Plani 12-Javë për të drejtuar maratonën tuaj më të mirë gjysmë
Pra, ju jeni një kontrabandist me përvojë dhe jeni duke shpresuar që të maratoni gjysmën e maratonës (13.1 milje) në nivelin e ardhshëm. Përdoreni këtë orar trajnimi 12-javor për t'ju ndihmuar të bëni një rekord personal (PR) në maratonën tuaj të ardhshme gjysmë.
A është ky Plan Trajnimi i Maratonës Gjysma për Ju?
Për të nisur këtë plan, ju tashmë duhet të konkurrojnë rreth pesë ditë në javë dhe mund të kaloni deri në 8 kilometra të qetë.
Nëse nuk i jepet kësaj, mund të provosh orarin e gjysëm maratonë të ndërmjetëm .
Orari i trajnimit gjysmë-maratonë për vrapues të avancuar
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | CT | 35 min tempo | pushim | 5 mi | pushim | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Pushimi ose CT | 35 min tempo | Pushimi ose CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Pushimi ose CT | 5 mi | pushim | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Pushimi ose CT | 40 min tempo | pushim | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 kodra përsëritet | CT | 35 min tempo | pushim | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 përsëritet kodër | CT | 40 mi kohë të drejtuar | pushim | 11 mi | 3 mi EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Pushimi ose CT | 40 min tempo | pushim | 13 mi (3 e fundit në ritmin e garës) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Pushimi ose CT | 35 minuta kohë të drejtuar | 3 mi EZ | pushim | 10K race |
| 9 | CT | 8 përsëritet kodër | Pushimi ose CT | 45 min tempo | pushim | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Pushimi ose CT | 35 min tempo | pushim | 14 mi (4 e fundit në ritmin e garës) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | pushim | 4 mi ritmi i garës | pushim | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | pushim | 4 mi | 30 minuta ritmi 10K | 3 mi | pushim | 20 minuta | Dita e garave! |
Detajet e orarit të trajnimit të maratonës së gjysmë
Trajnimi (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuara ju lejojnë t'i jepni nyjet tuaja dhe t'i bëni muskujt një pushim ndërsa jeni duke punuar në kardio tuaj.
Kur orari bën thirrje për CT, bëni një aktivitet kardio tjetër përveç drejtimit (biking, not, trajner eliptik) me një përpjekje të moderuar për 45 deri në 60 minuta. Ju gjithashtu do të përfitoni duke bërë 15 minuta forcë-trajnim dy herë në javë.
Run Tempo: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për gara më të shpejtë.
Për shembull, për një afat kohor prej 40 minutash, niseni me 5 deri në 10 minuta të ecjes së lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri 20 minuta drejtimin me një ritëm prej rreth 10 sekonda më ngadalë se ritmi juaj 10K. Mbaro me 5 deri 10 minuta ftohje. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".
Trajnimet në interval (IW): Pas një warm-up, të drejtuar 400 metra (një rrotull rreth pjesëve më të madhe) të vështirë, pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra. Për shembull, 3 x 400 do të ishin tre 400 vështirë, me një rimëkëmbje prej 400 m në mes. Për intervale prej 800 metrash, drejto 800 metra (dy xhiro për shumicën e gjurmëve) në ritmin e garës 5K dhe pastaj rikuperoni për 800 metra në mes intervaleve.
Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit . Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, pasi ju do të keni të hapur të enjten dhe do të keni afat më të gjatë të javës të shtunën.
E shtunë shkon gjatë: Pasi të ngroheni , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar. Sigurohuni që të qetësoheni dhe të shtriheni pas drejtimit tuaj. Nëse shumica e shkonjeve tuaja janë në rrugë dhe nuk jeni i sigurt se sa larg keni arritur, mund të llogarisni kilometrazhin duke përdorur burime të tilla si MapMyRun.com.
Ose, gjithmonë mund të përzgjedhësh rrugën tënde në makinën tënde para kohe dhe të matësh kilometrazhin duke përdorur largësinë e makinës tënde.
E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm, i cili ndihmon në lirimin e muskujve tuaj dhe për të marrë trupin dhe mendjen tuaj të përdorur për të kandiduar në këmbë të lodhur.
Tune-up Race: Ky orar rekomandon një garë të rregullimit 10K në javën e 8, kështu që ju mund të praktikoni gara dhe të merrni një ndjenjë të nivelit tuaj të fitnesit. Nëse nuk mund të gjesh një garë 10K në fundjavë, mund të bëni një garë më të shkurtër në distancë, ose bëni atë gjatë javës 9 ose 10.
Ditët Switching: Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj.
Nëse jeni i zënë një ditë, është mirë të beni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.