Si të Largoheni nga yndyra kokëfortë
Trajnimi i forcës ka kaq shumë gjëra të mëdha për të - forca në rritje, forma më e muskujve dhe trupit, balancimi më i mirë dhe densiteti i kockave dhe funksionaliteti i përmirësuar në të gjitha aspektet e lëvizjes njerëzore. Por le të jemi të sinqertë, të gjithë kemi nevojë për trajnim aerobik ose kardio . Ajo ka grupin e vet të përfitimeve të rëndësishme funksionale duke përfshirë palestrën e përgjithshme, arteriet elastike, zemrën dhe funksionimin e mushkërive në rritje dhe presionin e ulët të gjakut për të përmendur disa përfitime.
Ngritja e peshave mund të na çojë lehtësisht në zonën e stërvitjes me intensitet të lartë, mbi përpjekjet prej 75 për qind që kërkohen për të marrë disa rimëkëmbje (shih Pjesën 1), por është vetëm për shpërthime të shkurtra. Kjo nuk është përpjekje e vazhdueshme dhe e qëndrueshme e shtetit dhe në përgjithësi nuk digjet sa më shumë energji si një ecje e mirë në rutine, cikël apo makinë rresht me një ritëm të moderuar. Për shembull, këtu janë kalkulimet e shpenzimeve të energjisë për peshat kundrejt kardio për një orë ushtrimesh nga faqja e internetit të Mjeteve të Analizës ushqyese të NAT. Kjo bazohet në një person me 150 kile (vetëm nën 70 kilogramë).
- Running në 8 minuta një ritëm milje (5 min / km) - djeg 852 kalori (kilocalories)
- Heqja e peshës, fuqia, pesha ose makina falas - djeg 409 kalori (kilocalories)
Numrat gjithmonë dalin rreth të njëjtave me çdo kalkulator të njohur të energjisë. Gjimnastikë e qëndrueshme gjithmonë shpenzon më shumë energji se sa trajnimi i peshës në një krahasim të krahasueshëm.
Ju mund të shihni nga kjo pse seancat kardio janë të rëndësishme për humbjen yndyrë.
A duhet të stërvitem para mëngjesit për të djegur më shumë yndyrë?
Përgjigjja nuk është "domosdoshmërisht", sepse edhe pse ju do të djegni më shumë yndyrë në stomak bosh, në fund të fundit kjo ndoshta do të bëjë pak ndryshim për shkak të konsumit tuaj të energjisë dhe shpenzimeve dhe metabolizmit, balancohet, pak a shumë, gjatë periudhës 24 orëshe .
Ajo që me të vërtetë ka rëndësi është futja totale e energjisë dhe shpenzimet, domethënë, sa hani dhe sa ushtroni dhe lëvizni në përgjithësi.
Strategjia më e mirë për humbje të shëndoshë
Këtu është një përmbledhje e asaj që kemi gjetur deri më tani.
Rritja e muskujve me trajnimin e peshës. Muskujve shtesë ndihmojnë për të djegur më shumë energji në pushim, edhe pse vetëm pak. Kjo quhet shkalla metabolike e muskujve ose RMR. Muscle Extra do të djeg më shumë yndyrë në një fazë aktive, norma aktive metabolike, nëse ju pëlqen, ose AMR, kështu që duke pasur më shumë muskujve patjetër do të ndihmojë për të djegur më shumë energji dhe yndyrë.
Ngrini peshat më të rënda. Stërvitje pesha duhet të jetë i fuqishëm, me numrin e përsëritjeve mbajtur në fund të ulët në mes të shkallës midis 8 dhe 12 RM. Për t'ju kujtuar, RM është maksimumi i përsëritjes, që do të thotë peshën më të madhe që mund të hiqni për këtë numër reps para lodhjes. 8-12 është brenda një rrezeje që duhet të sigurojë forcë dhe rritje më të madhe të muskujve.
Nëse shkoni më lart se kjo, thuani 15 deri në 20 përsëritje në një grup, ose më shumë, po hyni në vargun ku ndoshta do të jeni më mirë duke bërë kardio për shkak të kthimit në përpjekje, djegia e energjisë, është më mirë të kaloni vrap, çiklizëm, ngritje apo vozitje. Në atë numër të repetitions ju nuk do të ndërtojë shumë muskujve, kështu që trajnimi shumë të përsëritur me pesha ka vlerë minimale nëse nuk bëni një shumë reale.
Bëni stërvitje aerobike. Duke marrë parasysh se sa energji do të përdorni në një orë të llojit të ushtrimit, peshave ose kardio, duhet të bëni disa punë aerobe ose kardiake në përputhje me djegien e yndyrës.
Provoni kardio me intensitet të lartë. Stërvitje me intensitet të lartë, edhe nëse vetëm në hov të shkurtër, mund të rritë metabolizmin dhe të marrë atë yndyrë të mobilizuar në periudhën pas ushtrimit. Bëni një intensitet të lartë gjithashtu, por mos e teproj, sepse djegia e yndyrës është një projekt afatgjatë dhe ju nuk doni të merrni 'djegur'. Një program i stërvitjes së grupit si një klasë spin i ciklit të ngurta mund të përputhet me këtë kërkesë. Në një klasë të ciklit grupor spin, mund të përshpejtoheni me intensitet të lartë, pastaj të ngadalësoni kur keni nevojë.
Peshat dhe Programet e Trajnimit të Kardio Circuit
Kombinimi i peshave dhe kardio në një sesion të intervalit qarkor është gjithashtu një qasje e shkëlqyeshme për djegien e yndyrës. Qarqet e peshave bazohen në idenë e përzierjes së peshave të larta dhe të ulëta të intensitetit dhe kardio në një qark. Kjo ide nuk është e re, por ajo që unë kam projektuar përdor pajisjet bazë dhe është e lehtë për t'u ndjekur.
Fat i mirë me Blues Belly Fat.
---> Shih gjithashtu Pjesën 1.
Referencat
Owen O. Pushimi i kërkesave metabolike të burrave dhe grave. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efektet e intensitetit të stërvitjes dhe kohëzgjatja në konsumin e tepërt të pas oksigjenit pas ushtrimeve. J. Sport Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.