Trajnimi i peshës piramidale mund t'ju ndihmojë të përparoni me workouts tuaj ose të kaloni një rrafshnaltë , Mund të rregulloni stërvitjen tuaj dhe të shtoni shumëllojshmëri në ngarkesën tuaj të punës. Trajnimi i piramidës nuk po ngjitet në Piramidën e Madhe të Gizës në Egjipt, edhe pse kjo do të ishte një stërvitje e shkëlqyer nëse mund të merrni leje.
Trajnimi i piramidës është një qasje e shkallëzuar për vendosjen dhe përsëritjen .
Një piramidë do të thotë e madhe në pjesën e poshtme dhe e ngushtë në krye. Një piramidë e kundërt do të thotë e madhe në krye dhe e ngushtë në pjesën e poshtme. Dhe kjo është ajo që trajnimi piramidale do të thotë në një kontekst të trajnimit të peshës. Ju filloni të rënda dhe gradualisht ulni peshat ose reps ose filloni dritën dhe gradualisht rrisni peshën ose reps. Ose mund të përfshini të dyja në një grup të zgjeruar.
Si funksionon puna e stërvitjes piramidale?
Ashtu si të gjitha sistemet e mbingarkesës, trajnimi piramidale sugjeron që nëse krijoni stres metabolik në indet e muskujve do të rritet më shumë. Vini re, megjithatë, se ky lloj trajnimi nuk godet vendin e ëmbël për rritjen e forcës, edhe pse muskujt e mëdhenj do të rrisin forcën deri në një farë mase.
Ngrohuni dhe ftoheni poshtë
Një ngrohje duhet të përfshijë stërvitje të lehta aerobike dhe shtrihen për 10-15 minuta. Para se të bëni ndonjë ushtrim heqës me pesha disa përsëritje me një peshë më të lehtë se sa të zgjedhur për stërvitjen kryesore është një strategji e mirë.
Një qetësim mund të ndihmojë për të zvogëluar hidhërimin e muskujve në orët e ardhshme. Trajnimi i piramidës mund t'ju bëjë të lënduar. Qetësohem me shtrirje të lehta, me ushtrime , ose me disa punë modeste aerobike në rutine ose në ciklin.
Piramida standarde
Rritja e peshës dhe ulja e reps për çdo grup. Rregulloni peshën dhe vendosni për pajisjet e zgjedhura, trap, barbell, makinë etj, dhe për maksimumin që mund të toleroni në çdo grup.
shembull:
- Set 1 - 30 lbs x 12 përsëritje
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 50 lbs x 8 reps
Piramida e kundërt
Në këtë piramidë, ulni peshën dhe rrisni reps me secilin grup.
- Set 1 - 50 lbs x 8 reps
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 12 reps
Diamant piramidale
Në këtë piramidë, rrisni pastaj ulni peshën në një shpërthim të zgjeruar me 5 grupe. (I quajtur një diamant nga forma romboide.)
- Set 1 - 20 lbs x 12 reps
- Set 2 - 25 lbs x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 8 reps
- Set 4 - 25 lbs x 10 reps
- Set 5 - 20 lbs x 12 reps
Hapi Piramidë
Në këtë piramidë, ju rrjedh lart e poshtë ose poshtë dhe lart (në peshë) si një seri hapash dhe poshtë. Mund të duket kështu.
- Set 1 - 50 lbs x 12 reps
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 8 reps
- Set 4 - 40 lbs x 10 reps
- Set 5 - 50 lbs x 12 reps
Ose, ju mund të përzierni dhe ndeshje peshë dhe reps si kjo, e cila ndoshta është disi më e lehtë sepse keni përfunduar të ulët edhe pse reps janë më të larta.
- Set 1 - 30 lbs x 12 reps
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 50 lbs x 8 reps
- Set 4 - 40 lbs x 10 reps
- Set 5 - 30 lbs x 12 reps
Ju ndoshta mund të shihni nga shembujt, ka shumë mundësi për eksperimente në modifikimin e grupeve standarde dhe reps për shfrytëzimin e mbingarkesës metabolike në mënyrë që të përmirësojë stërvitje tuaj.
Jepni një provoni.