Trajnimi i Forcave Këshilla dhe Workouts

Një Përmbledhje e Trajnimit Pesha

Shumica prej nesh e dinë se kardio është e rëndësishme për t'u përshtatur dhe për të humbur peshë , por ajo që nuk mund ta dini është se sa e rëndësishme është trajnimi i peshës kur bëhet fjalë për marrjen e ligët dhe djegien e yndyrës .

Një sesion i trajnimit të peshës nuk gjithmonë djeg sa kalori të shumta në një ulur si kardio dhe, sigurisht, kardio është e rëndësishme për humbjen e peshës . Megjithatë, nëse vërtet dëshironi të ndryshoni trupin tuaj dhe të bëni një ndryshim, ju duhet të hiqni peshën.

Çfarë është trajnimi Pesha?

Trajnimi me peshë përfshin përdorimin e një lloj forme të rezistencës për të bërë një sërë ushtrimesh të dizajnuara për të sfiduar të gjitha grupet e muskujve, duke përfshirë gjoksin, shpinën, shpatullën, bicepsin, tricepsin, thelbin dhe trupin e poshtëm.

Ideja është që, kur përdorni rezistencë më të madhe se trupi juaj zakonisht merret, muskujt tuaj të merrni më të fortë, së bashku me kockat tuaja dhe indet lidhëse, të gjitha ndërsa ndërtimin e indeve të muskujve të ligët.

• Cila është forca muskulare? Ja se si ju mund të merrni më të fortë dhe më të fortë

• Pajisje për Trajnimin e Pesha

Kjo ind i muskujve të ligët është më metabolikisht aktiv sesa yndyra, që do të thotë që ju djeg më shumë kalori gjatë gjithë ditës, edhe kur nuk jeni duke ushtruar.

Trajnimi me peshë nuk do të thotë që ju duhet të përdorni gjëra të tilla si shtangëza apo makina, edhe pse ato punë. Çdo gjë që siguron rezistencë mund të bëjë banda të rezistencës për punë, barbellë, një shpinës të rëndë, ose, nëse jeni fillestar , pesha e trupit tuaj mund të jetë e mjaftueshme për t'ju nisur.

Përfitimet e Trajnimit të Pesha

Shumë shpesh, njerëzit kalojnë peshën në favor të kardio, sidomos gratë që shqetësohen për ndërtimin e muskujve të rëndë. (Kjo është një shqetësim që mund t'i lini mënjanë sepse shumica e grave nuk prodhojnë sasinë e testosteronit të nevojshëm për ndërtimin e muskujve të mëdhenj.)

Nëse keni hezituar të filloni një program trajnimi për forcën, mund t'ju motivojë të dini se peshat e ngritjes mund të bëjnë shumë më tepër për trupin tuaj sesa mund të realizoni, duke përfshirë:

• Ndihmoni të ngrini metabolizmin tuaj - Muskujt djeg më shumë kalori sesa yndyrë, kështu që sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori do të digjen gjatë gjithë ditës.
• Forconi kockat, veçanërisht të rëndësishme për gratë
• Forcimi i indit lidhës-Ndërsa rritemi, ne duhet të mbrojmë tendons dhe ligamentet tona, dhe një trup i fortë mund të të ndihmojë ta bësh këtë.
• Bëni më të fortë dhe për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve-Kjo i bën aktivitetet e përditshme shumë më të lehtë.
• Ndihmoni të shmangni dëmtimet
• Rritni besimin tuaj dhe vetëbesimin
• Përmirësimi i koordinimit dhe balancit

Fillimi me trajnimin e forcës mund të jetë konfuze. Çfarë ushtrimesh duhet të bëni? Sa grupe dhe reps? Sa peshë duhet të zgjedhni? Njohja se si t'i përgjigjeni këtyre pyetjeve themelore mund t'ju ndihmojnë të filloni me një program të mirë stërvitjeje të fortë.

