A keni vërtet më shumë kalori duke punuar në zonën e djegies së shëndoshë?
Megjithëse është teknikisht e vërtetë se ushtrimi në të ashtuquajturën "zonë me djegie yndyre" (me një nivel më të ulët intensiteti prej rreth 60% deri në 70% të frekuencës maksimale të zemrës) përdor një përqindje më të lartë të kalorive yndyrore për karburant, është ende mjaft i ulët. Arsyeja është e thjeshtë. Fat është një lëndë djegëse me djegie të ngadalshme që kërkon oksigjen për ta kthyer atë në një energji të përdorshme, prandaj është e mrekullueshme për stërvitje të gjata, të qëndrueshme, të ngadalshme, si backpacking ose çiklizëm në distancë të gjatë.
Shumica e njerëzve kanë mjaft yndyrë të trupit të ruajtur për të ushqyer aktivitetin e nivelit të ulët për ditë dhe ditë pa mbaruar energji, por nëse doni të shkoni shpejt, të punoni në të gjitha ose të digjni më shumë kalori në minutë, duhet të mbështeteni në karbohidrat (glikogjen) që digjen më shpejt, për energji. Konvertimi i yndyrës në karburant kërkon më shumë kohë dhe kërkon shumë oksigjen. Në përkufizimin më të rreptë, kjo quhet metabolizëm aerobik.
Trajnimi me intensitet të lartë (HIT) , nga ana tjetër, tenton të përdorë metabolizmin anaerobik, ose glikolizën, për të kthyer shpejt glikogjenin e ruajtur në energji për stërvitje. Ky proces mund të ndodhë me pak ose aspak oksigjen. Dobësia e metabolizmit anaerobik është se ka një furnizim të kufizuar, dhe kur mbaroni nga glikogjeni i ruajtur, zakonisht rreth orës dy orëshe, do të duhet të ngadalësoni dhe të filloni të përdorni metabolizmin aerobik ose të plotësoni dyqanet tuaja të glikogjenit me disa lehtësi për të tretur karbohidratet.
Për të komplikuar më tej teorinë e zonës së djegies së yndyrës, duhet të pranoni se kur ushtrojmë ne përdorim një kombinim të sistemeve të energjisë gjatë stërvitjes.
Atletët janë rrallë ekskluzivisht në zonën aerobe ose anaerobe.
Tani në pyetjen e vërtetë. Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës dhe kaloritë e djegies është mënyra se si po përpiqeni të humbni peshën, ju jeni më mirë duke ushtruar me intensitet më të lartë 2-3 herë në javë dhe duke djegur më shumë kalori të përgjithshme nga glikogjeni i yndyrshëm dhe i ruajtur.
Ndërsa është e vërtetë që ju djegni një përqindje më të lartë të kalorive nga yndyra në zonën me intensitet të ulët "djegës yndyrë", ju akoma djeg më shumë kalori dhe më shumë kalori nga yndyra, me një intensitet më të lartë. Shtytja e ritmit tuaj, alternimi i shpërthimeve të intensitetit të lartë dhe të ulët ( trajnimi i intervalit ) dhe shtimi i disa përpjekjeve të gjithanshme ju detyron të aktivizoni sistemin anaerobe (70-90% të frekuencës maksimale të zemrës), që rezulton në një numër më të madh të totalit kalorive të djegura gjatë stërvitjes tuaj, e cila është ajo që përfundimisht përcakton humbjen e yndyrës nga stërvitja.
Kalorive të djegura në zonën e djegies së shëndoshë
Ende nuk jeni të bindur se zona e djegies së yndyrës nuk digjet me të vërtetë më shumë yndyrë? Le të bëjmë matematikën. Grafiku më poshtë detajon kaloritë e yndyrës të shpenzuara nga një grua prej 130 kile gjatë një stërvitje tipike stërvitore. Në këtë shembull, gruaja djeg më shumë kalori dhe kalori më shumë yndyrë në një intensitet më të lartë.
