Ky stërvitje e trupit të ulët ofron një mënyrë të shkëlqyeshme për të shtuar intensitetin dhe lodhjen e muskujve të glutes, hips dhe kofshët me trajnimin piramidale . Në këtë stërvitje, do të kaloni nëpër një sërë setesh, duke filluar me një peshë më të lehtë dhe reps të lartë për grupin tuaj të parë. Për grupe të mëvonshme, ju do të rrisni peshën duke ulur reps tuaj. Për 3 ushtrimet e para, ju do të bëni dy piramida ngjitëse dhe zbritëse, duke ju dhënë një total prej 5 setesh për ushtrim. Për 3 ushtrimet e fundit, do të fokusoheni vetëm në piramidat ngjitëse për 3 grupe për stërvitje.
Ju mund të keni nevojë të eksperimentoni me sa peshë duhet të përdorni për secilin grup. Përqëndrohuni në zgjedhjen e një peshe që mund të ngriteni vetëm për numrin e dëshiruar të reps.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme për stërvitjen e Trupit të Ulët të Piramidës
- barbell me pllaka të ndryshme të peshuara
- shtangë të ndryshme të peshuara
- hap ose shkallët
- pjatë letre.
Si për të stërvitjes Piramida e Ulët Trupi
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio
- Për çdo ushtrim, zgjidhni 3 grupe të peshave - një dritë, një medium dhe një të rëndë. Një rregull i përgjithshëm është rritja e peshave prej 5-20 paund, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe stërvitjes
- Kryeni secilin grup në piramidën, duke rritur peshën për secilin grup dhe duke qëndruar rreth 30-60 sekonda midis grupeve
- Peshat e mostrës tregohen për çdo stërvitje, por modifikohen sipas nivelit tuaj të fitnesit
- Zgjeroni shtangë dore nëse nuk keni një barbell
1 - Çikletë Barbell
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbështetur një barbell mbi shpatullat. Ulët në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa gishtërinjtë dhe abs angazhuar. Shtyni në këmbë për të qëndruar dhe përsëritur.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Ngarkesa
Qëndroni me këmbë hip-width larg, gjunjët pak prirje dhe mbani pesha përpara kofshëve. Me mbrapa banesë, shpatullat mbrapa dhe abs në, tip nga hips dhe ulur peshën sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon. Ngrini lart, shtypni glutes.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Lunges Barbell
Vendi një barbell rëndë mbi supet dhe të marrë këmbën e djathtë përpara, këmbë majtë përsëri në një qëndrim të ndarë. Mbajtja e abs angazhuar, përkulem gjunjë dhe të ulët në një goditje, duke e mbajtur gjunjët e para prapa shputë. Uleni sa më shumë që të mundeni pa e prekur gjurin e mbrapa në dysheme. Shtyjeni përsëri për të filluar dhe përsëritur për të gjithë reps para se të kaloni anët.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
4 - Hapi hap
Mbajini pesha në secilën dorë dhe vendosni këmbën e djathtë në një hap ose hapin e dytë të një shkalle shkallësh. Ulët në një mbledhje dhe pastaj shtypni në thembër e këmbës së djathtë dhe të rritet, duke prekur lehtë këmbën e majtë në hap. Sillni poshtë këmbën e majtë dhe përsëritni për të gjithë reps para se të kaloni anët.
Set 1 - 12 lbs x 12
Set 2 - 15 lbs x 10
Set 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Mbajini pesha në kofshët e sipërme ose në anët tuaja dhe qëndroni me këmbë më të gjera se shpatulla, me shputë në kënde 45-shkallë. Mbajtja e gjunjëve në përputhje me këmbët, ngadalë ulet në një mbledhje. Shtyni në këmbë dhe përqendrohuni në kofshët e brendshme ndërsa shtyni për të filluar.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
6 - Rrëshqitje Side Brake
Vendosni një pjatë letre nën këmbën e majtë dhe mbani një peshë në dorën e majtë. Mbani peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin ndërsa e rrëshqitni këmbën e majtë në krah, duke mbajtur këmbën e majtë drejt. Ndërsa ngjeshni në dysheme, duke mbajtur gjunjën pas këmbëve, hiqni peshën dhe prekni dyshemenë. Shtyjeni lart, duke rrëshqitur këmbën e majtë ndërsa qëndroni. Përsëriteni për të gjithë reps para se të kaloni anët.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8