Trajnimi i avancuar i peshës stërvitje

A jeni gati për një stërvitje të avancuar, me intensitet të lartë trajnimi qark? Nëse keni qenë duke punuar rregullisht me peshat për gjashtë muaj ose më shumë me diçka si programi i Forcës bazë dhe muskujve , mund të jeni gati të shkoni deri në nivelin e ardhshëm të trajnimit tuaj të palestrës .

Unë e quaj këtë "Circuit Serious", sepse ajo përfshin shumë hekuri pompuar kombinuar me lëvizje të shpejtë në mes të ushtrimeve për të mbajtur normën e zemrës ngritur, plus një komponent me intensitet të lartë running ose çiklizmit .

Është një gjë e mirë për të djegur atë yndyrë trupi tepër kokëfortë .

Shënim: Ky është një stërvitje me intensitet të lartë, lloj qarkash dhe ju duhet të keni një palestër të arsyeshme për të përballuar këtë intensitet. Nëse ju mendoni se nuk po e trajtoni mirë, bëni vetëm një qark në vend që të degradoni intensitetin e stërvitjes - ose të ktheheni në një program me intensitet të moderuar . Kontrollet e rregullta mjekësore janë gjithmonë të vlefshme.

Ushtrimet

Shtatë ushtrime janë të përfshira dhe të gjitha ashensorët mund të përdorin shtangë për të bërë stërvitje në shtëpi, si dhe në palestër. Komponenti i drejtimit / çiklizmit anaerobik është bërë tri herë në secilin qark.

1. Fuqia e trapeve varet dhe shtypni. Kjo tingëllon e komplikuar dhe është një ushtrim i avancuar , por jo përtej mundësive të shumicës së njerëzve me pak përvojë. Ja se si ta bëjmë atë. Merrni një trajner palestër për të trajnuar ju në pikat finer nëse është e nevojshme.

1. Qëndroni me shtangë dore duke varur në anët, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.

1. Ngrihuni në pjesën e përparme të këmbëve, ndërsa në të njëjtën kohë ngriheni dhe ngrini shtangat duke u përkulur në gjunjë dhe duke sjellë shtangë për shpatullat.
2. Ju nuk keni nevojë për të mbledhur në një thellësi të plotë mbledhje si ju do të në një të pastër të duhur. (Kjo është arsyeja pse është quajtur një fuqi e pastër.)
3. Ngrini shtangat e sipërme me qëndrimin ekzistues, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e rri.

2. Kaçurrela e dorës së dorës .

3. Gjashtëdhjetë sekonda të shpejtë - punë rutine, biçikletë, trampoline mini ose ushtrime të ngjashme të vazhdueshme me trup të plotë. Ky është një interval anaerobik i projektuar për t'u bërë me intensitet të lartë . Ajo duhet të bëhet me një intensitet prej të paktën 8 nga 10 në një shkallë të përpjekjeve prej 1 deri në 10. Nëse keni një oval të brendshëm ose të jashtëm në dispozicion ju mund ta përdorni atë. Nëse jo, zgjidhni ose një rutine ose një cikël të palëvizshëm në palestër ose në shtëpi, ose të drejtuar në vend në një trampoline mini stërvitje.

4. Qëndrimi, trap i vendosur mbi rreshta.

5. Puna e peshuar e trapës .

6. zgjatjet e tricepsit të shtangur .

7. Shtypi i gjoksit të shtyllës së dorës (horizontale ose i pjerrët). Bëni këtë një të shtrirë në shpinë ose, nëse keni akses në një stol rregullues, në një stol të prerë.

Stërvitje të Rëndësishme të Circuit

Ngrohuni së pari. Bëni 10 minuta ecje ose vrapim në një rutine, ose ekuivalente, plus një sërë ushtrimesh me peshë të lehtë - shtysë, curls, deadlifts, dhe squats - për të përgatitur nyjet dhe muskujt.

Zgjidhni një peshë që kërkon që ju të punoni shumë në përsëritjen përfundimtare të secilës stërvitje. Ju mund të zëvendësoni barbellet, sipas rastit, nëse i preferoni ato.

Lëvizni shpejt në mes të ushtrimeve të programit me pushim minimal.

1. Fuqia e trapeve të shtypit të pastër. Një set prej 10 përsëritjesh.

1. Lëkundjet e dorës së dorës. Një sërë 12 përsëritjesh.
2. Treadmill drejtuar ose alternative. Gjashtëdhjetë sekonda me intensitet të lartë.
3. Trap të vendosur mbi rreshta. Një grup prej 12 ushtrimesh.
4. Trap doli përpara ponderuar. Një sërë 12 përsëritjesh.
5. Treadmill drejtuar ose alternative. Gjashtëdhjetë sekonda me intensitet të lartë.
6. Zgjatje triceps shtangë. Një sërë 12 përsëritjesh.
7. Shtypja e gjoksit të shtyllës së dorës (e sheshtë ose e pjerrët). Një sërë 12 përsëritjesh.
8. Treadmill drejtuar ose alternative. Gjashtëdhjetë sekonda me intensitet të lartë.
9. Circuit complete. Pusheni për 3 minuta. Merrni pak më shumë nëse nuk po e trajtoni mirë këtë përpjekje.
10. Provoni 3 qarqe, ose dy, nëse nuk jeni aq të përshtatshëm. Një qark i vetëm duhet të marrë rreth 15 deri në 18 minuta në varësi të qasjes në pajisje.

1. Ftoheni dhe shtrini butësisht në përfundimin e stërvitjes tuaj.
2. Refuel brenda 30 minutash me një rostiçeri duke përfshirë disa karbohidrate dhe proteina.
3. Mos bëni më shumë se 3 seanca në javë. Ju mund të bëni stërvitje të tjera më pak intenzive ose kardio në atë javë.

Merrni një pushim nga ky program stërvitje çdo javë të katërt në qoftë se ju ndiheni të mbingarkuara me punë. Mos punoni nëse keni dhimbje akute ose kronike: Konsultohuni me një mjek. Fat i mirë me të.