Kalorive të djegura me intensitet të ulët dhe të lartë
| Intensitet i ulët (60-65% MHR) | Intensitet i lartë (80-85% MHR) | |
| Kalorive totale të djegura për min. | 4.86 | 6.86 |
| Kalori i yndyrshëm djegur për min. | 2.43 | 2.7 |
| Kalorive totale të djegura në 30 min. | 146 | 206 |
| Kalorive totale të yndyrës djegur në 30 min. | 73 | 82 |
| Përqindja e kalorive yndyrore është djegur | 50% | 39,85% |
Burimi: Manuali i Plotë i Trajnimit Personal 24/5, Fitness 24 Orë, 2000
Pra, a është me intensitet të ulët Ushtrimi Vetëm një humbje kohe?
Para se të filloni të bëni të gjitha stërvitjet tuaja në zonën me intensitet të lartë, mbani në mend se ushtrimi me intensitet të lartë gjatë gjithë kohës nuk është thjesht i zgjuar. Mund të çojë lehtësisht në mbingarkesë , plagosje dhe stërvitje. Stërvitja kardiovaskulare me intensitet të ulët ka shumë përfitime dhe për disa njerëz është mënyra më e mirë për t'u ushtruar.
Një nga arsyet pse disa njerëz janë më mirë të fërkohen me një stërvitje më të ulët të intensitetit është se puna me intensitet të lartë është e vështirë. Po, është punë e vështirë. Ju nuk mund të shkoni shumë kohë pa mbaruar karburanti, kështu që nuk do të jetë diçka që mund të bëni për orë të tëra.
Nëse nuk stërvitet në një nivel të lartë, ndoshta keni mjaft glikogjen që zgjat rreth dy orë para se të dalësh nga glikogjeni dhe duhet të ngopeni ose të ngadalësoheni. Ngarkimi i karburantit me ushqimin e duhur është një mënyrë për të ruajtur një intensitet të lartë gjatë orëve dhe orëve, dhe pse atletët me ultra-qëndrueshmëri ushqehen në bare energjetike, banane dhe pije energjie. Kjo nuk është e nevojshme për shumicën e ushtruesve rekreativë që rrallë punojnë për më shumë se një orë. Nëse rutina juaj tipike e stërvitjes përfshin një orë në palestër, nuk duhet të shqetësoheni për të mbaruar karburanti nëse punoni shumë. Pra, duke shkuar për një përpjekje me intensitet të lartë, të paktën disa herë në javë, është një mënyrë e thjeshtë për të bërë më të madhe kohën tuaj të stërvitjes.
Trajnimet me intensitet të lartë nuk janë për të ndrojturit. Dhe ata nuk janë për fillestar. Ata kërkojnë shumë përpjekje dhe do t'ju duhet të ndërtoni gradualisht trupin tuaj për të trajtuar ato përpjekje. Ju nuk mund të shkoni nga patate të shtratit në një mbretëreshë me intensitet të lartë gjatë natës. Ju duhet të merrni muskujt, nyjet, sistemin kardiovaskular, madje edhe mendjen tuaj të përgatitur për të trajtuar stresin, ose ju lehtë mund ta lodhni dhe të përfundoni të lënduar ose të sëmurë.
Pra, ndërsa intensiteti i lartë ju përshtatet më shpejt dhe djegiet më shumë kalori, ushtrimi me intensitet të ulët duhet të ketë ende një vend në orarin tuaj të stërvitjes. Në fakt, ushtrimi më i gjatë, i ngadaltë i qëndrueshmërisë duhet të jetë pjesë e rregullt e një jetese të balancuar dhe të shëndetshme. Rimëkëmbja është më e shpejtë me lëvizje me intensitet të ulët. Duke shkuar për një rritje, duke marrë një udhëtim biçikletë rastësor, ose vetëm shtrihen janë aktivitete të shkëlqyera me intensitet të ulët. Përzierje me stërvitje më të shkurtra, me intensitet më të lartë dhe trajnim për energji për të shtuar shumëllojshmëri, për të djegur kalori dhe për të ndërtuar shpejt qëndrueshmëri.
Jini të mençur, dëgjoni trupin tuaj dhe ndizni stërvitjet tuaja në mënyrën që funksionon më së miri për qëllimet tuaja dhe zonën e rehatisë.