Si të përparoni nga fillestari në ushtrime të avancuara
Ky stërvitje e ulët e progresit të trupit tregon disa shembuj se si të përparosh nga ushtrimet fillestare në lëvizje që janë pak më të avancuara.
Ju do të dini që jeni gati të kaloni në progresin e ardhshëm sapo të keni zotëruar lëvizjen dhe lehtë mund të kryejnë 2-3 grupe deri në 16 reps me formë të përsosur. Përdorni formën e mirë dhe shikoni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim apo gjendje mjekësore.
Ndërtoni stërvitjen e trupit tuaj më të ulët
Ka shumë mënyra për të përdorur këtë tabelë për të krijuar stërvitjen tuaj të trupit të poshtëm:
- Opsioni 1 : Zgjidh një kolonë që i bën ato njëra pas tjetrës qark-stil për 8-16 reps, duke përsëritur atë qark 1-3 herë.
- Opsioni 2 : Zgjidh një kolonë dhe bëni çdo ushtrim të treguar për grupe të drejta, 1-3 grupe të 10-16 reps me 30-60 sekonda pushim në mes.
- Opsioni 3 : Përzierje dhe ndeshje nga disa shtylla - p.sh., squats topin, lunges ndihmuar, deadlifts shtangë, etj - dhe të zgjedhin ose stil qark ose grupe të drejtë
fillestar | i ndërmjetëm | i përparuar |
Kryetari i Çadrës | Këmba e topit Topi mund të shtojë mbështetje të madhe mbrapa, por gjithashtu mund të shtojë intensitetin, sepse ju lejon të ulni më poshtë. Mbani peshën në këmbë dhe mbani peshë për më shumë intensitet. | Trap shtangë / Barbell Squat Merrni topin larg dhe shtoni pesha të rënda dhe tani duhet të përdorni fuqinë dhe muskujt tuaj për të mbajtur formën e mirë. |
Mushkëritë e asistuara | Mungesa Statike | Rreth Mungësave Botërore |
Hip shin Kohëzgjatjet shpesh janë të vështira për t'u zotëruar, dhe kjo është arsyeja pse unë e dua hipin. Përdorni një dorezë për fshesë dhe mbani atë në kontakt me kokën tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa ju hyn përpara në hips, gjunjët janë pakëzuar me gjithë kohën. | Trajnimi i trapeve Nëse e keni përsosur varen hip, shtimi i peshave është progresioni i ardhshëm, i cili me të vërtetë do të sfidojë thelbin tuaj, si dhe glutes tuaj, hamstrings dhe mbrapa ulët. | Një Deadlifts me këmbë Marrja e një këmbë prapa jush dhe mbajtja e të gjithë peshës suaj në pjesën e përparme do ta bëjë këtë ushtrim edhe më të vështirë. Çdoherë që bën diçka në një këmbë në vend të dy, do të shtosh intensitetin. |
Lëviz këmbët Këmbë këmbë është një ushtrim klasik që synon glutes. Është treguar këtu në një top dhe gjithashtu mund të bëhet në dysheme. | Këmbë këmbë heq Ngritja e këmbës këmbë është më e vështirë, sepse ju përdorni më shumë muskuj për të balancuar trupin tuaj. Shtoni intensitetin duke përdorur peshat e kyçit të këmbës. | Bent Over Ball heq këmbën Ky version është i zhgënjyer, sepse topi shton paqëndrueshmëri. Mbani hips katror në të gjithë lëvizjen. |
Shtrydhja e Inner-Thigh Ball | Çikë dhe shtrydh | Çikë me këmbë të brendshme |
Shtypi me një këmbë Nëse nuk keni një makinë shtypi, kjo është një version që mund të bëni në shtëpi duke përdorur një brez ose tub të rëndë. Mbajini vetëm dorezat dhe shtypni këmbën lart dhe jashtë. | Leg Press në Ball Duke lëvizur mbi topin ju përsëri shtoni paqëndrueshmëri në veprim, kështu që tani ju angazhoni një numër grupesh muskulore gjatë punës. Push nëpër këmbë në vend të këmbëve. | Shtypi me top me një këmbë Duke kaluar në një këmbë, shtoni intensitetin dhe një sfidë balancimi. Ky është një veprim i avancuar, prandaj kujdesuni dhe vendosni duart poshtë për të balancuar, nëse është e nevojshme. |