Shumica e atletëve e dinë se marrja e pushimit të mjaftueshëm pas ushtrimit është thelbësor për performancën e nivelit të lartë, por shumë prej tyre ende mbizotërojnë dhe ndjehen fajtorë kur marrin një ditë pushimi. Trupi riparon dhe forcon veten në kohën në mes të workouts, dhe trajnimi i vazhdueshëm në fakt mund të dobësojë atletët më të fortë.
Ditët e pushimit janë kritike për performancën sportive për një sërë arsyesh.
Disa janë fiziologjike dhe disa janë psikologjike. Pjesa tjetër është fizikisht e nevojshme në mënyrë që muskujt të mund të riparojnë, rindërtojnë dhe forcojnë. Për atletët rekreative, ndërtimi në ditët e pushimit mund të ndihmojë në ruajtjen e një ekuilibri më të mirë midis qëllimeve të shtëpisë, punës dhe palestër.
Në skenarin më të keq, shumë pak ditë pushimi dhe shërimi mund të çojnë në sindromën e mbijetesës - një gjendje e vështirë për t'u shëruar.
Çfarë ndodh gjatë rimëkëmbjes?
Ndërtimi i kohës së rikuperimit në çdo program trajnimi është i rëndësishëm sepse kjo është koha që trupi përshtatet me stresin e ushtrimit dhe zhvillohet efekti i vërtetë i trajnimit. Rimëkëmbja gjithashtu lejon trupin për të rimbushur dyqanet e energjisë dhe për të riparuar indet e dëmtuara. Ushtrimi ose ndonjë punë tjetër fizike shkakton ndryshime në trup siç janë prishja e indit të muskujve dhe zhdukja e dyqaneve të energjisë (glikogjen i muskujve), si dhe humbja e lëngjeve.
Koha e rimëkëmbjes i lejon këto dyqane të plotësohen dhe të lejojnë riparimin e indeve të ndodhin.
Pa kohë të mjaftueshme për të riparuar dhe rimbushur, trupi do të vazhdojë të ndahet nga stërvitja intensive. Simptomat e mbingarkesës shpesh ndodhin nga mungesa e kohës së rimëkëmbjes. Shenjat e mbingarkesës përfshijnë një ndjenjë të keqësimit të përgjithshëm, staleness, depresion, ulur performancën sportive, dhe rritjen e rrezikut të lëndimit, ndër të tjera.
Rimëkëmbje afatshkurtër dhe afatgjatë
Mbani në mend se ka dy kategori të rimëkëmbjes. Ka një rikuperim të menjëhershëm (afatshkurtër) nga një sesion trajnimi ose ngjarje veçanërisht intensive, dhe ekziston një rimëkëmbje afatgjatë që duhet të ndërtohet në një plan trajnimi gjatë gjithë vitit. Të dyja janë të rëndësishme për performancë optimale sportive.
Shërimi afatshkurtër , nganjëherë i quajtur shërim aktiv ndodh në orët menjëherë pas stërvitjes intensive. Rimëkëmbja aktive i referohet angazhimit në stërvitje me intensitet të ulët pas workouts gjatë fazës së ftohjes menjëherë pas një përpjekjeje të vështirë ose stërvitje, si dhe gjatë ditëve pas stërvitjes. Të dyja llojet e rimëkëmbjes aktive janë të lidhura me përfitimet e performancës.
Një tjetër fokus i madh i shërimit menjëherë pas ushtrimit ka të bëjë me rimbushjen e dyqaneve të energjisë dhe lëngjeve të humbura gjatë stërvitjes dhe optimizimit të sintezës së proteinave (procesi i rritjes së përmbajtjes së proteinave të qelizave të muskujve, parandalimit të prishjes së muskujve dhe rritjes së madhësisë së muskujve) në vakt pas ushtrimeve .
Kjo është gjithashtu koha për riparimin e indeve të buta (muskujt, tendonat, ligamentet) dhe heqjen e kimikateve që krijohen si pasojë e aktivitetit të qelizave gjatë stërvitjes.