Parimet e Trajnimit të Pesha

Kur ju jeni vetëm duke u nisur me trajnim peshë, është e rëndësishme të dini parimet themelore të trajnimit forcë .

Këto janë mjaft të drejtpërdrejta dhe mund të jenë të dobishme në zbulimin se si të vendosni workouts tuaj, kështu që ju jeni gjithmonë duke përparuar dhe duke shmangur pllajat e humbjes së peshës.

1. Mbingarkesa : Gjëja e parë që duhet të bëni për të ndërtuar indin e muskujve të dobët është përdorimi i rezistencës më shumë sesa përdorimi i muskujve tuaj. Kjo është e rëndësishme sepse sa më shumë që bëni, aq më shumë trupi juaj është i aftë të bëjë, kështu që ju duhet të rritni ngarkesën tuaj të punës për të shmangur pllajat. Në gjuhë të thjeshtë, kjo do të thotë që duhet të hiqni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm numrin e dëshiruar të reps. Ju duhet të jeni në gjendje të përfundoni rep tuaj të fundit me vështirësi, por edhe me formë të mirë.
2. Progresi : Për të shmangur rrafshnaltat ose përshtatjen , ju duhet të rrisni intensitetin tuaj rregullisht. Ju mund ta bëni këtë duke rritur sasinë e peshës së ngritur, duke ndryshuar grupet tuaja / reps, duke ndryshuar ushtrimet dhe / ose duke ndryshuar llojin e rezistencës. Ju mund t'i bëni këto ndryshime në baza javore ose mujore.
3. Specifikimi : Kjo do të thotë që duhet të stërvitet për qëllimin tuaj. Nëse dëshironi të rritni forcën tuaj, programi juaj duhet të jetë i dizajnuar rreth atij qëllimi (p.sh., treni me pesha më të rënda më afër 1 RM tuaj, ose 1 rep max ). Për të humbur peshë, mund të dëshironi të përqendroheni në trajnimin e qarkut , meqë kjo mund t'ju japë më shumë zhurmë për dollar tuaj.

1. Pushim dhe Rimëkëmbje : Ditët e pushimit janë po aq të rëndësishme sa ditët e stërvitjes. Është gjatë këtyre periudhave të pushimit që muskujt rriten dhe ndryshojnë, prandaj sigurohuni që të mos punoni të njëjtat grupe të muskujve dy ditë radhazi.

Getting Started Me Trajnim Pesha

Nëse jeni fillestar, filloni me një stërvitje themelore totale të trupit për të ndërtuar një themel të fortë në të gjitha grupet tuaja të muskujve. Duke marrë këtë kohë do t'ju ndihmojë të kuptoni ndonjë dobësi që keni, si dhe çdo çështje që ju nevojitet t'i drejtoheni mjekut tuaj dhe të mësoni ushtrimet bazë që ju nevojiten për një trup të fortë dhe të përshtatshëm. Hapi juaj i parë është të kuptoni se ku do të ushtroni.

Përfitimet e bashkimit me një palestër

Ju nuk duhet të bashkoheni me një palestër për të marrë një stërvitje të madhe të trajnimit të forcës, por ka disa përparësi për ta bërë këtë:

• Qasja në një shumëllojshmëri të gjerë të pajisjeve dhe makinave që nuk mund të përballoni në një palestër në shtëpi
• Trajnerët personalë dhe ekspertë të tjerë t'ju tregojnë se si t'i përdorni makinat e ndryshme
• Varietet: Ju gjithashtu keni qasje në klasa, e cila është një mënyrë për të mësuar se si të heqin peshë.

• Pump up Your Mbrapa dhe Arms Me Cable Row

• Trajnimi kronik i peshave mund të përmirësohet

• Është më e lehtë t'i përmbahesh qëllimeve tuaja: Kur shkon në një palestër, nuk ka asgjë për të bërë, por stërvitje, ndërsa ju keni shumë shqetësime në shtëpi.
• Energji : Ju shpesh merrni më shumë energji kur jeni të rrethuar nga njerëzit që bëjnë të njëjtën gjë që po bëni - diçka që mund të humbisni në shtëpi.

