Zona anaerobe e intensitetit të stërvitjes është 80% deri në 90% të shkallës maksimale të zemrës . Shkalla e rrahjeve të zemrës për minutë për të arritur këtë zonë ndryshon sipas moshës dhe nivelit individual të palestrës. Në këtë nivel të ushtrimit, ju merrni frymë shumë të vështirë dhe nuk është e mundur të flisni në fjali të plota.
Shqiptim: an-er-oh-bic zone (emër)
Gjithashtu i njohur si: Zona e Pragut
Shkeljet e zakonshme: anarobic, anairobic, anerobic
Zona e Ushtrimit Anaerobik
Kjo zonë e stërvitjes me intensitet të fortë mund të përdoret për të ndërtuar kapacitetin tuaj të zemrës / mushkërive. Në zonën anaerobe, trupi djeg më shumë kalori, por kryesisht nga karbohidratet dhe jo yndyra. Në 80-90% të shkallës maksimale të zemrës, 15% e kalorive tuaja të djegura në këtë zonë janë yndyrna, 1% janë proteina dhe 85% janë karbohidrate.
Sistemet e energjisë anaerobe veprojnë pa oksigjen (që është kuptimi i anaerobisë në përgjithësi). Ata djegin përmes ATP dhe pastaj kthehen në glycolysis anaerobe , duke përdorur glukozë dhe glycogen për karburant me një nënprodukt të laktatit. Trupi pastron laktatin ashtu siç prodhon, por nëse krijoni më shumë se sa mund të pastroni nga muskujt që ushtroni, keni arritur pragun tuaj anaerobik. Ushtrimi në zonën anaerobe njihet si trajnimi i pragut të lactatit , dhe kur bëhet siç duhet mendohet të çojë në një aftësi më të lartë të tolerancës në laktat.
Ndërtimi i laktatit ndihet si djegie e muskujve dhe lodhje nga muskujt.
Për një atlet të qëndrueshmërisë, nëse mund ta rritni pragun tuaj të laktatit, do të thotë që qëndrueshmëria juaj do të përmirësohet dhe do të jeni në gjendje për të luftuar më mirë lodhjen.
Kjo zonë e intensitetit përmirëson maksimumin VO2 (shuma më e lartë e oksigjenit mund të konsumojë gjatë stërvitjes). Kjo çon në një sistem të përmirësuar të zemrës / mushkërive.
Trajnimi Interval dhe Tempo në Zonën Anaerobe
Zona anaerobe zakonisht arrihet përmes ushtrimeve me intensitet të lartë, siç janë vrapimi, çiklizmi ose noti me shpejtësi të lartë. Është e vështirë për të arritur këtë zonë përmes ecjes së vetme, edhe pse garuesit mund ta arrijnë atë. Kjo mund të bëhet në intervalin e trajnimit me shpërthime me intensitet të lartë të alternuar me veprimtari më pak intensive, të tilla si me intervalet e ecjes / drejtimit.
Stërvitje të nivelit të vijë në dy lloje, ose një stërvitje të qëndrueshme të shtetit me shkallë të lartë të zemrës gjatë ose intervale të përpjekjeve më të larta dhe më të ulëta. E para është një stërvitje e ritmit, ku pas një warmup ju rritni shpejtësinë tuaj derisa të jeni mbi 80% të maksimumit të ritmit të zemrës dhe të qëndroni në atë nivel për 20 minuta ose më shumë para se të ftoheni.
Lloji i dytë i stërvitjes së pragut ka intervale më të shkurtra në zonën anaerobe. Një stërvitje e tillë do të ishte të ngrohej së pari, pastaj të përshpejtohej në zonën anaerobe për tetë minuta, të ngadalsohej prapa në një ritëm të lehtë për një minutë, shpejtësi përsëri në zonën anaerobe dhe të përsëritej tre deri katër herë.
Ushtrimi Anaerobik
Fibrat e shpejtë të muskujve të trungjeve mbështeten në sistemet e energjisë anaerobe. Në trajnimin e forcës, duke kërcyer dhe duke sprintuar këto muskuj përdoren. Shpërthimet e aktivitetit të muskujve nuk janë të mjaftueshme për të rritur shkallën e zemrës, por përdorin sistemet e energjisë anaerobe të muskujve.