Rilindja planin tuaj të humbjes së peshës për të marrë rezultatet që meritoni
Nëse e keni goditur një pllajë dietë, urime. Kjo do të thotë se ju keni mbërthyer në planin tuaj humbje peshe të mjaftueshme për trupin tuaj për të kapur dhe të bëjë rregullime për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Sigurisht, rrafshinat e dijeve janë zhgënjyese por ato gjithashtu janë normale. Pothuajse çdo dieter godet një gjatë kursit të një programi të suksesshëm të dietës dhe stërvitjes.
10 Mënyra për të shpërthyer Kalendari Plateau juaj Ushqimi
Pra, si mund të merrni mbi një pllajë dieting? Mos e shikoni në pengesën si një gjë negative, shikoni në atë si një mundësi për të kontrolluar me programin tuaj dhe për ta bërë atë më të qëndrueshëm. Bëni vetes këto pyetje dhe përdorni rregullimet e shpejta për të rifilluar programin tuaj të humbjes së peshës.
- A rriten madhësitë e pjesës tuaj? Ju ndoshta keni matur ushqimin tuaj në fillim të dietës suaj. Por a keni marrë më pak të kujdesshëm për të ngrënë madhësinë e saktë të pjesës ? Është e lehtë për të bërë rritje të vogël në sasinë e ushqimit që derdhni në një tas apo lugë në pjatën tuaj. Këto gabime të madhësisë së pjesës mund të shtohen deri në fund të ditës. Zgjidhja e shpejtë: Merrni një javë për të matur përsëri ushqimin tuaj, ashtu si keni bërë në fillim të dietës suaj. Përdorni një shkallë dixhitale për të marrë një lexim të saktë. Ju mund të habiteni se si pjesët tuaja janë rritur.
- A jeni duke numëruar kalori të saktë? Ju mund të gjurmoni futjen tuaj të përditshme të kalorive dhe lëndëve ushqyese me një revistë letre ose një aplikacion online . A jeni ende të kujdesshëm për përfshirjen e çdo ushqimi që hani? A keni marrë hua për ndjekjen e marrjes tuaj të ushqimit? Nëse keni filluar të futni ushqime me anë të kujtesës, ekziston një shans i mirë që jeni duke harruar një ushqim këtu dhe atje ose duke hyrë në një madhësi të gabuar të pjesës. Zgjidhja e shpejtë: Merrni ditarin tuaj me ju kudo që të shkoni. Vendosni një alarm në telefonin tuaj inteligjent, nëse është e nevojshme, për të kujtuar veten për të regjistruar marrjen tuaj të ushqimit.
- Duhet të rivlerësoni numrin e kalorive që duhet të hani? Nëse keni humbur me sukses deri më tani, numri i kalorive që ju duhet të hani çdo ditë është zvogëluar ndoshta që kur keni filluar planin tuaj. Tani që trupi juaj është më i lehtë, nevojitet më pak kalori për të lëvizur nëpër aktivitetet normale të përditshme. Zgjidhja e shpejtë: Kthehuni prapa dhe ri-vlerësoni numrin e kalorive që ju duhet për të ngrënë për të humbur peshë. Përdorni një kalkulator në internet ose ndonjë nga metodat e tjera për të marrë një numër të përditësuar që do t'ju kalojë pllajën e humbjes së peshës.
- A është përmirësuar niveli juaj i palestrës? Nëse keni filluar një program të ri të stërvitjes dhe keni mbërthyer në të, niveli juaj i palestrës është rritur ndoshta. Kjo është e mrekullueshme! Por kjo gjithashtu do të thotë që trupi juaj nuk duhet të punojë aq shumë - ose të djegë sa më shumë kalori - për të përfunduar të njëjtën sasi të punës. Ju nuk keni domosdoshmërisht nevojë për të rritur sasinë e aktivitetit që bëni çdo ditë, por ju duhet të bëni disa ndryshime. Zgjidhja e shpejtë: Nëse jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet të fuqishëm, tani është një kohë e mirë për të shtuar trajnime me intensitet të lartë në orarin tuaj javor. Ju gjithashtu mund të filloni një program trajnimi qarkor. Një stërvitje qark ndërton muskujt dhe djeg kaloritë me aktivitet aerobik në një periudhë më të shkurtër kohore. Nëse keni kohë, ju gjithashtu mund të shtoni një stërvitje të dytë të lehtë në ditën tuaj me një shëtitje në mëngjes ose biçikletë në mbrëmje për të djegur kalori shtesë.
- A jeni aktiv gjatë ditës? A e kompensoni punën tuaj duke shpenzuar pjesën tjetër të ditës duke u ulur në tavolinën tuaj ose hedhur në shtrat? Aktiviteti juaj i përditshëm i mos ushtrimit është një faktor i madh në numrin e kalorive që digjen çdo ditë. Nëse jeni të ulur për shumicën e ditës, nuk jeni duke përfituar nga një komponent i madh që digjet nga kalori. Zgjidhja e shpejtë : Nxitni termogjenezën e aktivitetit tuaj jo-ushtrim (NEAT) duke shtuar lëvizjen në detyrat e përditshme. Ngrihuni dhe punoni në kompjuterin tuaj, ndërroni shkallët në vend të ashensorit, bëni punët shtëpiake të thjeshta gjatë kohës që shikoni televizor. Aktivitete si ecja e qenit dhe kopshtarisë janë gjithashtu mënyra të mëdha për të rritur NEAT. Ndryshimet e vogla mund të kenë një ndikim të madh kur jeni në një pllajë dietë.