Sigurisht, ekziston kostoja e bashkimit me një palestër, si dhe gjetja e atij që është i përshtatshëm dhe i rehatshëm. Është shumë e lehtë të hysh në një palestër dhe të mos shkosh kurrë, kështu që është diçka për t'u marrë parasysh gjithashtu.

Përfitimet e punës në shtëpi

• Komoditet: Ju mund të punoni kur doni pa pasur nevojë të paketoni një qese dhe të përzini kudo.
• Privatësia: Ju mund të punoni në çfarëdo që dëshironi dhe nuk duhet të shqetësoheni me të tjerët që ju shohin (diçka që mund të sjellë përfitime për njerëzit që janë pak më të vetëdijshëm).
• Affordability : Ju mund të merrni një stërvitje të madhe me pajisje minimale.
• Fleksibiliteti: Në shtëpi, mund të shtrydhni në një stërvitje çdo kohë, kështu që nuk duhet të mbani një orar të caktuar (nëse nuk dëshironi).

Sa i përket disavantazheve, duhet të jeni shumë të vetë-motivuar për të punuar në shtëpi (gjithmonë ka diçka për të bërë përveç punës), dhe duhet të provoni pak më shumë për të marrë varietetin që mund të merrni më lehtë në një palestër .

Zgjidhni Rezistencën Tuaj

Varësisht se ku vendosni të punoni, zgjedhjet tuaja të pajisjeve do të ndryshojnë, por zgjedhjet e përgjithshme përfshijnë:

• Asnjë pajisje : Ju nuk duhet të filloni me asnjë pajisje nëse jeni fillestar ose jeni në një buxhet dhe doni të filloni të thjeshtë. Ky stërvitje pa peshë ju jep disa ide se si mund të stërvitet pa ndonjë pajisje fare.
• Banda e Rezistencës : Këto janë të shkëlqyera për ushtruesit e shtëpisë dhe udhëtarët, dhe zakonisht do t'i gjeni në shumicën e palestra. Ato mund të përdoren për një shumëllojshmëri të gjerë të stërvitjeve të trupit total.
• Trap dumbledash : Këto janë më të shtrenjta, megjithëse ka shumë mundësi të përballueshme. Ju do të doni të merrni një shumëllojshmëri të peshave, por lehtë mund të filloni me tre grupe të shtangërave: Një grup i vogël (3 deri në 5 paund për gra, 5 deri në 8 paund për meshkujt), një set i mesëm (5 deri 10 paundë për femrat, 10 deri 15 paund për meshkujt), dhe një grup i rëndë (10 deri 20 paund për femrat, 15 deri 30 paund për meshkujt).
• Makinat : Ju mund të blini një makinë të palestër në shtëpi apo të përdorni makinat e ndryshme të ndryshme që gjeni në palestër, nëse jeni anëtar.
• Kettlebells : Nëse ju e dini se si t'i përdorin ato siç duhet, kettlebells janë të mëdha për ndërtimin e forcës dhe durimit. Është mirë që të merrni udhëzime nga një profesionist para se të përdorni ato, megjithatë.

Zgjidhni stërvitjet tuaja

Ju keni pajisjen tuaj gati, tani është koha për të zgjedhur rreth tetë deri në 10 ushtrime, të cilat dalin në rreth një ushtrim për grupin e muskujve. Përdorni listën e mëposhtme për të zgjedhur të paktën një ushtrim për grupin e muskujve për të filluar. Për muskujt më të mëdhenj, si gjoks, mbrapa dhe këmbët, zakonisht mund të bëni më shumë se një stërvitje. Këto përfshijnë një shumëllojshmëri të pajisjeve, kështu që ju mund të zgjidhni në bazë të asaj që keni në dispozicion.

