Progresi i Trupit të Ulët - Nga fillestari në ushtrime të avancuara

Si të përparoni nga fillestari në ushtrime të avancuara

Ky stërvitje e ulët e progresit të trupit tregon disa shembuj se si të përparosh nga ushtrimet fillestare në lëvizje që janë pak më të avancuara.

Ju do të dini që jeni gati të kaloni në progresin e ardhshëm sapo të keni zotëruar lëvizjen dhe lehtë mund të kryejnë 2-3 grupe deri në 16 reps me formë të përsosur. Përdorni formën e mirë dhe shikoni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim apo gjendje mjekësore.

Ndërtoni stërvitjen e trupit tuaj më të ulët

Ka shumë mënyra për të përdorur këtë tabelë për të krijuar stërvitjen tuaj të trupit të poshtëm:

fillestar

i ndërmjetëm i përparuar

Kryetari i Çadrës
Për fillestarët, karriga ose mbledhja e asistuar është një vend i mrekullueshëm për të filluar kur të përdoret për të mbledhur. Merrni këmbët për distancën e hip larg dhe grumbulloni, duke marrë hips mbrapa duke mbajtur bust drejtë dhe abs angazhuar.

Këmba e topit
Topi mund të shtojë mbështetje të madhe mbrapa, por gjithashtu mund të shtojë intensitetin, sepse ju lejon të ulni më poshtë. Mbani peshën në këmbë dhe mbani peshë për më shumë intensitet.
Trap shtangë / Barbell Squat
Merrni topin larg dhe shtoni pesha të rënda dhe tani duhet të përdorni fuqinë dhe muskujt tuaj për të mbajtur formën e mirë.

Mushkëritë e asistuara
Lunges janë një ushtrim i ashpër por i shkëlqyer për shkak se ata punojnë muskujt e shumëfishtë. Dendat e ndihmuara ju lejojnë të mbani mbi një mur për ekuilibrin derisa ju ngjitni lart e poshtë. Sigurohuni që të zhvendoseni drejt poshtë dhe jo përpara, të cilat mund të tensionojnë gjunjët.

Mungesa Statike
Ky version më i avancuar largon karrigen, duke ju detyruar të përdorni muskujt tuaj për të qëndruar të ekuilibruar teksa rrëzoni. Shtimi i peshave do të rritë me të vërtetë intensitetin.

Rreth Mungësave Botërore
Progresionet tuaja të ardhshme janë këto Mungesa Botërore. Tani po shkon përpara, hidhuni në krah dhe pastaj zhytni në pjesën e pasme, duke goditur çdo muskul në trupin e poshtëm. Shtoni pesha për më shumë intensitet.

Hip shin
Kohëzgjatjet shpesh janë të vështira për t'u zotëruar, dhe kjo është arsyeja pse unë e dua hipin. Përdorni një dorezë për fshesë dhe mbani atë në kontakt me kokën tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa ju hyn përpara në hips, gjunjët janë pakëzuar me gjithë kohën.
Trajnimi i trapeve
Nëse e keni përsosur varen hip, shtimi i peshave është progresioni i ardhshëm, i cili me të vërtetë do të sfidojë thelbin tuaj, si dhe glutes tuaj, hamstrings dhe mbrapa ulët.
Një Deadlifts me këmbë
Marrja e një këmbë prapa jush dhe mbajtja e të gjithë peshës suaj në pjesën e përparme do ta bëjë këtë ushtrim edhe më të vështirë. Çdoherë që bën diçka në një këmbë në vend të dy, do të shtosh intensitetin.
Lëviz këmbët
Këmbë këmbë është një ushtrim klasik që synon glutes. Është treguar këtu në një top dhe gjithashtu mund të bëhet në dysheme.
Këmbë këmbë heq
Ngritja e këmbës këmbë është më e vështirë, sepse ju përdorni më shumë muskuj për të balancuar trupin tuaj. Shtoni intensitetin duke përdorur peshat e kyçit të këmbës.
Bent Over Ball heq këmbën
Ky version është i zhgënjyer, sepse topi shton paqëndrueshmëri. Mbani hips katror në të gjithë lëvizjen.

Shtrydhja e Inner-Thigh Ball
Ky veprim tashmë është mjaft sfidues, duke marrë topin dhe duke e shtrydhur atë, vetëm duke liruar rreth gjysmës së rrugës. Nëse kjo është shumë e vështirë, mbani këmbët në dysheme dhe mbështeteni në bërryla.

Çikë dhe shtrydh
Tani e kemi marrë shtrëngimin e topit dhe e ndryshuam pak, duke e bërë topin topin e mjekësisë dhe duke e përfshirë atë në një mbledhje, duke e bërë këtë një ushtrim edhe më intensiv.

Çikë me këmbë të brendshme
Kjo bëhet një lëvizje komplekse sapo të shtoni një mbledhje në përzierje, duke e bërë këtë një stërvitje të madhe të trupit të trupit që punon me muskujt e shumëfishtë. Banda e rezistencës me të vërtetë shton intensitetin.

Shtypi me një këmbë
Nëse nuk keni një makinë shtypi, kjo është një version që mund të bëni në shtëpi duke përdorur një brez ose tub të rëndë. Mbajini vetëm dorezat dhe shtypni këmbën lart dhe jashtë.
Leg Press në Ball
Duke lëvizur mbi topin ju përsëri shtoni paqëndrueshmëri në veprim, kështu që tani ju angazhoni një numër grupesh muskulore gjatë punës. Push nëpër këmbë në vend të këmbëve.
Shtypi me top me një këmbë
Duke kaluar në një këmbë, shtoni intensitetin dhe një sfidë balancimi. Ky është një veprim i avancuar, prandaj kujdesuni dhe vendosni duart poshtë për të balancuar, nëse është e nevojshme.