Tri tabela të stërvitjes së mostrës për një program të plotë ushtrimesh

Planet për çdo nivel fitnes

Nëse jeni një ushtrues i ri ose jeni duke u përpjekur të ktheheni për të ushtruar, ditur se ku të filloni është një sfidë. Orari i duhur i stërvitjes do të varet nga një sërë faktorësh si mosha juaj, niveli i palestër, qëllimet dhe çdo çështje fizike që mund të keni.

Filloni me bazat. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë , të merrni shëndet, të merrni formë më të mirë ose të gjitha këto, ka tre përbërës kryesorë në programin tuaj:

• Ushtrimi i kardios : Kjo mund të jetë çdo aktivitet që merr ritmin e zemrës tuaj, nga ecja ose vrapimi në çiklizëm ose duke marrë një klasë palestër.
• Trajnimi i peshës : Nuk duhet të ngresh pesha të rënda ose të shpenzosh shumë kohë në trajnimin e peshës në fillim, por duhet të heqësh. Muskujt tuaj do të merrni më të fortë dhe më shumë muskujt që keni, aq më shumë kalori keni djegur në përgjithësi. Kjo ndihmon në humbjen e peshës.
• Trajnimi i fleksibilitetit : Ju gjithashtu duhet të keni fleksibilitetin për të kaluar nëpër një gamë të plotë lëvizjeje të çdo ushtrimi. Stretching rrit fleksibilitetin tuaj dhe ndihmon trupin tuaj të shërohet pas ushtrimit.

Orari juaj do të sigurojë që ju të fitoni shumën e duhur të secilës prej këtyre llojeve të stërvitjes gjatë gjithë javës.

Ku të filloni

Asnjë program i stërvitjes nuk do t'i përshtatet të gjithëve, por mund të ndihmojë të shihni një orar të stërvitjes së mostrës që do të përfshijë të gjitha stërvitjet që ju nevojiten, që nga fillimi i ushtrimeve në ushtrime më të avancuara.

Këto workouts mostër ju japin një vend për të filluar, por ata janë vetëm sugjerime. Së pari, përcaktoni nivelin tuaj të fitnesit në mënyrë që të dini nëse do të përdorni oraret fillestare, të ndërmjetme ose të avancuara.

Udhëzime për fillestarët

Nëse jeni i ri për të ushtruar mendoni për këto gjëra para se të filloni:

• Lehtësia në ushtrim me një program të thjeshtë kardio dhe një rutinë të trajnimit total të forcës së trupit . Nëse kjo është shumë, filloni me kardio dhe le të jetë e mjaftueshme.

• Ju mund të keni nevojë për ditë shtesë të rimëkëmbjes për të lejuar që trupi juaj të pushojë dhe të shërohet. Është normale që të jeni të lënduar kur provoni aktivitete të reja, por nëse nuk mund të lëvizni ditën e ardhshme, kjo do të thotë se e keni tejkaluar atë dhe mund t'ju duhet të hiqni dorë nga stërvitja juaj e ardhshme.
• Një program tipik fillestar do të përfshijë rreth dy deri tre ditë kardio dhe dy ditë trajnim forcë.
• Mësoni si të monitoroni intensitetin tuaj . Shumica e fillestarëve do të fillojnë të punojnë me një intensitet të moderuar . Kjo do të thotë që ju jeni në nivelin rreth 5 në këtë shkallë të perceptuar të përpjekjeve nga 1 në 10, ose mund të përdorni testin e diskutimit . Nëse mund të vazhdoni një bisedë disi frymore gjatë kohës që jeni duke punuar, kjo zakonisht është një intensitet i moderuar.

Sample Workout për fillestar

Më poshtë është një program mostër që ju jep një ide se çfarë do të duket një orar tipik për dikë që sapo ka filluar ose është kthyer në ushtrim.

Udhëzime për ushtruesit e ndërmjetëm

Nëse ju keni qenë duke ushtruar për të paktën tre muaj në vazhdimësi, ju zakonisht bien në këtë kategori.

• Nëse qëllimi juaj është për të humbur peshë, ju doni të punoni në rrugën tuaj deri në 20 deri në 60 minuta kardio rreth pesë ose më shumë herë në javë. Kjo është një kohë e mrekullueshme për të provuar trajnimin e intervalit një herë ose dy herë në javë, që do t'ju japë më shumë zhurmë për dollar tuaj.
• Orari i trajnimit të forcës do të varet nga ajo lloj stërvitjeje që ju po bëni (p.sh., trajnimi total i trupit ose rutina e ndarjes ).
• Ju mund të bëni trajnim kardio dhe peshë në të njëjtën ditë, varësisht nga kufizimet tuaja kohore. Nuk ka rëndësi se cilën ju bëni së pari, kështu që ndryshoni rutinën tuaj dhe provoni kombinime të ndryshme për të gjetur atë që është e drejtë për ju.

Orari në vijim përfshin një rutinë të ndarë për trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm, duke ju lejuar të përqendroni më shumë vëmendje në secilin grup muskujsh. Kjo do t'ju ndihmojë të rrisni indet dhe forcën tuaj të butë të muskujve.

Shembull Rutina e ndërmjetme e ndërmjetme për trupin e sipërm dhe të poshtme

Udhëzime për Ushtruesit e Avancuar

Nëse e keni ushtruar rregullisht për disa muaj dhe bëni aktivitete të ndryshme, ju hyni në këtë kategori.

• Si ushtrues i avancuar, ju keni shumë mundësi për caktimin e workouts tuaj. Nëse doni të përqendroheni në forcën dhe muskujt, mund të ndani forcat tuaja të forcës edhe më tej, duke bërë ushtrime shtytëse një ditë dhe të tërheqni stërvitjet e ardhshme.
• Ju gjithashtu mund të bëni kardio tuaj më intensive duke përfshirë trajnimin me intensitet të lartë të intensitetit, trajnimin e qarkut me intensitet të lartë ose teknika të tjera të avancuara për të djegur kalori dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri.
• Fokusi i vërtetë duhet të jetë në lejimin e trupit tuaj për të pushuar në mes të stërvitjeve me intensitet të lartë. Shumë intensitet mund të shkaktojnë lëndime , mbipërpunim dhe djegie .

Shembull i drejtimit të Splitit për Ekspertët e Avancuar

Këto janë vetëm shembuj dhe nuk do të përshtaten çdo ushtrim, por gjëja më e rëndësishme që duhet mbajtur parasysh është që të filloni lehtë. Filloni ku jeni, jo ku doni të jeni. Shpesh kërkon javë, madje muaj, të eksperimentojnë me lloje të ndryshme ushtrimesh dhe orarësh për të gjetur diçka që i përshtatet qëllimeve, orarit dhe nivelit të fitnesit.

Mbani në mend se nuk duhet të ndiqni të njëjtin program çdo javë. Në të vërtetë, shumica e njerëzve duhet të ndryshojnë çdo javë në varësi të asaj se si ndihen apo çfarë po ndodh në jetën e tyre. Gjëja më e mirë që mund të bëni për veten tuaj është të qëndroni fleksibil dhe mos harroni se nuk ka program të përsosur për stërvitje për të gjithë.