• Gjoks : Shtypjet e kraharorit, fluturon gjoks, shtytje, shtypi stol
• Kthehu : Një rresht krahësh, rreshtat e krahut të dyfishtë, pulldowns lat, fluturon kundërt, extensions mbrapa
• Supet : shtytjet e sipërme, ngritjet anësore, ngritjet e para, rreshtat e drejtë
• Biceps : biceps biceps curls, curls çekan, curls përqendrimit, curls band rezistencë
• Triceps : Shtrirja e tricepseve shtrirë, shtrirja e ulur, ulja e tricepsit, shantazhit
• Trupi më i ulët : Squats, lunges, deadlifts, rritet viçi, shtyn këmbë, haps ups
• Abdominals : Crunches Ball, woodchops me një bandë rezistencë, dërrasë, tucks gjunjë në topin

Edhe nëse fokusi juaj është në një pjesë të caktuar të trupit, të thuash të kesh abs të sheshtë ose të humbësh yndyrë rreth ijeve, është e rëndësishme të punosh të gjitha grupet e muskujve. Reduktimi i spotit nuk funksionon , kështu që duke bërë crunches për abs tuaj ose heq këmbë për kofshët tuaj nuk do të ju ndihmojë të arritur qëllimin tuaj. Çfarë punon është ndërtimi i më shumë indeve të muskujve të dobët dhe djegia e më shumë kalorive.

Shumica e ekspertëve rekomandojnë që të filloni me grupet e muskujve tuaj më të madh dhe pastaj të vazhdoni me ato më të vogla. Ushtrimet më të kërkuar janë ato të kryera nga grupet e muskujve tuaj të mëdhenj, dhe ju do të keni nevojë për muskujt tuaj më të vegjël për të marrë maksimumin nga këto ushtrime. Por mos u ndjeheni i kufizuar nga kjo. Ju mund të bëni stërvitjet tuaja në çdo mënyrë që ju pëlqen dhe ndryshimi i rendit është një mënyrë e shkëlqyer për të sfiduar veten në mënyra të ndryshme .

Zgjidhni Reps dhe Sets tuaj

Ju keni kuptuar stërvitjet që duhet të bëni, por sa për numrin e grupeve dhe përsëritjeve? Vendimi juaj duhet të bazohet në qëllimet tuaja. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sporti rekomandon 4 deri në 6 reps për forcë dhe hipertrofi, 8-12 reps për forcë muskulare dhe 10 deri 15 reps për qëndrueshmëri muskulare. Ata gjithashtu rekomandojnë të paktën një grup të çdo ushtrimi për lodhje edhe pse ju do të gjeni se shumica e njerëzve kryejnë rreth 2 deri në 3 grupe të çdo ushtrimi. Në përgjithësi:

• Për humbje yndyre : Një deri në 3 grupe prej 10 deri 12 reps duke përdorur peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm repsin e dëshiruar.
• Për të fituar muskujt : Tre ose më shumë grupe prej 6 deri në 8 reps për lodhje. Për fillestar, jepni vetes disa javë kushtëzimi para se të shkoni në këtë nivel. Ju mund të keni nevojë për një vëzhgues për shumë ushtrime.
• Për shëndetin dhe qëndrueshmërinë : Një deri në 3 grupe nga 12 deri në 16 reps duke përdorur peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm repsin e dëshiruar.

Pushimi mes ushtrimeve

Një pjesë tjetër e trajnimit nuk është vetëm duke bërë ushtrimet, është pushimi midis ushtrimeve. Kjo vjen me përvojë, por rregulli i përgjithshëm është, sa më i lartë reps, aq më i shkurtër është pjesa tjetër. Pra, nëse jeni duke bërë 15 reps, ju mund të pushoni rreth 30 deri 60 sekonda ndërmjet ushtrimeve. Nëse po heqësh shumë rëndë, thuaj 4 deri në 6 reps, mund të të duhet deri në dy ose më shumë minuta.

