Mësoni kur të hani carbs, yndyrna dhe proteina për të ndryshuar trupin tuaj
Ndarja ushqyese, e quajtur edhe koha ushqyese ose koha e vakteve, është planifikimi i kujdesshëm i futjes së makronutrientëve për të rritur humbjen e peshës, humbjen e yndyrës ose efektet e krijimit të trupit. Nëse jeni një atlet i cili përdor këtë strategji diete, planifikoni pikërisht kur të hani carbs, proteina dhe yndyrë në mënyrë që të përfitoni plotësisht nga përparësitë unike ushqyese të secilit lloj ushqimi.
Dieters mund të përdorin strategjitë kohën e vakteve për t'i ndihmuar ata të qëndrojnë në planin e tyre të ngrënies. Por jo të gjithë ekspertët bien dakord për vlerën e kohës së lëndës ushqimore për humbje peshe ose shtim në peshë, dhe hulumtimi ka dhënë rezultate të përziera.
Koha dhe ushtrimi i ushqyesve
Nëse jeni një palestër i rregullt, shanset janë të mira që i keni parë djemtë në dhomën e peshës të kapni për një tronditje të proteinave brenda disa minutave të përfundimit të seancës së tyre. Shumë herë tronditjet përfshijnë shtojcave të ndarjes së lëndëve ushqyese (zakonisht përbërës bimor) ose përbërës të tjerë për të rritur ndarjen e macronutrientëve.
Fjala "ndarje" përdoret për të përshkruar këtë praktikë të kohëzgjatjes së ushqimit, sepse duke programuar marrjen e proteinave dhe carbs, ju mund të jeni në gjendje të ndikoni aty ku ushqyesve përdoren ose "ndahen" në trup.
Njerëzit që praktikojnë kohën e lëndës ushqyese besojnë se konsumimi i lëndëve ushqyese specifike në kohë të caktuara ndihmon në nxitjen e rregullimit të insulinës për humbjen e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve.
Për shembull, mund të konsumoni një vakt të ngrirë me karbohidrate dhe me proteina ose të bëheni të lehtë përpara ushtrimit ose menjëherë pas stërvitjes për të rritur prodhimin e insulinës. Teoria është se duke ngritur nivelin e insulinës ju rritni absorbimin e glukozës në muskujt për të ndërtuar ose ruajtur indet e muskujve në mënyrë më efektive dhe për të djegur dhjamin e ruajtur për energji.
Disa kërkime kanë sugjeruar që koha e marrjes së macronutrientëve mund të ofrojë këto përfitime. Por ka edhe hulumtime që nuk gjetën përparësi për kohën e vakteve.
Një rishikim i madh i studimeve zbuloi se ndërsa ka dëshmi për të mbështetur kohën e marrjes së proteinave, ka shumë më pak dëshmi për të mbështetur kohën e marrjes së karbohidrateve. Hulumtuesit kanë arritur në përfundimin se "proteina me cilësi të lartë të dozuar në 0.4-0.5 g / kg të masës trupore të dobët si në para ashtu edhe pas stërvitjes është një udhëzues i thjeshtë, relativisht i dështuar". Por ata shtuan se kur ju vendosni të konsumoni carbs është më pak e rëndësishme sesa thjesht plotësimi i qëllimeve të përditshme të marrjes së karbohidrateve.
Koha e ushqyesve kundrejt barazisë ushqyese
Monitorimi me kujdes kur dhe çfarë hani mund të marrë shumë punë. Për shumë prej nesh, thjesht të hahet një dietë e ekuilibruar është e vështirë. Pra, a është me të vërtetë e nevojshme të praktikoni kohën e lëndës ushqyese gjithashtu? Përgjigja më e mirë për ju mund të varet nga qëllimet tuaja. Shumë ekspertë thonë se marrja e bilancit të duhur të lëndëve ushqyese është më e rëndësishme sesa praktikat specifike (dhe nganjëherë të lodhshme) të kohës së ushqimit.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, thotë se qëllimet e dietës dhe stërvitjes janë të rëndësishme dhe se niveli juaj i tanishëm i palestrës duhet të ketë rëndësi gjithashtu. Echols është një fiziolog ushtrimesh dhe dietist i regjistruar diete që ndihmon mysafirët në The BodyHoliday në St.
Lucia arrin qëllimet e fitnesit dhe dietës.
"Si një specialist i certifikuar nga bordi në dietën e sportit, shumica e klientëve të mi variojnë nga ushtrimet e zjarrta tek atletët e elitës.Gjatë kësaj, arritja e përbërjes optimale të trupit, modifikimi i peshës (humbja ose fitimi), dhe / ose përmirësimi i performancës, për klientët e mi, mendoj se koha dhe marrja absolute e përditshme e lëndëve ushqyese janë njësoj të rëndësishme. Për individët joaktive, unë besoj se marrja absolute e përditshme e lëndëve ushqyese është më e rëndësishme se koha e ushqimit. "
Ushtruesit e avidit, atletët e performancës dhe ndërtuesit e trupit mund të përfitojnë nga përfitimet e mundshme që sigurohen nga koha specifike e marrjes së lëndëve ushqyese.
