1 - Çfarë duhet të përdorni
Nëse keni një dëmtim, sëmundje ose keni patur një operacion që shkakton një humbje të lëvizshmërisë funksionale, mund të përfitoni nga shërbimet e kualifikuara të një terapisti fizik për t'ju ndihmuar të rivendosni lëvizjen normale. PT-ja juaj do të vlerësojë gjendjen tuaj specifike dhe do të përshkruajë trajtimet dhe ushtrimet për t'ju ndihmuar të rivendosni sferën tuaj të lëvizjes (ROM), forcën dhe lëvizshmërinë.
Një komponent i rëndësishëm i çdo plani të terapisë fizike të kujdesit është një program stërvitje në shtëpi - ushtrimet që bëni në mënyrë të pavarur për t'ju ndihmuar të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm të aktivitetit. PT-ja juaj ka gjasa të përshkruajë disa ushtrime që synojnë dëmtimet specifike që po kufizojnë lëvizshmërinë tuaj.
Në një klinikë tipike PT, ka makina për stërvitje dhe pesha për t'ju ndihmuar të ndërtoni forcë dhe të përmirësoni fleksibilitetin. Por çfarë mund të bëni në shtëpi kur ushtroni? Po nëse nuk keni pesha të lira ose makina të dashura për t'ju ndihmuar të shtrirni dhe të forconi trupin tuaj?
Ju mund të gjeni sende shtëpiake të përbashkëta që ju mund t'i përdorni gjatë kryerjes së programit të stërvitjes tuaj të pavarur në shtëpi. Terapisti juaj fizik mund të bëjë rekomandime për gjërat që mund t'i përdorni gjatë ushtrimit.
Ndiqni këtë program hap pas hapi për të mësuar rreth sendeve shtëpiake të zakonshme që mund të përdorni gjatë ushtrimit për t'ju ndihmuar të përfundoni programin e stërvitjes në shtëpi.
Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër ushtrimesh në shtëpi.
2 - Përdorni një peshqir dore për forcën e gripit
Disa kushte si artriti reumatoid ose sindroma e tunelit të kyçit të dorës mund të shkaktojnë dobësi në dore ose në duar. Mbajtja e muskujve rreth kyçeve të dorës dhe gishtërinjve të fortë është e rëndësishme për të mbajtur funksionin normal të dorezës.
Duke përdorur një peshqir të vogël dore është një mënyrë e thjeshtë që ju mund të forconi muskujt rreth duarve dhe duarve tuaja. Për ta bërë atë, thjesht rrokulliset një peshqir dore derisa të jetë rreth 2 deri 3 inç në diametër. Mbajeni lehtë peshën e dorës dhe mbani dorën për 3 sekonda. Ngadalë lironi kontrollin tuaj. Përsëritni dorën peshqir duke kapur stërvitje për 10 deri në 15 përsëritje.
3 - Përdorni shiritat prej gome për stërvitjet e gishtave
Ju mund të përdorni një grup gome për të ndihmuar në forcimin e muskujve të gishtit. Mbajtja e muskujve të gishtit, në mënyrë të veçantë gjeruesit e gishtit, të forta mund të mbajnë duart tuaja duke funksionuar siç duhet. (Zgjeruesit e gishtërinjve ndihmojnë të rregullojnë gishtat dhe të hapin dorën.)
Për të bërë ushtrime me gishta me një brez gome, thjesht vendosni bandën elastike rreth gishtave dhe gishtit tuaj. Përhapni gishtat dhe gishtin derisa shtrirja në brezin e gomës vendos rezistencën përmes gishtërinjve tuaj. Mbajeni pozicionin e shtrirë për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë të pushoni.
Ju mund të përdorni një brez gome për të përmirësuar aftësinë tuaj për të përhapur gishtat, një lëvizje që quhet rrëmbim gishtash. Thjesht vendosni bandën rreth dy gishtërinjve dhe i përhapni ato derisa të zgjatet elastike dhe krijon rezistencë midis gishtërinjve tuaj. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe më pas qetësohuni.
Natyrisht, sasia e rezistencës së krijuar nga elastikja do të ndryshojë në varësi të madhësisë dhe trashësisë së gomës, prandaj përpiquni të eksperimentoni me disa grupe të ndryshme për të gjetur shiritin e përsosur të gomës për ushtrimet tuaja të gishtave.
4 - Përdorni një Hammer për Forcimin e Duarve
Nëse jeni duke përjetuar dobësi rreth duarve tuaja ose bërryla, PT juaj mund të përshkruajnë ushtrime specifike për forcimin e duarve. Këto ushtrime mund të kërkojnë përdorimin e peshave për të siguruar rezistencë.
Një ushtrim i duarve, ushtrimi i parakrahit dhe stërvitja e supinimit, mund të kryhet me një çekiç. Për ta bërë këtë, mbani një çekiç në njërën dorë, ndërsa parakrah juaj është duke qëndruar në një tryezë. Ngadalë rrokullisni dorën në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë poshtë, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Pastaj, rrokullisni dorën në anën tjetër, kështu që pëllëmba juaj është duke u përballur.
Mos harroni të lëvizni dore dhe parakrah me lëvizje të ngadalta e të qëllimshme. Ju mund të ndryshoni sasinë e rezistencës së ushtrimit duke mbajtur çekiçin më afër ose më tej nga fundi i mjetit; mbajtja e fundit të dorezës së çekiut rrit vështirësinë e ushtrimit. Mbajtja e çekanit më afër kokës e bën ushtrimin më të lehtë.