Kur heqim për të përfunduar lodhjen, duhet mesatarisht dy deri në pesë minuta për muskujt tuaj për të pushuar për grupin e ardhshëm. Kur përdorni peshë më të lehtë dhe më shumë përsëritje, zgjat 30 sekonda dhe një minutë për muskujt tuaj për të pushuar. Për fillestarët, duke punuar për lodhje nuk është e nevojshme, dhe duke filluar nga shumë të fortë mund të çojë në shumë dhimbje pas stërvitjes.

Pushimi midis stërvitje

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon trajnimin e secilit grup të muskujve dy deri tre herë në javë. Por, numri i herë që ngre çdo javë do të varet nga metoda juaj e trajnimit . Në mënyrë që muskujt të riparohen dhe të rriten, do të keni nevojë për rreth 48 orë pushim mes sesioneve të stërvitjes. Nëse jeni duke trajnuar me intensitet të lartë , pushoni më shumë.

Zgjedhja e peshës suaj

Zgjedhja sa peshë për të hequr shpesh bazohet në numrin e reps dhe seteve që po bëni. Rregulli i përgjithshëm është të heqësh peshën e mjaftueshme që mund të plotësosh vetëm numrin e dëshiruar të reps. Me fjalë të tjera, ju dëshironi që përfaqësuesi i fundit të jetë përfaqësuesi i fundit që mund të bëni me formë të mirë.

Megjithatë, nëse jeni fillestar ose nëse keni kushte mjekësore ose shëndetësore, mund të keni nevojë të shmangni lodhjen e plotë dhe të gjeni një peshë që ju sfidon në një nivel që mund të trajtojë.

Pra, si e dini se sa peshë keni nevojë për të sfiduar trupin tuaj?

Këshilla për zgjedhjen e peshave tuaja

• Sa më i madh muskujt, aq më i rëndë është pesha: muskujt e gluturave, kofshëve, gjoksit dhe mbrapa zakonisht mund të trajtojnë peshë më të madhe sesa muskujt më të vegjël të shpatullave, krahëve, absëve dhe viçave. Pra, për shembull, ju mund të dëshironi të përdorni rreth 15 ose 20 paund për squats dhe 10 deri 15 paund për shtyn gjoks.
• Ju zakonisht do të ngrini më shumë peshë në një makinë sesa me shtangë dore: Me makina, zakonisht përdorni të dy krahët ose të dyja këmbët për ushtrime ndërsa, me shtangë, çdo gjymtyrë funksionon në mënyrë të pavarur. Pra, nëse mund të përballosh 30 ose 40 paund në një makinë shtypi të gjoksit, mund të jesh në gjendje të merresh me 15 ose 20 paundë për trap.
• Nëse jeni fillestar, është më e rëndësishme të përqendroheni në një formë të mirë sesa të ngrini pesha të rënda.
• Jini të gatshëm për gjykim dhe gabim: Mund të marrë disa stërvitje për të kuptuar sa peshë keni nevojë.

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar se sa peshë duhet të përdorni në çdo ashensor është të mendosh.

Ja se si të filloni

1. Merrni një peshë të moderuar dhe bëni një grup të ngrohtë të ushtrimit sipas zgjedhjes suaj, duke synuar rreth 10 deri në 16 përsëritje.
2. Për dy set, rrisni peshën tuaj me 5 ose më shumë paund dhe kryejini numrin tuaj të përsëritjeve . Nëse mund të bësh më shumë se numrin e dëshiruar të reps, mund të marrësh një peshë të rëndë dhe të vazhdosh, ose thjesht të shënosh atë për stërvitje tjetër.
3. Në përgjithësi, ju duhet të hiqni peshë të mjaftueshme që ju mund të bëni vetëm përsëritësit e dëshiruar. Ju duhet të jeni duke u përpjekur nga përfaqësuesi i fundit, por ende në gjendje ta përfundoni atë me formë të mirë.

