Vetëm një orë e gjysmë e aktivitetit të moderuar është mjaft për shumicën e njerëzve
Ju e dini që stërvitja është e rëndësishme për shëndetin tuaj, mirëqenien dhe madje edhe jetëgjatësinë. Por a do të thotë kjo që ju duhet të regjistroni orë dhe orë të aktivitetit të djersitur për të parë përpjekjet tuaja për t'u paguar? Me një fjalë (ose dy), ndoshta jo.
Nëse jeni fillestar, vetëm 30 minuta të aktivitetit të moderuar pesë ditë në javë mund të jetë gjithçka që duhet për ju të korrni shumë përfitime nga stërvitja, sipas Zyrës për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit (ODPHP, pjesë e Departamentit Amerikan e Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore).
Lexo më shumë për të mësuar më shumë se çfarë lloj stërvitjeje dhe sa është e mjaftueshme për t'ju ndihmuar që të përshtateni, të qëndroni të shëndetshëm dhe të humbni peshë.
Si shtohet
Për të qenë e saktë, të rriturit mund të marrin pjesën më të madhe të fitimeve të ushtrimit duke bërë një minimum prej 150 minutash të aktivitetit aerobik me një ritëm të moderuar çdo javë, sipas ODPHP. Nëse kjo tingëllon si një angazhim i madh, shikoni në këtë mënyrë: 150 minuta është e barabartë me dy orë e 30 minuta, e cila më tej shkon deri në gjysmë ore ushtrimi pesë ditë në javë.
Hulumtimet sugjerojnë se me të vërtetë është shumë, dhe mund të jetë edhe më shumë se e mjaftueshme. Konsideroni këtë studim të vitit 2012 të botuar në The American Journal of Physiology duke shikuar në efektet e sasive të ndryshme të stërvitjes në humbje peshe. Ai zbuloi se meshkujt e ulur dhe mbipeshë që ushtronin gjysmë ore në ditë humbën rreth peshës së njëjtë pas tre muajsh si burra që punonin për një orë në ditë - megjithëse ushtruesit e orëve djegnin më shumë kalori .
Edhe pse humbja e peshës është vetëm një parametër për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien, është një gjë e rëndësishme: Për dikë që mban rreth paund tepërt, zvogëlimi është jetik për parandalimin e problemeve që lidhen me mbipeshën, si diabeti dhe stresi në nyje.
Studiuesit dyshojnë për një arsye se burrat që ushtruan për një orë e gjysmë humbën po aq peshë sa mund të kishin qenë për shkak se ata që punonin për një orë mendonin se mund të hanin më shumë dhe të qëndronin më shumë midis periudhave të veprimtarisë.
Kjo mund të jetë një problem i zakonshëm dhe frustrues për ushtruesit e rinj, duke i shkaktuar që të mos shohin aspak rezultate ose të fitojnë peshë, sepse ndihen të lirë të hanë më shumë se zakonisht.
Çfarë duket një stërvitje 30-minutëshe
Studiuesit sugjerojnë se 30 minuta të aktivitetit të moderuar mund të jenë veçanërisht të realizueshme për fillestarët jo vetëm për shkak se këto stërvitje janë më të shkurtra dhe më pak të fuqishme, por gjithashtu sepse ato nuk do të zhdukin plotësisht dyqanet e energjisë të një personi.
Këtu janë disa shembuj të aktivitetit të moderuar të rekomanduar nga ODPHP:
- Ecje të shpejtë (me një ritëm prej rreth tre milje në orë ose më të shpejtë, por jo me ecje në garë)
- Gjimnastikë e ujit
- Bicycling në më pak se 10 milje në orë
- Dyfishon tenis
- Dhom kercimi
- Kopshtari
Mbani në mend se këto janë aktivitete aerobike. Për të grumbulluar stërvitjet tuaja javore, ODPHP këshillon të bëjë stërvitje ushtrimi forcë dy herë në javë, duke punuar të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj. Shtrirja për fleksibilitet është gjithashtu e rëndësishme, por nuk do të llogaritet në kohën tuaj javore. Megjithatë, do t'ju ndihmojë të qëndroni fleksibil dhe të ulni rrezikun e lëndimit.
burimet:
Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit, Udhëzimet për Aktivitetin Fizik, "Kapitulli 4: Të rriturit aktivë." 30 nëntor 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Humbja e trupit të shëndoshë dhe mekanizmat kompensues në përgjigje të dozave të ndryshme të stërvitjes aerobike-Një gjyq i rastësishëm i kontrolluar në meshkuj të mitur me peshë mbipeshë". Am J Physiol Regul Integr Kompleksi Physiol . 2012 Sht; 303 (6): R571-9.