Kryeni ushtrimin e dorës dhe parakrahit të çekanit për 10 deri në 15 përsëritje.
5 - Përdorni stuko silly për Handgrip dhe stërvitjet Finger
Nëse keni vështirësi në mbajtjen e artikujve ose mbani gjërat në dorën tuaj, ju mund të përfitoni nga puna për të përmirësuar fuqinë tuaj të gripit dhe forcën e gishtit. Stërvitja e stuko dhe ushtrimet e gishtave mund të jenë të përshkruara nga terapisti juaj fizik. Ushtrimet janë të lehta për tu bërë në klinikë me stuko terapi të posaçme, por si mund t'i përsërisni stërvitjet në shtëpi?
Simple. Bleni pak Silty Stance dhe përdorni atë për të kryer dorën tuaj dhe ushtrimet e gishtave. Terapisti juaj fizik mund t'ju tregojë se cilat ushtrime janë më të mira për gjendjen tuaj specifike. Nëse nuk dëshironi të blini Silly Putty, ose nëse ndjeheni aventureske, ju mund të bëni stendën tuaj Silly në shtëpi.
6 - Përdorni një peshqir për të shtrydhur
Nëse keni dhimbje shpatullash, tendonitis të rrotullës, ose shpatullat e ngrirë, ju mund të përfitoni nga puna për të përmirësuar gamën e levizjes suaj të shpatullave (ROM). Terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrime për të shtrirë shpatullën tuaj në shtëpi dhe një ushtrim mund të jetë shtrirja e brendshme e rrotullimit të shpatullave.
Shtrirja e rrotullimit të shpatullave bëhet me një peshqir të banjës. Për të kryer stërvitjen, mbani një peshqir të gjatë në njërën dorë mbi shpatullën tuaj dhe lejoni që ajo të mbështetet prapa shpinës. Arrijnë prapa shpinës me dorën tuaj të dorës dhe kapeni peshqirin. Butësisht tërhiqeni peshën deri në shpinë derisa të duket një shtrirje në shpatullën tuaj.
Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 15 sekonda dhe përsëriteni për 10 përsëritje.
7 - Përdorni kanaçe supë si pesha
Ka shumë shkaqe të dhimbjes së shpatullave, dhe nganjëherë dobësia në pranga të shpatullave ose rrotulluesit mund të jetë një ndryshore që po shkakton shpatullën tuaj të lënduar. Pas kirurgjisë supe, si një prerje rrotulluese ose riparim labrumesh, mund t'ju duhet të punoni në forcimin e shpatullave tuaja gjatë rehabilitimit tuaj.
Ju mund të përdorni kanaçe supë në shtëpi për të punuar në përmirësimin e forcës suaj të shpatullave. Për ta bërë këtë, thjesht gjeni një kuti çaji supë në pjesën e prapme të qilar dhe të kryer rotacionin e veçantë rotacionit AROM ushtron ndërsa mban kanaçe. Gjithashtu mund të punoni në ushtrime stabilizuese të skapularit duke mbajtur kanaçe supë. Nëse nuk keni kanaçe supë, ju mund të përdorni ujë në shishe, kanaçe fasule, ose kanaçe sode.
Kryen ushtrimet e shpatullave tuaja me kanaçe supë për 10 deri në 15 përsëritje, por sigurohuni që të kontrolloni me PT-në tuaj para se të filloni ushtrimet e prishura të shpatullave dhe rotatorëve.
8 - Përdorni një kafe mund ose basketboll për të forcuar kuajt tuaj
Nëse keni dhimbje në gjunjë ose keni pasur kirurgji në gjunjë ose hip, terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrime për të ndihmuar në forcimin e muskujve rreth gjurit tuaj. Muskujt quadriceps kalojnë nyjen e gjurit dhe ndihmojnë të rregullojnë gjunjët. Pas një dëmtimi të gjurit ose operacionit, rivendosja e funksionit normal ndaj këtyre muskujve është thelbësor në mënyrë që të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm të aktivitetit.
Një ushtrim që PT-ja juaj mund të përshkruajë quhet ushtrimi i harkut të shkurtër hark (SAQ). Për të kryer këtë stërvitje, do t'ju duhet të gjeni diçka që duhet përdorur si një mbështetje nën gjurin tuaj.
Mënyra më e lehtë për të kryer stërvitjen e SAQ është gjetja e një lobi të basketbollit ose kafesë për t'u përdorur si një mbështetje nën gjurin tuaj. Thjesht vendosni topin ose kafe mund nën gjunjë tuaj ndërsa ju jeni të shtrirë në shpinë tuaj. Drejtoni gjurin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, dhe shtrëngoni muskujt tuaj të çiklistit në majë të kofshës. Mbajeni pozicionin e ndrequr për disa sekonda dhe pastaj ngadalë ulni poshtë këmbën. Mbani gjurin tuaj kundër topit ose kafesë gjatë tërë kohës gjatë ushtrimit të SAQ.
Kryerja e programit të stërvitjes tuaj në shtëpi siç përshkruhet nga terapisti juaj fizik mund të nënkuptojë dallimin midis një rezultati medial dhe një rezultati më të lartë në terapinë fizike. Duke u bërë krijues dhe duke gjetur sende shtëpiake për t'u përdorur gjatë ushtrimit, mund të siguroheni që të rivendosni shpejtësinë dhe sigurinë e forcës dhe lëvizshmërisë tuaj normale, në mënyrë që të mund të ktheheni në gjërat që ju pëlqen të bëni.