Këtu janë dy rutina të thjeshta të stërvitjes që mund të përdorni për të kryer një stërvitje bazë javore që ju takon ku jeni dhe pastaj sfidon që të përmirësoni vazhdimisht aftësinë tuaj. Ky plan i thjeshtë mund të funksionojë për këdo dhe është një skicë bazë që çdo atlet mund të përdorë për të ndërtuar një program bazë palestër.
Shembull Fillestar Workout Routine
Ushtrimet fillestare mund të planifikojnë javën e tyre në mënyrë që ata të ushtrojnë pak më shumë (ose koha ose intensiteti në rritje) për tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë.
Katër ditë në mes të përpjekjeve të vështira përdoren për ushtrimin e lehtë të shërimit të lehtë, me intensitet të ulët, ose pushim dhe ditë shtrënguese. Nëse ju ende ndiheni i lodhur ose i lënduar në një ditë që duhet të jetë një ditë e vështirë, merrni një ditë tjetër aktiv të rimëkëmbjes dhe ndryshoni orarin tuaj duke shkuar përpara.
Mos injoroni shenjat paralajmëruese të dëmtimit që trupi juaj mund të dërgojë, dhe asnjëherë nuk ushtrojnë me dhembje . Shumica e lëndimeve ndodhin kur njerëzit justifikojnë disa dhimbje dhe dhimbje të vogla dhe shtyjnë një çështje të bezdisshme. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose dhembje, mos e bëni atë që e rëndon dhe bën diçka tjetër.
1. Ditë të vështira
Ditët e vështira janë ditët e punës. Ato mund të jenë ose intensitet të shkurtër dhe të lartë, ose intensitet të gjatë dhe të moderuar, por ato janë ditët kur punoni shumë dhe krijoni forcë dhe palestër.
Për ditët më të shkurtra, me intensitet të lartë, filloni ngadalë dhe merrni një nxehtësi të mirë, dhe pastaj filloni të rriteni ritmin. Gjeni një përpjekje me intensitet të lartë që mund të vazhdoni.
Kur filloni të ndiheni sikur do të jepni dorë, ngadalësoni ritmin dhe shërimin tuaj pak, por vazhdoni të vazhdoni. Ju duhet të jeni vetëm në buzë të pikës së lodhjes. Vazhdoni me këtë përpjekje të qëndrueshme për kohën tuaj të synuar (20 minuta është një gol i mirë) ose derisa të ndjeheni lodhje që nuk do të lehtësohet.
Pastaj lë për ditë. Kjo është një ditë e vështirë.
Nëse doni të bëni atë një ditë trajnimi interval , ju thjesht mund të shtoni disa breshëri 30 sekonda të të gjitha përpjekjeve dy ose tre herë gjatë përpjekjes suaj të qëndrueshme.
Një lloj i dytë i përpjekjeve të vështirë ditë mund të përqëndrohet në kohë më të gjatë dhe të distancës ushtrim që ndërton qëndrueshmëri të qëndrueshme.
2. Ditë të lehta
Ditët e lehta janë vetëm ato. Ju duhet të lëvizni në një ritëm të rehatshëm dhe të mos keni ndonjë shqetësim ose lodhje. Kjo është dita që ju riparoni dhe rifreskoni në mënyrë që stërvitja tjetër e vështirë mund të jetë një përpjekje e plotë. Mos bëni gabim të bëni shumë në një ditë të lehtë, sepse ajo do të kufizojë përpjekjet tuaja në ditën e vështirë. Ushtroni rastësisht. Shkoni për një shëtitje, tjerrni biçikletën gjatë leximit. Bëni disa që shtrihen dhe përdorni një rul të shkumëzuar. Vetëm mos e shtyni veten.
Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj në ditën tuaj të lehtë dhe merrni pjesë në ndonjë dhimbje apo ngushtësi para se të zhvillohet në një lëndim.
3. Progresi
Për të bërë përmirësime graduale në aftësinë tuaj, thjesht rritni intensitetin dhe kohën e ditëve tuaja të vështira. Mos ndryshoni ditët tuaja të lehta; ata kanë për qëllim të jenë të lehtë.
Shembull i rutinës së avancuar të stërvitjes
Për ushtruesin më të avancuar dhe serioz, një rutinë praktike e stërvitjes mjaft e thjeshtë mund të përfshijë:
Dy ditë trajnimi më të forta.
Një ditë më e vështirë për përpjekje.
Katër ditë aktive të rimëkëmbjes.
Shënim: Ditët e vështira nuk duhet të kthehen prapa, por të ndahen nga të paktën një ditë shërimi.
Një orar i mostrës do të ishte të bënte një stërvitje të shkurtër intervalesh të martën, një stërvitje gjatë intervalit të enjten, dhe të mbante stërvitje të forta gjatë fundjavës. Ky është një orar i mirë për atletin rekreativ i cili konkuron gjatë fundjavës. Në mes të ditëve të stërvitjes janë ditët aktive të rimëkëmbjes që i lënë muskujt tuaj të pushoni, të rimëkëmbet dhe të furnizohet. Ashtu si me rutinën fillestare të stërvitjes, duhet të shëroheni plotësisht para se të bëni një stërvitje më të vështirë dhe nëse nuk jeni, shtoni një ditë tjetër të lehtë derisa të jeni gati për ditët e vështira.
Pa marrë parasysh se çfarë niveli juaj i palestër ose përvoja juaj me stërvitjen, duke ndjekur këto parime themelore, dhe ngritja e stërvitjeve tuaja për të alternuar midis ditëve të lehta dhe të vështira, do t'ju ndihmojë të merrni maksimumin nga koha që keni vënë në stërvitjen tuaj. Në përgjithësi, do të fitoni më shumë përfitime shëndetësore nga ato ditë më intensive, kur ju i përcjellni ato me ditë shërimi aktiv.
Për të marrë të gjitha në nivelin e ardhshëm, ju mund të filloni për të shtuar në një shumëllojshmëri të llojeve të ushtrimit dhe të bëjë një pak e ndër-trajnimit . Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni tejkalimin e grupeve specifike të muskujve ose zhvillimin e plagëve të tepruar.