Marrja e gjumit të cilësisë është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e shërimit afatshkurtër. Sigurohuni që të merrni mjaft gjumë, veçanërisht nëse jeni duke bërë trajnime të vështira. Teknikat e rimëkëmbjes afatgjatë i referohen atyre që janë ndërtuar në një program trajnimi sezonal. Shumica e orareve të trajnimit të dizajnuara mirë do të përfshijnë ditët e rimëkëmbjes dhe javët që janë ndërtuar në një orar trajnimi vjetor. Kjo është edhe arsyeja që atletët dhe trajnerët ndryshojnë programin e tyre të trajnimit gjatë gjithë vitit, shtojnë crosstraining , modifikojnë llojet e workouts dhe bëjnë ndryshime në intensitetin, kohën, distancën dhe të gjitha variablat e tjerë të trajnimit.
Përshtatje për ushtrim
Parimi i Adaptimit thotë se kur i nënshtrohemi stresit të ushtrimit fizik, trupi ynë përshtatet dhe bëhet më efikas.
Është sikur të mësosh ndonjë aftësi të re; në fillim, është e vështirë, por me kalimin e kohës bëhet natyra e dytë. Sapo të përshtateni me një stres të caktuar, keni nevojë për stres shtesë për të vazhduar përparimin.
Ekzistojnë kufizime se sa stresi mund të tolerojë trupin para se të prishet dhe rrezikon lëndimin. Të bësh shumë punë shumë shpejt do të rezultojë në dëmtim ose dëmtim të muskujve, por duke bërë shumë pak, shumë ngadalë nuk do të sjellë ndonjë përmirësim. Kjo është arsyeja përse trajnerët personalë krijojnë programe specifike të trajnimit që rrisin kohën dhe intensitetin me një normë të planifikuar dhe lejojnë ditë pushimi gjatë gjithë programit.
Privimi i gjumit mund të pengojë performancën e sportit
Në përgjithësi, një ose dy netë të gjumit të varfër ose të vogël nuk do të kenë shumë ndikim në performancën, por vazhdimisht duke fjetur joadekuat mund të rezultojë në ndryshime delikate në nivelet e hormoneve, veçanërisht ato që lidhen me stresin, rimëkëmbjen e muskujve dhe gjendjen shpirtërore. Ndërsa askush nuk e kupton plotësisht kompleksitetin e gjumit, disa studime tregojnë se privimi i gjumit mund të çojë në rritjen e nivelit të kortizolit (një hormon stresi), zvogëlon aktivitetin e hormonit të rritjes njerëzore (që është aktiv gjatë riparimit të indeve) dhe zvogëlon sintezën e glikogjenit.
Studime të tjera lidhin privimin e gjumit me qëndrueshmëri aerobe të ulur dhe vlerësime të rritura të përforcimit të perceptuar.
Ushtrimi i ekuilibrit me pushim dhe rimëkëmbje
Është ky ndryshim i adaptimit dhe rimëkëmbjes që e merr atletin në një nivel më të lartë fitnesi. Atletët e nivelit të lartë duhet të kuptojnë se sa më i madh të jetë intensiteti i trajnimit dhe përpjekja, aq më e madhe është nevoja për rimëkëmbjen e planifikuar. Monitorimi i workouts tuaj me një regjistër trajnimi, dhe duke i kushtuar vëmendje se si trupi juaj ndjen dhe sa të motivuar jeni është jashtëzakonisht e dobishme në përcaktimin e nevojave tuaja të rimëkëmbjes dhe modifikimin e programit tuaj të trajnimit në përputhje me rrethanat.
burimet:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Ndikimi i borxhit të gjumit në funksionimin metabolik dhe endokrin. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep mund të jetë performanca më e mirë e atletëve. Lajmet psikiatrike. 2005. Vëllimi 40, numër 16.
Mujika I, Padilla S. Baza shkencore për strategjitë konushuese të para-konkurrencës. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim. 35: 1182-11187, 2003.