Ju keni vendosur për të drejtuar një maratonë gjysmë , por ae kupton vërtet se çfarë po futni? Këtu janë 13 gjëra që duhet të dini rreth trajnimit dhe drejtimit të një maratone gjysmë, kështu që ju mund të dukeni si një gjysmë maratonë e përjetuar dhe të keni një eksperiencë fantastike gara.
Ju nuk keni për të kandiduar 13 milje përpara garës aktuale.
Shumë vrapues fillestar supozojnë se ata kanë nevojë për të drejtuar të paktën distancën e garës ose më gjerë për të qenë gati për garën. Për të qenë fizikisht i përgatitur për garën, nuk duhet të bëni 13.1 milje para ditës së garës. Nëse mund të vraponi ose të ecni / ecni 10 milje, ju duhet të jeni në gjendje të përfundoni një maratonë gjysmë të sigurtë dhe të qetë.
Ju duhet të përqafoni ritmin e bisedës.
Ndërsa trajnimi për një maratonë gjysmë, afatet tuaja të gjata dhe shumica e udhëtimeve tuaja më të shkurtra duhet të jenë në një hap të lehtë ose "bisedor". Duhet të jeni në gjendje të merrni frymë shumë lehtë dhe të mbani një bisedë gjatë këtyre drejtimeve. Mos u shqetësoni për ritmin tuaj për milje - nëse mund të kaloni "testin e bisedës", ju jeni duke lëvizur me shpejtësinë e duhur. Megjithëse orari juaj i stërvitjes mund të kërkojë shpejtësi një ose dy herë në javë, duke bërë shkathtësitë tuaja të gjata dhe shkathtësitë e lehta, do të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve të tepërta dhe të tepruar.
Rrymat e gjata mund të jenë të mërzitshme.
Trajnimi gjysmë maratonë bën thirrje për shkëmbime të përjavshme të gjata dhe, ndërsa kilometrazhi zgjat më shumë, mund të gjesh që ju të mërziteni. Running me një grup ndihmon mposhtur mërzinë në shkon të gjata. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni disa rrugë të reja për udhëtimet tuaja të gjata, për të përzier gjërat. Këtu janë disa truket të tjera mendore për t'u përpjekur gjatë afatrave të gjata.
Do të ndodhë çrregullimi.
Çrregullimi shkaktohet nga lëvizja e përsëritur - në mënyrë specifike, fërkimi i lëkurës kundër pëlhurave të lirshme ose lëkurës tjetër. Dhe kur po stërvitni dhe drejtoni një maratonë gjysmë, ka shumë fërkim të lëkurës që po ndodh. Për të parandaluar pështymën e pashmangshme, vishni veshje të drejtuara nga materialet sintetike, të cilat lëshojnë lagështirë. Mos vishni rroba pambuku sepse sapo të laget, qëndron i lagësht. Përveç kësaj, pambuku është një material i përafërt dhe kur lëviz vazhdimisht kundër lëkurës suaj, ajo mund të fshij lëkurën tuaj të papërpunuar.
Ju gjithashtu duhet të përhapni një shtresë të hollë të BodyGlide, vazelinë, apo lubrifikant tjetër në zonat e prekshme. Çrregullimet më të shpeshta ndodhin rreth vijës së grinës (femrave), thonjve (meshkujve), kofshëve të brendshme dhe nën krahë. Merrni më shumë këshilla për të parandaluar grindjen .
Ju do të keni për të trajnuar në një mot të keq.
Është mirë të bësh një punë rutine duke trajnuar për një maratonë gjysmë, por duhet të bësh disa nga udhëtimet e tua jashtë. Dhe përderisa nuk e dini se çfarë lloj moti do të merrni në ditën e garës, është mirë të bëni disa vrapime në kushte më pak ideale. Nëse shkoni në një mot të keq, do të jeni më të përgatitur dhe të sigurt për të trajtuar ndonjë gjë që mund të vijë në ditën e garës. Merrni këshilla për sigurinë dhe motivim për të kandiduar në të ftohtin , nxehtësinë dhe shiun .
Ju nuk keni për të kandiduar çdo ditë.
Mjetet logging është padyshim një pjesë e rëndësishme e trajnimit për një maratonë gjysmë, por duke bërë shumë mund të çojë në plagosje dhe djegie të përgjithshme. Ditët e pushimit janë të rëndësishme për këdo që stërvitet për një maratonë gjysmë dhe ju duhet të merrni të paktën një ditë pushimi të plotë në javë. Ju gjithashtu mund të ndërtojë palestër dhe të zvogëlojë dëmtimet me trajnime kryq , e cila është çdo aktivitet që plotëson drejtimin tuaj. Trajnimi i forcës , sidomos i trupit tuaj kryesor dhe të poshtëm, do t'ju ndihmojë të bëheni më rezistente ndaj dëmtimeve dhe të përmirësoni forcën tuaj për rreze të gjata. Aktivitete të tjera të shkëlqyera ndër-trajnimi për vrapues përfshijnë not, çiklizëm, trajner eliptik, running ujë , yoga, dhe Pilates.