Mbani në mend se çdo ditë është ndryshe. Disa ditë do të heqësh më shumë peshë se të tjerat. Është vetëm mënyra se si funksionon trupi, kështu që dëgjoni dhe bëni më të mirën tuaj.

Sample Workouts të Provoni

• Fillestar Abs dhe Prapa stërvitje
• Stërvitje Total Body trap
• Gjithsej Trupi Fillestar - Niveli 2
• Stërvitje e sipërme e trupit fillestar
• Ushtrim i Fillestarëve të Trupit të Ulët

Këshilla për stërvitje më të mira

Para se të filloni të vendosni rutinën tuaj, mbani në mend disa pika kryesore:

1. Gjithmonë ngrohuni para se të filloni ngritjen e peshave. Kjo ndihmon që muskujt të ngrohen dhe të parandalojnë dëmtimet. Ju mund të ngrohni me kardio të lehta ose duke bërë një grup të lehtë të çdo ushtrimi përpara se të shkoni në pesha më të rënda .
2. Ngrini dhe ulni ngadalë peshën tuaj. Mos e përdorni momentin për të hequr peshën. Nëse ju duhet të lëkundni për të marrë peshën lart, shanset janë që jeni duke përdorur shumë peshë.
3. Frymë . Mos e mbani frymën tuaj dhe sigurohuni që jeni duke përdorur një gamë të plotë lëvizjesh gjatë lëvizjes.
4. Qëndroni drejt . Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj dhe angazhoni abs tuaj në çdo lëvizje që po bëni për të mbajtur ekuilibrin tuaj dhe për të mbrojtur shpinë.
5. Përgatituni për hidhërim. Është shumë normale që të lëndohesh sa herë që të provosh një aktivitet të ri.

Marrja e disa Ndihmës

Hapi juaj i parë në ngritjen e një rutinë është të zgjidhni ushtrime për të synuar të gjitha grupet e muskujve dhe, natyrisht, të krijoni një program të caktuar . Ju keni shumë opsione të mëdha për t'ju ndihmuar së bashku:

• Të marrësh me qira një trajner personal
• Provoni stërvitje në shtëpi
• Punoni me një trajner personal online
• Provoni një aplikacion për pajisje fizike

Marrja e disa Ndihmës

Hapi juaj i parë në ngritjen e një rutinë është të zgjidhni ushtrime për të synuar të gjitha grupet e muskujve dhe, natyrisht, të krijoni një program të caktuar . Nëse truri juaj vetëm shpërtheu në mendim, ju keni shumë mundësi të mëdha:

• Të marrësh me qira një trajner personal
• Provoni stërvitje në shtëpi
• Puna me një trajner personal online
• Provoni një aplikacion për pajisje fizike

Nëse ju jeni një A-It-Yourselfer

Për fillestar , ju doni të zgjidhni rreth 8-10 ushtrime, të cilat dalin në rreth një ushtrim për grupin e muskujve.

Lista më poshtë ofron disa shembuj. Ja se çfarë bëni: Zgjidhni të paktën një ushtrim për grupin e muskujve për të filluar. Për muskujt më të mëdhenj, si gjoks, mbrapa dhe këmbët, zakonisht mund të bëni më shumë se një ushtrim:

• Gjoks : shtypi stol , makinë shtypi gjoks , shtyn me gjoks me shtangë , pushups
• Kthehu : një rresht krahësh , zgjerime mbrapa , pulldowns lat
• Supet : shtypi i sipërm , ngritja anësore , ngritja e përparme
• Biceps : curls bicep , curls çekan , curls përqendrimit

• Triceps : zgjerimet e triceps , uljet , goditje
• Trupi më i ulët : squats , lunges , makina për shtyp këmbë , deadlifts , viç ngre
• Abdominals : crunches , crunches kundërt , woodchops , tilt pelvic

Doni disa stërvitje të bëra tashmë? Kam mbrapa.

