Aktiviteti fizik i fuqishëm është një stërvitje intensive që kërkon më shumë se 7 METs të përpjekjeve. MET qëndron për Metabolic Equivalent for Task. Është një njësi që përdoret për të krahasuar sasinë e oksigjenit që përdoret nga trupi gjatë aktivitetit fizik, ose shkalla metabolike "e punës", në shkallën metabolike "pushuese". Kjo është një mënyrë për të krahasuar, në mesin e njerëzve me pesha të ndryshme, sasinë e përpjekjeve të nevojshme për aktivitete të ndryshme.
Në pushim, trupi juaj përdor një MET për funksionet themelore, si frymëmarrja. Gjatë aktivitetit fizik të fuqishëm, frymëmarrja dhe shkalla e zemrës janë të shpejta, ndërsa trupi ushtron vetveten. Aktiviteti i fuqishëm djeg 8 ose më shumë kalori për minutë, në varësi të peshës dhe nivelit të palestër.
Departamenti amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore publikon udhëzime mbi aktivitetin fizik për amerikanët, pasi, siç vë në dukje departamenti, "përfitime të konsiderueshme shëndetësore fitohen duke bërë aktivitet fizik". Për fëmijët dhe adoleshentët, moshat 6 deri në 17 vjeç, departamenti rekomandon të paktën një orë aktivitet fizik çdo ditë. Prej këtyre 60 minutave, shumica e aktivitetit duhet të jetë ose e moderuar ose e fuqishme (krahas aktivitetit të lehtë). Të paktën tre ditë të javës, aktiviteti i fëmijëve duhet të jetë i fuqishëm në vend të moderuar.
Për të rriturit, të moshave 18 deri në 65 vjeç, departamenti rekomandon këto, në hov të të paktën 10 minutash në të njëjtën kohë, të shpërndara gjatë javës:
- 2 orë dhe 30 minuta stërvitje me intensitet të moderuar çdo javë
- 1 orë dhe 15 minuta të aktivitetit fizik aerobik me intensitet të lartë çdo javë
- Ose, një "kombinim ekuivalent" i këtyre (të themi, 1 orë aktivitet të moderuar dhe 45 minuta aktivitet të fuqishëm, aktiviteti i fuqishëm është "me vlerë" rreth dy herë më shumë se i moderuar)
Megjithatë, kjo është vetëm rekomandimi minimal. Ju mund të korrni "përfitime shtesë shëndetësore", thotë departamenti, duke dyfishuar qëllimet tuaja javore të aktivitetit. Pra, për të marrë më shumë përfitime, synimi për 2 orë dhe 30 minuta në javë të një aktiviteti fizik të fuqishëm, apo ekuivalenti. Kjo është vetëm 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë.
Rekomandimet mbeten të njëjta për të rriturit mbi 65 vjeç dhe fëmijët dhe të rriturit me aftësi të kufizuara, me kusht që të mos kenë kushte kufizuese. Njerëzit në këto grupe duhet të flasin me mjekët e tyre rreth opsioneve të aktivitetit fizik.
Për gratë shtatzëna të shëndetshme rekomandohet edhe aktivitet i moderuar, në të njëjtën sasi si gratë jo shtatëzëna: 150 minuta në javë. Gratë shtatzëna që tashmë janë duke u ushtruar rregullisht përpara shtatzënisë mund të vazhdojnë aktivitetin e tyre intensive (por duhet të diskutojnë planet e tyre të stërvitjes me ofruesit e kujdesit shëndetësor).
shembuj
Shembuj të një aktiviteti fizik të fuqishëm përfshijnë vrapimin dhe drejtimin; biking (shpejtë ose përpjetë); patinazh në linjë; boks ose artet marciale; tenis; xhiro noti; duke luajtur basketboll, futboll, apo sporte të tjera; ose duke bërë ushtrime, si shtytje dhe ngritje. Çelësi është që këto aktivitete duhet të kryhen me përpjekje intensive.
Nëse jeni duke marrë frymë dhe djersitje, ndoshta jeni në zonën intensive / të fuqishme. Dhe sigurisht, aktiviteti i moderuar është ende i vlefshëm. Ju vetëm duhet më shumë për këtë.
Gjithashtu i njohur si: Ushtrimi intensiv intensiv, stërvitje me intensitet të lartë