Ju nuk do të jeni në gjendje të hani çfarë të doni.
Ju patjetër do të digjni shumë kalori gjatë trajnimit tuaj gjysmë maratonë, por kjo nuk ju jep licencë për të ngrënë dhe pirë ndonjë gjë që dëshironi. Disa gjysmë-maratonistë-në-trajnim mësojnë këtë mënyrë të vështirë, kur ata në fakt marrin peshë pas disa muajsh trajnimi. Shifni se sa kalori keni nevojë dhe përqendrohuni në ngrënien e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar .
Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshën (ose mbani peshën tuaj të tanishme), përpiquni të mbani gjurmët e stërvitjes, ushqimit dhe pijeve në një ditar - do të merrni një pamje më të saktë se sa kalori jeni duke djegur dhe duke marrë in Dhe ndjekja çdo gjë do të bëjë që ju mendoni dy herë para se të hahet junk.
Mund të lëndohesh.
Ju do të hyni shumë milje gjatë trajnimit tuaj gjysmë maratonë, kështu që ka një shans që ju të merrni një lëndim drejt. Është më mirë të supozosh se do të lëndohesh që të jesh më i vetëdijshëm kur trupi yt po sinjalizon se diçka është e gabuar. Vrapuesit të cilët mendojnë se nuk do të lëndohen shpesh do të injorojnë shenjat paralajmëruese të lëndimeve, do të shtyjnë dhimbjen dhe do të përfundojnë duke dëmtuar shumë më keq.
Ju ndoshta nuk do të përfundoni të fundit.
Nëse nuk keni marrë ndonjëherë pjesë në gjysmë maratonë, mund të keni frikë të madhe që do të jeni personi i fundit që do të kaloni vijën e finishit. Nëse planifikoni të zhvilloni të gjithë ose një pjesë të garës, ka shumë të ngjarë që nuk do të përfundoni të fundit pasi që do të ketë disa njerëz që ecin në një ose të gjithë garën. Dhe, edhe në qoftë se e përfundoni të fundit apo të afërt për të kaluar, kreno të jeni atje dhe të kaloni në fund të finishit! Ju jeni ende përpara të gjithë atyre njerëzve në shtëpi në kolltukët e tyre.
Duhet të praktikosh drejtimin në garën tuaj të garës.
"Asgjë e re në ditën e garës" duhet të jetë një mantë për këdo që është trajnuar për një maratonë gjysmë. Dita e garës nuk është koha për të eksperimentuar me një palë këpucë të reja, duke vrapuar pantallona të shkurtra, ose një sytjena të re sportive. Ti nuk e di nëse pajisja jote e re do të bie, ndihet shumë e ngushtë ose shumë e lirshme, apo thjesht në përgjithësi e parehatshme. Është më mirë të rrini me të preferuarat e tua të provuara dhe të vërteta që e dini se janë të rehatshme.
Do të ketë disa banjo në këtë kurs.
Disa vrapues shqetësohen se do të duhet të shkojnë në banjë gjatë garës dhe duhet ta mbajnë atë për milje. Për të mos pasur frikë, do të ketë banjo përgjatë rrjedhës. Në shumicën e rasteve, ju mund të gjeni porta-potties në afërsi të ndalimeve të ujit.
Ju duhet të keni të paktën një ide të përafërt të kohës suaj të përfunduar të përfundimit.
Ajo ndihmon që të keni një ide të përgjithshme të kohës së pritjes tuaj të përfundimit, në mënyrë që të dini se ku duhet të rreshtoni dhe si ta përmirësoni veten. Shumë gjysmë-maratonë të parë mund të planifikojnë drejtimin e garës në ritmin e tyre afatgjatë. Nëse keni bërë një garë të shkurtër kohët e fundit, ju mund të përdorni atë kohë të racës për të dhënë një vlerësim të përafërt të ritmit tuaj gjysmë maratonë. Ja se si të vlerësoni kohën tuaj gjysmë maratone .
Ju nuk keni për të drejtuar tërë kohën.
Disa fillestar shqetësohen për të pasur një pushim në këmbë gjatë një gare, sepse ata mendojnë se do të duken ose do të ndjehen si një dështim. Ata barazojnë zgjimin me hedhjen në peshqir. Nuk ka turp për të marrë një pushim në këmbë! Në fakt, përdorimi i një qasjeje të drejtuar / ecje mund të jetë një strategji garë shumë e zgjuar, sepse ajo mund t'ju ndihmojë të shmangni lodhjen e muskujve që shpesh ndodh në fund të garave. Disa pjesëmarrës garash zbulojnë se marrja e pushimeve të shkurtra në këmbë në të vërtetë i ndihmon ata të arrijnë një ritëm të përgjithshëm të garës më të shpejtë sesa nëse u përpoqën të bëjnë distancën e plotë.