Workouts të gatshme

• Fillestar Abs dhe Prapa stërvitje
• Stërvitje Total Body trap
• Trajnimi i Circuit Minute 15-30
• Më shumë stërvitje për fillestarë

Sekuenca e ushtrimeve

• Sigurohuni që të zgjidhni të paktën një stërvitje për secilin grup muskulor.
• Muskujt për të punuar përfshijnë: Gjoks, shpinë, shpatulla, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, viçat, dhe abdominals.
• Nëse largoheni nga ndonjë grup i muskujve, kjo mund të shkaktojë një çekuilibër në muskujt tuaj dhe mund të çojë në plagë.

Shumica e ekspertëve rekomandojnë që të filloni me grupet e muskujve tuaj më të madh dhe pastaj të vazhdoni me grupet e muskujve më të vegjël. Ushtrimet më të kërkuar janë ato të kryera nga grupet e muskujve tuaj të mëdhenj dhe ju do të keni nevojë për muskujt tuaj më të vegjël për të marrë maksimumin nga këto ushtrime. Por, mos u ndiheni të kufizuar nga kjo. Ju mund të bëni ushtrimet tuaja në çdo mënyrë që ju pëlqen dhe ndryshimi i rendit është një mënyrë e shkëlqyer për të sfiduar veten në mënyra të ndryshme .

Sa Reps / vendos për të bërë

Ju keni kuptuar stërvitjet që duhet të bëni, por sa për numrin e grupeve dhe përsëritjeve? Vendimi juaj duhet të bazohet në qëllimet tuaja. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon 8-12 reps për forcën muskulare dhe 10-15 reps për durim muskulor. Ata gjithashtu rekomandojnë të paktën 1 set të çdo stërvitjeje të lodhjes edhe pse ju do të gjeni se shumica e njerëzve kryejnë rreth 2-3 grupe të çdo ushtrimi.

Në përgjithësi:

• Për humbje yndyre : 1-3 grupe të 10-12 reps duke përdorur peshë të mjaftueshme që ju mund të VETEM plotësoni reps dëshiruar.
• Për të fituar muskujt : 3 + grupe 6-8 reps për lodhje. Për fillestar, jepni vetes disa javë kushtëzimi para se të shkoni në këtë nivel. Ju mund të keni nevojë për një vëzhgues për shumë ushtrime.
• Për shëndetin dhe durimin : 1-3 komplete 12-16 reps duke përdorur peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni reps dëshiruar.

Sa kohë do të pushoni midis stërvitjeve / seancave të stërvitjes

Kjo do të varet nga qëllimi juaj. Intensiteti më i lartë (dmth., Kur heq peshë të rëndë) kërkon një pushim më të gjatë. Kur heqim për të përfunduar lodhjen, nevojitet një mesatare prej 2 deri në 5 minuta për muskujt tuaj për të pushuar për grupin e ardhshëm. Kur përdorni peshë më të lehtë dhe më shumë përsëritje, zgjat 30 sekonda dhe 1 minutë për të pushuar muskujt.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon trajnimin e çdo grupi muskujsh 2 deri 3 herë në javë. Por, numri i herë që ngre çdo javë do të varet nga metoda juaj e trajnimit . Në mënyrë që muskujt të riparohen dhe të rriten, do të keni nevojë për rreth 48 orë pushim mes sesioneve të stërvitjes.

Nëse jeni duke trajnuar me intensitet të lartë , pushoni më shumë.

Ku të stërviten

Ju nuk keni për t'u bashkuar me një palestër për të marrë një stërvitje të madhe trajnimi forcë. Një palestër është e bukur, sepse ju do të keni akses në të dy makina dhe pesha të lira , kështu që ju keni shumë larmi. Nëse bashkohet me një palestër, është një ide e mirë për të përfshirë të dyja llojet e pajisjeve në stërvitjen tuaj të stërvitjes për shumëllojshmëri. Mësoni më shumë rreth peshave të lira kundrejt makinave .

