Për fillestar dhe ushtrues të mesëm
Pasi të jeni të mërzitur me sesionin e njëjtë të stërvitjes së vjetër dhe keni nevojë për të djegur ato biskota që nuk keni mundur t'i rezistoni, keni nevojë për stërvitje për durimin e kardio. Është një fillestar për stërvitje të nivelit të mesëm 40-minutësh që ju merr me nivele të ndryshme të intensitetit për t'ju ndihmuar të djegni më shumë kalori dhe të bëni stërvitje tuaja pak më interesante.
Ju do të ndryshoni midis një niveli bazë, nivel të moderuar dhe nivelit të intensitetit pak më të lartë duke ndryshuar cilësimet tuaja dhe duke përdorur këtë tabelë të perceptuar të përpjekjeve që të përputhet me atë se si ndiheni me nivelet e sugjeruara të ekzekutimit të perceptuar (mësoni më shumë se si të monitoroni intensitetin tuaj ).
Ky stërvitje mund të bëhet në çdo makinë kardio ose aktivitete të tjera.
Çfarë keni nevojë
Ju mund të përdorni çdo makinë kardiake ose aktivitet. Kjo përfshin rutine, trajner eliptik, biçikletë stërvitje në palestër ose në dhomën tuaj të fitnesit. Por ju gjithashtu mund ta merrni atë jashtë me drejtimin ose çiklizëm. Ju do të keni nevojë për ujë pasi kjo është një stërvitje e gjatë dhe ju duhet të qëndroni të hydrated .
Si të bëni stërvitje
- Plotësoni çdo segment të stërvitjes, vendosni shpejtësinë, anën, rezistencën ose ramps për të përputhur nivelet e sugjeruara të ekzekutimit të perceptuar. Studioni makinë kardio para se të filloni kështu që ju të dini se si të ndryshoni parametrat gjatë stërvitjes. Për aktivitete në natyrë, mund të ndryshoni shpejtësinë tuaj ose të përfshini kodra ose shkallë për të rritur nivelin tuaj të ekzekutimit.
- Modifiko stërvitjen sipas nevojës për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, preferencat dhe qëllimet. Nëse ju thjesht nuk jeni gati për huffing dhe puffing e nivelit exertion 7, është në rregull për të mbështetur pak. Por ju gjithashtu mund ta merrni atë në regjimin e bishës për më shumë intensitet nëse ndiheni gati të ulërin.
- Ngadalësoni ose ndaloni stërvitjen nëse ndjeni ndonjë dhimbje, marramendje ose frymë. Sigurohuni të përdorni kordonin e sigurisë në rutine.
Stërvitje Cardio Endurance
| kohë | Intensitetin, shpejtësinë, animin ose rezistencën | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 min. | Ngrohuni në një ritëm lehtësisht të moderuar. | 4 |
| 5 min. | Bazë: Rritja e shpejtësisë, anësisë ose rezistencës (ose përdorimi i një kombinimi) për të gjetur bazën tuaj bazë. Në këtë fazë, duhet të jeni vetëm pak nga zona juaj e rehatisë dhe të mendoni se jeni duke punuar, por në gjendje të flisni | 5 |
| 2 min. | Rritni anën tuaj, rezistencën ose ramps derisa të ndjeheni se po punoni më shumë se sa bazë. | 6 |
| 3 min. | Kthehu në bazën tuaj bazë | 5 |
| 1 min. | Rritni prirjen tuaj, rezistencën ose ramps për të punuar më shumë se sa bazë. | 6 |
| 3 min. | Kthehu në bazën tuaj bazë | 5 |
| 1 min. | Rritni shpejtësinë tuaj për të punuar me një intensitet më të lartë - duhet ta keni të vështirë të flisni | 7 |
| 3 min. | Kthehu në bazën tuaj bazë | 5 |
| 1 min. | Rritni shpejtësinë tuaj për të punuar me një intensitet më të lartë - duhet ta keni të vështirë të flisni | 7 |
| 3 min. | Kthehu në bazën tuaj bazë | 5 |
| 2 min. | Rritni prirjen tuaj, rezistencën ose ramps për të punuar më shumë se sa bazë. | 6 |
| 3 min. | Kthehu në bazën tuaj bazë | 5 |
| 2 min. | Rritni prirjen tuaj, rezistencën ose ramps për të punuar më shumë se sa bazë. | 6 |
| 5 min. | Qetësohem me një ritëm të thjeshtë dhe të moderuar. | 4 |
| Total: | 39 minuta |
Kjo është ajo, tani goditi dushe. Ose, mund të vazhdoni të shkoni po të ndiheni mirë dhe doni të shtoni më shumë kohë dhe të digjni më shumë kalori.
Masat paraprake për këtë stërvitje: Shihni mjekun tuaj përpara se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.