Merrni oraret dhe këshillat e trajnimit
Maratona gjysmë është një distancë e nxehtë, dhe ndërsa gara prej 13.1 miljesh bëhet më popullore, po bëhet më e lehtë dhe më e lehtë për të gjetur një pranë jush.
Pse të drejtuar një maratonë gjysmë?
Njerëzit garojnë me gjysmë maratonë për arsye të ndryshme . Disa nga më të zakonshmet përfshijnë:
- Ata kanë drejtuar tashmë një 5K ose 10K dhe duan të sfidojnë veten edhe më shumë.
- Ata duan të shohin se si ndihet si të stërviten dhe të zhvillojnë një ngjarje të qëndrueshmërisë.
- Ata përfundimisht dëshirojnë të bëjnë një maratonë (dyfishin e distancës në 26.2 milje), por duan të shohin atë që ndjehet si provoni një distancë më të shkurtër së pari.
- Ata janë duke u trajnuar për një maratonë të plotë dhe duan të vlerësojnë nivelin e tyre të fitnesit.
- Ata duan të rrahin rekordin e tyre personal .
Çfarë ka përfshirë në trajnimin dhe drejtimin e një gara gjysmë maratone?
Për vrapuesit fillestar, drejtimi i 13.1 miljeve mund të ndihet jashtëzakonisht frikësuese. Para se të vendosni për të marrë distancën gjysmë maratone, ndoshta është më mirë që të stërviteni dhe të zhvilloni një garë më të shkurtër, të tillë si 5K ose 10K . Pas kësaj, ndoshta do të ndiheni më fizikisht dhe mendërisht të përgatitur për të drejtuar një maratonë gjysmë. Periudha e trajnimit për një maratonë gjysmë varet nga baza juaj e drejtimit para se të filloni. Për të filluar një plan trajnimi, duhet të konkurroheni për rreth dy muaj dhe të keni një bazë kilometrash prej 8 miljesh në javë. Me atë lloj të bazës së trajnimit, mund të stërvitet për një maratonë gjysmë në 12 javë.
Vrapues më të avancuar mund të trenave për një maratonë gjysmë në 8-10 javë.
Trajnimi për një maratonë gjysmë kërkon që të shkoni të paktën tre ditë në javë, me një prej atyre që shkon duke qenë trajnimi juaj i gjatë. Afati juaj i gjate do te rritet gradualisht gjate trajnimit, duke perfshire 10 deri ne 12 milje (per fillestar).
Ju nuk keni për të drejtuar më shumë se 10 milje gjatë trajnimit tuaj në mënyrë që të plotësoni 13.1 milje në ditën e garës.
Më shumë: Sa do të më merrte për të drejtuar një maratonë gjysmë?
13 Gjërat që duhet të dini para se të vraponi një maratonë gjysmë
Çfarë është një kohë e mirë për një maratonë gjysmë?
Si të gjeni një maratonë gjysmë
Ju do të duhet të vendosni nëse doni të drejtoni një maratonë të madhe ose të vogël gjysmë, dhe nëse dëshironi të udhëtoni në një vend të këndshëm ose të qëndroni afër shtëpisë. Merrni listat dhe kritikat e gjysmë maratonave në të gjithë SHBA dhe në botë në Halfmarathons.net.
më shumë:
Top Pranvera SHBA Maratona Gjysma
Top Summer Maratona Gjysma në SHBA
Më së shumti bien maratona amerikane
Top Winter Maratona e Gjysmës së SHBA
Trajnimi gjysmë maratonë për fillestarët
Shumë vrapues fillestar zgjedhin distancën gjysmë maratone sepse trajnimi nuk është aq kohë sa një maratonë e plotë, por është ende një distancë garë me shumë të drejta mburrjeje. Nëse je mjaft i ri për të kandiduar dhe dëshiron të stërvitet për një maratonë gjysmë, këtu janë disa programe trajnimi gjysmë maratone:
Orari i Maratonës së Gjashtë / Ecni: Programi i trajnimit 12-javor i gjysmë maratonë është dizajnuar për t'ju ndihmuar të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonit tuaj gjysmë. Për të filluar këtë plan, ju duhet të keni qenë të drejtuar / duke ecur për të paktën dy muaj dhe duhet të keni një largësi bazë prej rreth 8-10 milje në javë.
Orari i Trajnimit Gjashtë Maratonë për Fillestarët : Ky orar trajnimi 12-javor është i dizajnuar për vrapues fillestar që duan të arrijnë në vijën e finishit të një gare gjysmë maratone. Supozon që ju tashmë keni të paktën tetë milje në javë. Nëse nuk keni drejtuar më parë, ndiqni këtë plan hap pas hapi për ndërtimin e një baze running përpara se të filloni me orarin e gjysmë maratonë.