Nëse vendosni për stërvitje në shtëpi , këtu janë disa artikuj që mund të dëshironi të merrni në konsideratë blerjen:

• Bandat e rezistencës janë rreth $ 6 deri në $ 15. Ata janë të vegjël, të lehtë, udhëtojnë mirë, dhe ju merrni një stërvitje të plotë të trupit me të.
• Shufra janë relativisht të lira dhe ju mund të bëni një shumëllojshmëri ushtrimesh me ta. Gjej ato në Target tuaj lokal ose Walmart. Opsionet e tjera përfshijnë një set barbell, një top ushtrimesh , dhe / ose një stol peshë.
• Një top ushtrimi mund të përdoret për çdo gjë nga puna kryesore në një stol peshë dhe është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në ekuilibrin dhe stabilitetin duke ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri.
• Për më shumë, shih Home Fitness Equipment

Si të kuptojmë sa peshë duhet të heqim

Zgjedhja sa peshë për të hequr shpesh bazohet në numrin e reps dhe seteve që po bëni. Rregulli i përgjithshëm është heqja e peshës së mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps. Me fjalë të tjera, ju dëshironi që përfaqësuesi i fundit të jetë përfaqësuesi i fundit që mund të bëni me formë të mirë.

Megjithatë, nëse jeni fillestar ose nëse keni kushte mjekësore ose shëndetësore, mund të keni nevojë të shmangni lodhjen e plotë dhe të gjeni një peshë që ju sfidon në një nivel që mund të trajtojë.

Pra, si e dini se sa peshë keni nevojë për të sfiduar trupin tuaj?

Këshilla për zgjedhjen e peshave tuaja

• Muskujt më të mëdhenj, peshë më të rëndë - Muskujt e glutes, kofshët, gjoks dhe mbrapa zakonisht mund të trajtojë peshë më të rëndë se muskujt më të vogla të supet, armëve, abs dhe viçat. Pra, unë zakonisht përdorin rreth 15 ose 20 paund për squats dhe 10-15 paund për shtyn në gjoks, vetëm për t'ju dhënë një ide.

• Ju zakonisht do të ngrini më shumë peshë në një makinë sesa me shtangë dore - Me makina ju zakonisht përdorni dy krahë ose të dyja këmbët për ushtrime ndërsa, me shtangë, çdo gjymtyrë funksionon në mënyrë të pavarur. Pra, nëse mund të përballosh 30 ose 40 paund në një makinë shtypi në gjoks, mund të jesh në gjendje të merresh me 15 apo 20 paund me shtangë dore.
• Nëse jeni fillestar, është më e rëndësishme të përqendroheni në një formë të mirë sesa të ngrini pesha të rënda.
• Mund të duhen disa stërvitje për të kuptuar sa peshë keni nevojë

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar se sa peshë duhet të përdorni në secilën ashensor është të mendosh (jo shumë shkencore, apo jo?).

Ja se si të filloni

1. Merrni një peshë të lehtë dhe bëni një set të nxehtë të ushtrimit sipas zgjedhjes suaj, duke synuar rreth 10 deri në 16 përsëritje.
2. Për grupin 2, rriteni peshën tuaj me 5 ose më shumë paund dhe kryejini numrin tuaj të qëllimeve të përsëritura . Nëse mund të bësh më shumë se numrin e dëshiruar të reps, mund të marrësh një peshë të rëndë dhe të vazhdosh ose thjesht të shënosh atë për stërvitje tjetër.
3. Në përgjithësi, ju duhet të hiqni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të bëni riprodhuesit e dëshiruar. Ju duhet të jeni duke u përpjekur nga përfaqësuesi i fundit, por ende në gjendje ta përfundoni atë me formë të mirë.

Mbani në mend se çdo ditë është ndryshe. Disa ditë ju do të heqni më të rënda se të tjerët. Është vetëm mënyra se si funksionon trupi i vjetër, prandaj dëgjojeni dhe bëni më të mirën tuaj.