Një program HIIT djeg dhjamin më shpejt për t'ju ndihmuar të zvogëloni
Ushtruesit zgjuar përdorin stërvitje me intensitet të lartë për humbjen e peshës . Pse? Për shkak se trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (i quajtur edhe HIT ose HIIT) me të vërtetë punon kur doni të pakësoni. Edhe studiuesit shkencorë kanë gjetur se trajnimi HIT për humbjen e peshës me të vërtetë punon.
Por ky stilin e trajnimit të intervalit të shkurtër duhet të vendoset në mënyrë korrekte. A duhet të punësosh një trajner për të vendosur stërvitje?
Jo. Ju mund të jeni trajneri juaj personal dhe të krijoni një plan që do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ndryshoni përbërjen e trupit tuaj në asnjë kohë. Ja se si.
Vendosni Programin HIIT Humbje peshe
Para se të filloni një program stërvitjeje që përfshin aktivitet me intensitet të lartë, duhet të jeni i sigurtë se jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet të fuqishëm . Ju do të jeni duke punuar shumë, prandaj kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni në shëndet të mirë.
Tjetra, ju duhet të përfshini programin tuaj të stërvitjes së intervalit në një orar të stërvitur mirë . Kjo do të thotë që duhet të pushoni mirë duke shkuar në stërvitje dhe do t'ju duhet një ditë shërimi (jo një ditë pushimi) më pas. Kurrë mos bëni back-to-back workouts HIIT për të humbur peshë. Besoni apo jo, kjo mund ta bëjë planin e stërvitjes së humbjes së peshës më pak efektive.
Së fundi, ju duhet të pajiseni me një kronometër dhe disa metoda për të monitoruar intensitetin tuaj të stërvitjes . Një monitor i normës së zemrës funksionon më mirë.
Nëse nuk zotëron një monitor, mund të përdorësh përpjekjet e perceptuara ose të futësh pulsin manualisht.
Workouts Interval për Humbje Peshe
Intervalet janë thjesht periudha të shkurtra kohore. Kur ju bëni një stërvitje interval ju alternuar periudha të shkurtra të punës së vështirë me periudha të shkurtra të punës më të lehtë. Cikli i punës / pushimit përsëritet disa herë gjatë një stërvitje interval.
Studiuesit që kanë studiuar stërvitje me intensitet të lartë kanë përdorur gjatësi të ndryshme të intervalit dhe kanë gjetur sukses me lloje të ndryshme intervalesh. Në disa studime të kohëve të fundit, fiziologët e ushtrimit përdorën intervale të punës që zgjatën dy minuta, pasuar nga intervale të pushimit që zgjatën tre minuta. Cikli u përsërit pesë herë.
- 2 minuta e vështirë, pastaj 3 minuta pushim aktiv x 5 cikle
Ju mund të rregulloni intervalet tuaja nëse është e nevojshme. Rregulli i përgjithshëm i gishtit është koha më e shkurtër kohore , aq më e fortë duhet të jetë. Por mbani mend se intensiteti është çelësi, jo kohëzgjatja. Pra, intervalet më të gjata nuk janë domosdoshmërisht më të mira, sepse nuk mund të punoni aq shumë për pesë minuta sa mundeni për 20 sekonda.
Stërvitje Complete HIIT për të humbur peshë
Pasi të keni zgjedhur intervalin tuaj të gjatësisë dhe orarit të stërvitjes, është koha për të shkuar në punë. Zgjidhni aktivitetin tuaj të preferuar për stërvitje; vetëm për ndonjë gjë punon. Nëse jeni një kontrabandist, mund ta përfundoni stërvitjen tuaj në një pistë lokale sprint. Nëse ju pëlqen çiklizëm , ju mund të bëni stërvitje biçikletë interval për humbje peshe. Ju mund të bëni intervale në shkallë, me një litar kërcimi ose edhe duke vallëzuar në vend! Intensiteti është më i rëndësishëm sesa modaliteti.
Sigurohuni që të filloni trajnimin tuaj të intervalit me një shtytje të qëndrueshme 7-10 minutëshe.
Është një ide e mirë për të bërë një version më pak të fuqishëm të çfarëdo aktiviteti që keni zgjedhur për stërvitje. Nëse ju do të bëni intervale të rrjedhshme , për shembull, ngrohja juaj do të përbëhej nga një lëvizje e lehtë ose një ecje e shpejtë .
Një stërvitje e mostrës duket kështu:
Ngrohuni: 10 minuta
intervalet:
2 minuta @ 85-90% të normës maksimale të zemrës (duke punuar shumë e vështirë)
3 minuta @ 60% të frekuencës maksimale të zemrës (ngarkesa e lehtë)
2 minuta @ 85-90% të shkallës maksimale të zemrës
3 minuta @ 60% të shkallës maksimale të zemrës
2 minuta @ 85-90% të shkallës maksimale të zemrës
3 minuta @ 60% të shkallës maksimale të zemrës
2 minuta @ 85-90% të shkallës maksimale të zemrës
3 minuta @ 60% të shkallës maksimale të zemrës
2 minuta @ 85-90% të shkallës maksimale të zemrës
3 minuta @ 60% të shkallës maksimale të zemrës
Totali: 25 minuta
Qetësohem: 10 minuta
Koha totale e stërvitjes: 45 minuta
HIIT Rezultatet e Programit Humbje Peshe
Një rishikim i programeve të trajnimit në interval zbuloi se shumë trajnerë përdorën një program trajnimi të intervalit me intensitet të lartë për klientët e tyre për dy deri në 16 javë për të parë humbjen e yndyrës dhe një rritje në masë të muskujve të ligët. Shumica e programeve më të suksesshme HIIT humbje peshe zgjati tetë javë.
Ndërsa përparoni nëpërmjet programit tuaj të trajnimit të intervalit , sigurohuni që të hani mjaft proteina për të ndihmuar trupin tuaj të djegë kalori dhe për të ndërtuar muskujt me çdo stërvitje. Pas dietës miqësore me HIIT do t'ju ndihmojnë të shihni rezultatet më të shpejta. Dhe mos harroni se konsistenca është komponenti më i rëndësishëm i çdo programi humbje peshe. Nëse ju rrinë me të, ju do të shihni nivelin tuaj palestër të përmirësuar dhe trupi juaj të ndryshojë për të mirë.
burimet:
Stephen H. Boutcher. "Ushtrimi i përhershëm i intensitetit të lartë dhe Humbja e shëndoshë". Gazeta e Obesitetit Tetor 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau dhe JF Gautier. "Mungesa e variacioneve të nxitura nga stërvitja në nivelet e adiponektinës pavarësisht zvogëlimit të adipozitetit abdominal dhe ndjeshmërisë së përmirësuar të insulinës në meshkujt diabetikë të tipit 2." Gazeta Evropiane e Endokrinologjisë Nëntor 2003.