Orari i Trajnimit Gjashtë Maratonë për Fillestarët e Avancuar : Ky orar 12-javor është i përshtatur drejt vrapuesve të cilët mund të kandidojnë katër milje dhe mund të bëjnë 4-5 ditë në javë. Ju mund të mos keni drejtuar më parë një maratonë gjysmë, por jeni duke kërkuar një orar që është pak më sfidues sesa orari fillestar i maratonës gjysmë.
Trajnimi gjysmë maraton për vrapuesit e ndërmjetëm dhe të avancuar:
Orari i trajnimit gjysmë maraton për vrapuesit e ndërmjetëm : Nëse keni drejtuar të paktën një garë gjysmë maratone dhe jeni duke shpresuar që të përmirësoni kohën tuaj, patjetër do të duhet të shtoni trajnime të shpejta për regjimin tuaj të trajnimit, nëse nuk e keni tashmë. Ky orar trajnimi 12-javor për t'ju ndihmuar të kryeni maratonën tuaj më të shpejtë gjysmë.
Orari i Trajnimit të Gjysmës Maratonë për Runners të Avancuar : Para se të filloni këtë orar trajnimi 12-javor, duhet të jeni në gjendje të drejtoni 8 kilometra të qetë dhe të jeni në gjendje të zhvilloni 5 ditë në javë.
Trajnimi i Gjysmar Maratonit:
Këshilla për të drejtuar Maratonën e Parë Gjysma : Merrni këshilla për drejtimin e një maratone gjysmë të suksesshme të parë.
13 Gjërat që duhet të dini para se të vraponi një gjysmë maratone : Këtu janë 13 gjëra që duhet të dini rreth trajnimit dhe drejtimit të një gjysmë maratone, kështu që ju mund të dukeni si një vrapues i kalitur.
Këshilla për të bërë gjatë do të jetë më e lehtë : Ndiqni këto këshilla për të bërë shkrimet tuaja më të lehta dhe më të rehatshme, dhe të jeni gati për ditën e garës.
Çfarë duhet të ha gjatë kohës sime të gjatë? : Ngopja me karbohide gjatë rrjedhave tuaja më të gjata do të ju ndalojë të mbaroni energji dhe të ndihmoni në rritjen e performancës tuaj. Gjeni se çfarë dhe kur duhet të hani gjatë rrjedhave të gjata.
A duhet të pijmë pije sportive gjatë rrjedhave të mia? : Hydration duhur për drejtimin është thelbësore për sigurinë dhe performancën, dhe ju duhet të dini kur duhet të konsumoni pije sportive dhe kur do të mjaftojë uji i thjeshtë.
Këshilla mendore për gjurmët tuaja të gjata : Drejtimi në distanca të gjata mund të jetë po aq sfidë mendore sa është një test fizik i forcës dhe i palestër. Ndiqni këto këshilla për të ndihmuar në fitimin e betejës mendore gjatë drejtimit.
Merrni maksimumin nga rruga juaj e gjatë : Ja këshilla se çfarë duhet bërë para dhe gjatë afateve të tua për të nxjerrë më së shumti prej tyre.
Gjysma e maratonës Përgatitjet për gara:
Bastisja e garës : Për të shmangur shokë të bezdisshëm, rreshtoni këto udhëzime të etikës kur konkurrojnë në gara.
A duhet të vrapoj një ditë para garës sime? : A jeni nervoz në lidhje me vijën e fillimit për maratonën tuaj gjysmë? Gjeni se çfarë duhet të bëni ditën para garës suaj.
13 Gabimet Gjysma maratonistë duhet të shmangin : Këtu janë disa nga gabimet më të zakonshme të maratonit të trajnimit dhe gara dhe si mund t'i shmangni ato.
Këshilla mendore për maratonën tuaj gjysmë : Drejtimi i një maratone gjysmë teston forcën tuaj mendore sa më shumë që ka aftësinë tuaj fizike. Çdo pjesë e gjysmë maratoni ka beteja të ndryshme mendore. Këtu janë disa këshilla se si të fitoni sfidat në gjysmë maratonë dhe të zhvilloni një garë të suksesshme.
Çfarë duhet bërë ditën para se të kaloni një maratonë gjysmë : Çfarë bëni gjatë ditës para se maratona juaj gjysmë mund të bëjë ose të thyeni garën tuaj. Ndiqni këto këshilla për të shmangur gabimet që do t'ju kushtojnë kohë ose do të shkaktojnë siklet gjatë gjysmë maratoni tuaj.
8 këshilla për të drejtuar gjysmën e maratonës suaj : Merrni këshilla se si të zhvilloni garën tuaj më të mirë.
Si të merrni ujë nga hidratimi Ndalesa : Nëse jeni gati për të marrë dhe pirë ujë, ju do të kurseni kohë kur kaloni nëpër ujë, ndalet në gjysmë maratonën tuaj.
Distancat tjera të garës:
Të gjitha rreth 5K Trajnimi dhe Racing
Të gjitha rreth 10K Trajnim dhe Racing
Të Gjitha Rreth Maratona Trajnimi dhe Racing