Por këta janë individë që zgjedhin të investojnë më shumë kohë dhe përpjekje në përpjekjet e tyre atletike.
Për shumë prej nesh, megjithatë, planifikimi i futjes së çdo lëndë ushqyese është më shumë punë sesa duhet të futemi në dietat tona. Thjesht marrjen e bilancit të duhur të ushqyesve në kohën e ushqimit është e mjaftueshme për një sfidë. Sidoqoftë, ne mund të përfitojmë nga koha e planifikuar e vakteve, nëse humbja e peshës ose menaxhimi i peshës është një qëllim.
Koha e vakteve për humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës
Kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë dhe jeni duke ndjekur një dietë të kontrolluar nga kalori, koha e marrjes së ushqimit mund të ofrojë përfitime. Në fakt, hulumtimet kanë sugjeruar që caktimi i konsumit tuaj të ushqimit në mënyrë që ju të hani më shumë në mëngjes mund të ofroni një shtytje të vogël.
Një studim i 93 meshkujve me mbipeshë dhe të dhjamur me sindromë metabolike zbuloi se kalorive para ngarkimit duke ngrënë një mëngjes më të madh dhe një darkë më të vogël ishte më efektive për humbje peshe sesa ngarkimi i kalorive ose ngrënë një mëngjes më të vogël dhe darkë më të madhe. Gratë që morën pjesë në studim hëngrën 1400 kalori në ditë dhe mbajtën një mënyrë jetese të ulur gjatë gjithë kohës së hulumtimit. Autorët e studimit kanë arritur në përfundimin se "mëngjesi me kalori të lartë me konsum të reduktuar në darkë është i dobishëm dhe mund të jetë një alternativë e dobishme për menaxhimin e obezitetit dhe sindromës metabolike".
Echols gjithashtu ka parë përfitime me klientët e saj të humbjes së peshës që përdorin kohën e ushqimit. Ajo thotë se kur ajo krijon një vakt të veçantë dhe orarin për klientët e saj ajo siguron udhëzimet që duhet të jenë të suksesshme. "Duke pasur strukturën e një plani të vaktit e bën të hahet edhe më pak stresues. Jo vetëm që klientët e dinë se kur duhet të hanë, ata gjithashtu e dinë se sa dhe çfarë lloj ushqimesh duhet të hanë për të marrë ekuilibrin e duhur të proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve. "
Echols shton se nuk ka orar të përsosur të orarit të ushqimit dhe se orari juaj i ushqimit të përsosur mund të jetë unik. "Kjo varet nga faktorët individualë dhe shumë të tjerë," thotë ajo. Faktorët që mund të hyjnë në lojë përfshijnë nivelin tuaj të aktivitetit fizik, llojin e ushtrimit që merrni pjesë, kohëzgjatjen e aktivitetit tuaj fizik dhe madje edhe gjenetikën.
Një Fjalë Nga
Koha specifike e lëndës ushqyese është një praktikë që mund të ofrojë përfitime për humbjen e peshës dhe performancën atletike, por është e rëndësishme të mbani mend se përfitimet ka të ngjarë të jenë minimale.
Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, ngrënë ushqime të caktuara në kohë të caktuara nuk do të kompensoni një dietë që është e paekuilibruar ose tepër e lartë në kalori. Nëse qëllimi juaj është përmirësuar performancën atletike, ndarja e lëndës djegëse nuk mund të zërë vendin e një programi trajnimi të qëndrueshëm dhe të mirë-dizenjuar. Shkurtimisht, koha e ushqimit ju ndihmon të rregulloni mirë të ushqyerit, por nuk zë vendin e ngrënies së balancuar për stërvitje ose humbje peshe.
> Burimet:
Aragon, Alan dhe Brad Schoenfeld. "Periudha ushqyese e rishikuar: a ekziston një dritare anabolic pas stërvitjes? . "Ushqimet funksionale (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Koha e futjes së ushqimit parashikon efektivitetin e humbjes së peshës. "Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit 37,4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Futje e Lartë Kalori në Mëngjesin Vs. Darka ndikon në mënyrë të diferencuar Humbja e peshës së grave mbipeshë dhe të trashë. "Trashja 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Përgjigjet fiziologjike të futjes së ushqimit gjatë gjithë ditës. "Shqyrtime të hulumtimit të të ushqyerit 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Ndikimi i mëngjesit në konsumimin e përditshëm të energjisë - një analizë e Kalorive absolute të Mëngjesit Absolute kundrejt. "Ushqimi Journal 10.1 (2011)