Duke kërkuar për një mënyrë për të ushtruar në shtëpi në dritare të vogla të kohës? Trajneri i famshëm Craig Ramsay ka një stërvitje të madhe që ju mund të përdorni për të djegur kalori ndërsa jeni në shtratin tuaj.
Craig është një pro kur vjen puna te workouts krijuese. Dhe ai është një preferuar i Hollivudit midis yjeve që mbajnë trupat e tyre në formë. Ai është trajnuar nga Beth Behrs dhe Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) dhe Giada De Laurentiis.
Ai jo vetëm që siguron workouts efektive për klientët e tij, por gjithashtu i pëlqen të argëtohet. E tij të Hani Ajo, Burn It seri video do të keni qeshur ndërsa ju djeg kalori.
Si të Bëni Ushtrimet
Ky plan stërvitje punon sepse ushtrimi me increments të vogla prej pesë deri në dhjetë minuta gjatë gjithë ditës është provuar të jetë po aq efektive, nëse jo më efektive se sa duke ushtruar vazhdimisht për 20 minuta drejt. Ky stërvitje mund të përshtatet lehtësisht në orarin tuaj të përditshëm thjesht duke shumëfishuar lëvizjet e ushtrimeve gjatë shikimit të televizionit ose programit tuaj të preferuar.
Craig sugjeron që kur programi juaj televiziv merr një pushim komercial, trupi juaj duhet të zë vend. Meqenëse programi mesatar gjysmë orësh ka rreth 10 minuta reklama ai thotë se në një program një orë mund të digjni diku nga 150 deri në 250 kalori me këto 3 ushtrime të thjeshta rrotulluese.
- Ushtrimi # 1: Kanuni Mund-Mund
Uluni në buzë të divanit dhe vendosni pëllëmbët tuaj në çdo anë të hips tuaj. Ulni preun nga shtrati si ju do të bëni një rënie të tricepsit . Mbajeni atë pozitë me këmbët tuaja në dysheme dhe në gjunjë të vendosur në 90 gradë. Bërrylat e tua duhet të mbahen pak të përkulura dhe paralele, duke u përballur me pjesën e pasme të shtratit.
Tani "mundet-mund" të shkelmosh këmbët, të fillosh me këmbën e djathtë dhe ta lëshosh drejt para jush, vetëm mbi hipsin tënd. Kthejeni këmbën përsëri në dysheme. Këmba këmbët mezi jashtë terrenit dhe me atë këmbë të njëjtë të drejtë nxirrni pak nga kalimi në anën tuaj të majtë, kthejeni këmbën në tokë, merrni një hop të vogël dhe përsërisni në të majtë. Ju do të ndjeni këtë trup të plotë në tricepsin tuaj, shpatullat, shpatullat, gjoksin, thelbin, glutes, hamstrings, quads dhe kofshët e brendshme.
- Ushtrimi # 2: Punches Remote Control
Qëndroni përballë shtratit me të cilin përballet televizori. Vendosni këmbët tuaja paralelisht dhe pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave (që i ngjan një qëndrimi sumo). Mbajeni në kontrollin tuaj të largët në dorën e djathtë. Kryeni 4 grushta përpara drejt krahut të djathtë ndërsa ngadalë ulni trupin tuaj poshtë drejt jastëkut të shtratit me çdo grusht. Nga grushta e katërt preja juaj duhet të prekë mezi shtratin. Tani, vazhdoni prapa duke përsëritur kombinimin e grushtit / grumbullimit, me grushtin e fundit të rritjes duhet të ktheheni në qëndrimin sumo.
Kaloni telekomandën në dorën e majtë dhe riprodhoni. Ky ushtrim i plotë i trupit punon viçat, hamstrings, quads, glutes, forearms, biceps, triceps, supet, gjoks, kofshët e brendshme dhe të jashtme. Ju gjithashtu punoni thelbin tuaj kur stabilizoni trupin tuaj.
- Ushtrimi # 3: Alpinistët e shtratit
Filloni me bërrylat tuaja në jastëkun e shtratit dhe duart tuaja së bashku. Vendos gjoksin mbi paragjykimet tuaja, këmbët në dysheme. Trupi juaj do të jetë në pozitë dërrasë . Mos le të hipsat tuaja të bien dhe të përpiqen për të mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë.
Ngrini dhe vendosni dorën tuaj të djathtë në buzë të shtratit, sikur përgatiteni për pozicionin e shtytjes. Vendosni shpejt dorën tuaj të majtë në anën tjetër duke vazhduar rrjedhën lart në një dërrasë të shtytjes. Kthehu me kujdes poshtë në pozicionin tuaj të bërrylit, duke filluar me bërrylin dhe dorën tuaj të djathtë, me bërryl dhe majtë tuaj të majtë për të ndjekur. Mendoni "lart, lart, poshtë, poshtë" në një ritëm metronom.
Përsëriteni këtë sekuencë duke filluar me dorën e majtë dhe krahun. Gjatë kësaj ndezje kalori ju punoni muskujt tuaj bazë (abdominals dhe obliques), mbrapa ulët, gjoks, biceps, triceps, supet, forearms dhe lats.
Sigurisht, nëse konsumoni më shumë se një kalori të një stërvitjeje të vetme kur keni rostiçeri, duhet të planifikoni të bëni këtë stërvitje në baza të rregullta. Ju gjithashtu mund të bëni një stërvitje të ndryshme televizive në ditët alternative për të përdorur muskujt e ndryshëm dhe për të shpërthyer më shumë yndyrë.