- A po ndërtoni muskuj? Është tipike për dietarët të humbin muskujt kur humbin peshë. Por metabolizmi juaj ngadalësohet kur humbni muskujt, kështu që ju doni të mbani sa më shumë muskuj sa të jetë e mundur. Një mënyrë për ta bërë këtë është trajnimi i peshës. Rregullim i shpejtë: Sigurohuni që të paktën dy nga aktivitetet tuaja javore përfshijnë trajnimin e forcës. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëheni një aparat gjimnastikor, por ushtrimet e thjeshta të peshës trupore si push-ups dhe lunges do t'ju ndihmojnë të mbani një përbërje të shëndetshme të trupit.
- A po hani mjaft proteina? Proteina ka treguar të balancojë disa nga rregullimet metabolike që ndodhin kur humbni peshë. Studiuesit besojnë se kjo është sepse proteina na ndihmon të ruajmë muskujt që kemi dhe të ndërtojmë muskujt e rinj. Rregullim i shpejtë : Vlerësoni bilancin e lëndës ushqyese të dietës suaj aktuale. Sigurohuni që jeni duke marrë proteina të mjaftueshme për të ndërtuar në mënyrë adekuate muskujt që ju nevojitet për të mbajtur një metabolizëm të shëndetshëm.
- Duhet ta rivlerësoni qëllimin tuaj? Është frustruese kur goditni një pllajë dietë, por mund të jetë një kohë e mirë për të ri-përshtatur qëllimin tuaj. Ndoshta pesha juaj e tanishme është e shëndetshme. Si ju pëlqen madhësia e trupit tuaj të tanishëm? A mund të qëndroni aty ku jeni dhe të jeni të lumtur në fazën e mirëmbajtjes ? Zgjidhja e shpejtë: Nëse vendosni që akoma dëshironi të humbni më shumë peshë, vendosni qëllime të reja afatshkurtra për të mbajtur veten të investuar në program. Vlerësoni sukseset tuaja dhe pyesni veten se si mund ta ngrini barin për të përfshirë arritje të reja.
- A jeni ende të motivuar? A jeni ende të motivuar sa keni qenë në ditën e parë? Me siguri jo. Çdo dieter kalon nëpër një fazë të muajit të mjaltit dhe faza që ndjek zakonisht përfshin pllajën. Kjo është kur realiteti vendos dhe ne marrim dështak për të bërë zgjedhje të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Qëllimi juaj i ri afatshkurtër mund të ndihmojë që të jeni riinvestuar në planin tuaj, por gjithashtu mund të përdorni teknika të reja motivuese . Zgjidhja e shpejtë: Merrni kohë për të pranuar dhe për t'u krenuar për progresin tuaj deri tani. Një pllajë dietë është me të vërtetë një simbol i nderit, prandaj jepini vetes disa kredi! Pastaj, mos hezitoni të krijoni shpërblime të reja për veten tuaj për të mbajtur planin tuaj në rrugën e duhur.
- A ekzistojnë faktorë mjekësorë për t'u marrë në konsideratë? Tabletat e dietës janë normale dhe pothuajse çdo dieter i suksesshëm godet një. Por nëse keni kaluar nëpër këtë listë dhe asnjëra prej tyre nuk vlen për ju, mund të jetë koha për të kontrolluar me mjekun tuaj. Mund të ketë një shkak mjekësor për mungesën e humbjes së peshës. Zgjidhja e shpejtë: Pasi të keni provuar të gjitha këto rregullime të shpejta, bëni një takim për të biseduar me mjekun tuaj . Dietë të reja dietë janë në treg që mund të punojnë për disa njerëz dhe kirurgji humbje peshe mund të jetë një mundësi për ju po ashtu.
burimet:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Efekti i përmbajtjes së proteinës dietike në fitimin e peshës, shpenzimet e energjisë dhe përbërjen e trupit gjatë overeating". Gazeta e Shoqatës Amerikane të Mjekësisë 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner dhe Michael D Jensen. "Shpenzimet e energjisë për veprimtari jo-ushtrimore." American Journal of Nutrition Clinical. Vol. 72, Nr. 6, 1451-1454, dhjetor 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efektet e 4 dietë humbje peshe të ndryshme në yndyrë, proteina, dhe karbohidrate në masën e yndyrnave, në masë të varfër, në indin e dhjamit të dhjamit dhe në yndyrën e hepatit: rezulton nga prova e PUNIMEVE TË SHKAKTUAR ". American Journal of Nutrition Clinical 18 janar 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Efekti i proteinave, përbërësve të qumështit dhe ekuilibrit të energjisë në optimizimin e përbërjes së trupit". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.