Ndërtimi i muskujve dhe humbja e yndyrës janë qëllimet binjake të trajnimit të peshës dhe kondicionimit fizik, por trupi kundërshton duke bërë të dyja në të njëjtën kohë. Ato janë procese fiziologjike kontradiktore. Trupi juaj ka evoluar për të rritur yndyrën dhe muskujt në kohë të bollshme dhe për të humbur të dyja muskujt dhe yndyrën në kohë mungese kur disponueshmëria e ushqimit është e ulët.
Si mund të mbani rritjen e muskujve ndërsa derdhni ngarkesa yndyre për të marrë një trup të bukur me gjashtë pako abs? Filloni me mos bien për këto 10 gabime të zakonshme të dietës dhe stërvitjes që do të pengojnë humbjen e yndyrës ndërsa fitojnë muskuj.
Nuk ha mjaft
Ju nuk mund të paketoni në muskuj nëse nuk krijoni një mjedis anabolic, që do të thotë që ju duhet të hani sa duhet për të mbajtur peshën ideale të trupit. Nuk duhet të jetë sasi e madhe e proteinave. Shihni dietën e bodybuilding për detaje.
Ushqimi shumë
Shumë njerëz nënvlerësojnë se sa hanë, siç tregohet në testet kalorimetrike shkencore me ujë me dy etiketa. Dietat me kalori shumë të ulët nuk janë të nevojshme, por ju duhet të numëroni kalori në një nivel për të ulur sasinë totale të energjisë për të humbur yndyrën.
Ushqimi i shumë karbohidrateve të rafinuar
Karbohidratet në vetvete nuk janë armiku juaj, por ju duhet të kufizoni konsumin e ushqimeve që janë joshës dhe të lehtë për konsum dhe ushqim të ngrënë dhe kanë më pak se një efekt ideal në oreksin tuaj.
Biskota, ëmbëlsira, muffins, candies, puddings, patate të skuqura dhe crisps, crackers, pije të sheqerit etj-këto artikuj duhet të jenë të kufizuara në thelb.
Ushqimi shumë i shëndoshë i çdo lloji
Nutritionally, ju mund të dini për yndyrna të mira dhe yndyrna të këqija, por për të humbur peshë (peshë yndyrë) marrja konsum tuaj yndyrë në mes të 20 dhe 30 për qind është një qasje e dobishme.
Fat ka 9 kalori për gram krahasuar me katër për gram për karbohidratet dhe proteinat, dhe nuk ka rëndësi se çfarë është yndyra.
Ushqimi i proteinave të pamjaftueshme
Ju nuk duhet të çmendeni për këtë dhe të konsumoni pije proteina ditore në ditë, por duke zëvendësuar disa prej këtyre karbohidrateve dhe yndyrave të rafinuara me një rritje modeste të proteinave, duhet të ndihmoni në ruajtjen ose përmirësimin e muskujve ndërsa jeni duke humbur yndyrë. Mos e bëni të gjitha proteinat e kafshëve, edhe pse: proteina e qumështit dhe perimeve janë opsione të mira. Dhe ju ende duhet të ushtroni ato muskuj.
Trajnim i pamjaftueshëm i peshës
Ndërsa humbni yndyrën, e vetmja mënyrë për të mbrojtur atë që muskujt dhe kockat të mos shkoni me të është që të vendosni stresin stimulues në atë muskul dhe kockë. Kjo do të thotë trajnim relativisht intensiv të trajnimit të peshës së paku tri ditë çdo javë.
Trajnimi i peshës me intensitet të pamjaftueshëm
Ju nuk do të fitoni shumë vlerë nga shpenzimi i pesëdhjetë minutave në palestër duke ngritur pesha të lehta me shumë përsëritje. Ju duhet të heqni relativisht të rënda (edhe nëse jo në dështim) për çdo grup që ju bëni. Në rastin ideal, kjo duhet të jetë të paktën rreth 65% e heqjes maksimale tuaj të mundshme. Nëse mund të gjesh më shumë se 60 kilogramë, atëherë duhet të shikosh stërvitje me 85 kilogramë (38 kilogramë).
Nëse ju nuk mund ose nuk mund të matni maksimumin tuaj, atëherë sigurohuni që përsëritja përfundimtare në çdo grup të jetë e vështirë për të përfunduar. Tetë deri në dymbëdhjetë repetitions dhe tre deri në katër grupe për çdo ushtrim është një program i mirë themelor .
Nuk bën ndonjë kardio
Ushtrimi aerobik ju ndihmon të djegni ato kalori. Kardio e qëndrueshme në një ritëm të moderuar, në lidhje me një program të peshave të mira, do t'ju sjellë në një vend të mirë për humbje yndyre. Nëse e bëni kardio për më shumë se një orë, rrezikoni të thyejnë muskujt për karburant dhe duhet të uleni sa më shumë muskuj si mundeni në këtë skenar.
Ushtrimi në stomak bosh dhe / ose refuzimi i karburantit pas ushtrimeve
Kur trupi juaj është karburant i uritur, ose gjatë stërvitjes intensive ose kur metabolizmi juaj është ngritur për disa orë pasi të keni stërvitur dhe nuk keni ngrënë, nëse nuk i jepni ndonjë karburant, muskujt tuaj mund të thyhen në glukozë nga hormoni kortizolit.
Mashtrimi është që të sigurojë karbohidrat sa duhet për të parandaluar kortizolit që të kryejnë këtë detyrë negative, por jo të mjaftueshme për të shkaktuar që trupi juaj të kalojë në bilanc pozitiv të energjisë (shumë energji). Një copë dolli dhe mjaltë ose një pije e vogël sportive ose qumësht me çokollatë ose ekuivalent para dhe pas stërvitjes duhet ta arrijë këtë.
Saktësi dhe aplikim i pamjaftueshëm
Kjo mund të duket e qartë, por ajo që po përpiqemi të arrijmë këtu nuk është e parëndësishme. Për humbësit më të suksesshëm të peshës, humbja neto përfshin yndyra dhe muskujt dhe shpesh edhe disa kocka. Ky është rezultat i katabolizmit, thyerja e indit të trupit që përcakton humbjen e peshës. Për të arritur qëllimet e mirëmbajtjes së muskujve (ose zgjerimit) dhe humbjes së yndyrës, duhet të keni një program dhe qëllime të dokumentuara qartë dhe duhet ta zbatoni me përpikëri, që do të thotë marrjen e kohës për të aplikuar me saktësi çdo hap, ditarin dhe regjistrimin e inputeve dhe outputeve të energjisë në formën e ushqimit dhe aktivitetit fizik.
Në përfundim, një pikë e fundit ka të bëjë me mbingarkimin. Mos kini frikë të merrni një javë ose të zvogëloni trajnimin tuaj me 50% për një javë, nëse ndjeni që trupi juaj nuk po përballet me vëllimin dhe intensitetin. Vëllimi i çiklizmit dhe pjesa tjetër mund të jenë edhe të rëndësishme për rritjen e shëndoshë të muskujve. Shko tek ajo.