Disa vrapues vendosin pamjet e tyre në një garë gjysmë maratone, por nuk janë të sigurt nëse kanë kohë të mjaftueshme për t'u përgatitur për të. Për shumë njerëz, madje edhe vrapues fillestar, tre muajt e trajnimit duhet të kenë kohë të mjaftueshme për të qenë gati për gjysmë maratonë. Por koha e nevojshme për të trajnuar për një gjysmë të vërtetë varet nga niveli juaj i tanishëm i fitnesit, përvoja juaj në drejtimin dhe qëllimet tuaja për garën.
Vrapues me eksperiencë që kanë drejtuar tashmë një maratonë gjysmë mund të jenë në gjendje të fitojnë garën gati sa 6 javë. Nëse shpresojnë të rrahin një rekord personal , mund të kenë nevojë për disa javë të tjera të trajnimit serioz.
Kur vjen puna te distanca e largët, nuk mund të mbushni shumë trajnime në një periudhë të shkurtër kohore dhe prisni të jeni gati. Nëse nuk keni bërë më parë një maratonë gjysmë, duhet të planifikoni të trenoni diku nga 12 deri në 14 javë, varësisht nga pikënisja juaj. Marrja e një qasjeje të sigurt dhe graduale do të shmangë lëndimet dhe do të shmanget duke u djegur.
Nëse keni qenë duke ecur ose drejtuar / duke ecur për disa muaj dhe tashmë keni provuar një distancë më të shkurtër gara, si p.sh. një 5K, ndoshta jeni gati për të filluar trajnimin për një maratonë gjysmë.
Cila është angazhimi kohor?
Këtu është një vlerësim i angazhimit të kohës për të pritur me trajnimin gjysmë maratonë, bazuar në pikën tuaj fillestare:
Fillestar Runners:
Nëse nuk keni drejtuar kurrë një maratonë gjysmë dhe aktualisht jeni nën 10 milje çdo javë, prisni të kaloni 12 deri në 14 javë duke u përgatitur për maratonën tuaj gjysmë.
Ju duhet të planifikoni të drejtoni së paku tri herë në javë në fillim, dhe të paktën katër herë në javë kur stërvitja juaj përparon.
Ju gjithashtu do të dëshironi të inkorporoni një deri në dy ditë të ndër-trajnimit për të ndihmuar në ndërtimin e palestër tuaj dhe për të rritur rezistencën tuaj lëndimit. Sa i përket angazhimit javor të kohës, javët më të mëdha të futjes në distancë të trajnimit tuaj do të jenë tre, katër dhe pesë javë përpara garës suaj.
Gjatë dy javëve të fundit para gjysmë maratoni, do të filloni të shënoni largësinë tuaj gjatë fazës suaj të ngushtë .
Këtu janë disa orare gjysmë maratone për vrapuesit fillestar:
Orari i Trajnimit të Trajnimit të Gjysmë Maratonit : Ndiqni këtë orar trajnimi për gjysmë maratonë 12 javë dhe do të jeni në gjendje të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonit tuaj gjysmë. Ju duhet të keni një largësi bazë prej rreth 8-10 milje në javë për të filluar këtë program trajnimi.
Orari i Trajnimit të Maratonës Fillestare Gjysma : Ky orar 12-javor është për një gjysmë maratonë fillestar qëllimi i të cilit është të mbarojë maratonin gjysmë. Ju duhet të keni një largësi bazë prej 8-10 miljesh në javë për të filluar këtë orar trajnimi.
Orari i Trajnimit të Avancuar Fillestar Gjysmë Maratoni : Nëse orari fillestar duket shumë i lehtë për ju, mund të dëshironi të provoni këtë program të avancuar fillestar. Është e drejtuar drejt vrapuesve të cilët mund të konkurrojnë deri në 4 milje dhe aktualisht janë duke 4-5 ditë në javë.
Vrapues të ndërmjetëm dhe të avancuar:
Nëse keni një përvojë pak më të gjatë dhe ndjeheni sikur keni kaluar fazën fillestare, mund të jeni gati për një maratonë gjysmë në çdo 6-10 javë. Plani për të drejtuar të paktën 4-5 ditë në javë, me 1-2 ditë ndër-trajnim , të tilla si çiklizëm apo not.
Mund të filloni pas Javës 1 të këtyre programeve nëse tashmë keni krijuar kilometrazhin bazë.
Tri ditë në javë Orari i gjysmë maratonës : Nëse nuk keni shumë kohë për të stërvitur, ky plan trajnimi gjashtë-javësh gjysmë maratonë mund të jetë për ju. Është e bazuar në tre drejtime në shënjestër në javë: një tempo drejtuar, një interval drejtuar, dhe një afat të gjatë.
Orari i Trajnimit Gjysmë Maratonë: Ky program trajnimi 12-javor i gjysmë maratonë është i drejtuar drejt vrapuesve të ndërmjetëm të cilët tashmë po konkurrojnë rreth 30 deri në 60 minuta, rreth 4-5 herë në javë.
Orari i Trajnimit të Avancuar Gjysmë Maratoni : Ky program trajnimi 12-javor i gjysmë maratonë është përshtatur me vrapues me përvojë, të cilët tashmë mund të jenë të qetë deri në tetë kilometra.
Më shumë për gjysmën e maratonave:
- Të Gjithë Trajnimet dhe Gara Gjysmë Maratonë
- 13 Arsyet për të drejtuar një Maratonë Gjysmë
- Këshilla për drejtimin e maratonës së parë të gjysmës
- 13 Gjërat që duhet të dini para se të vraponi një maratonë gjysmë
- 10 Gjërat më të Mira Rreth Gjashtë Maratonë Running
Gjithashtu shih: