Shtimi i shpejtësisë në trajnimin tuaj ka shumë përfitime, duke përfshirë përmirësimin e performancës, formës, efikasitetit, besimit dhe madje edhe më shumë kalorive të djegura . Por për të parandaluar dëmtimin e rrjedhjes , është e rëndësishme që vrapuesit të marrin disa masa paraprake përpara se të hidhen në trajnime me shpejtësi. Ndiqni këto hapa para se të shtoni shpejtësinë në stërvitjen tuaj.
1 - Krijimi i një baze të mirë drejtimi
Nëse ju jeni një kontrabandist fillestar ose nëse keni marrë një pushim të zgjatur nga konkurimi , duhet të konkurroni vazhdimisht (3-4 herë në javë) për të paktën tre muaj përpara fillimit të shpejtësisë.
2 - Zgjidhni kursin dhe siperfaqen e duhur
Gjatë seancave të shpejtësisë, ju jeni më pak të ngjarë t'i kushtoni vëmendje rreziqeve të mundshme, sepse mund të jeni pak më të pakëndshëm se sa jeni gjatë një kontrolli të lehtë dhe jeni të fokusuar në stërvitjen tuaj.
Kështu që përpiquni të zgjidhni një kurs që është relativisht pa trafik dhe kërkoni një rrugë të qetë, pa pengesa. Për shembull, mund të ecësh kaq shpejt sa të mos shohësh plasaritjet e trotuarit, gropat në rrugë ose rrënjët e pemës në një shteg të poshtër. Nëse keni qasje në një pista gome (kontrolloni shkollën tuaj të mesme lokale), kjo është një mundësi e mirë.
3 - Gjithmonë Ngrohuni
Gjithmonë filloni me 5-10 minuta të drejtimit të lehtë ose disa stërvitje të ngrohjes para se të rriteni ritmin. Një ngrohje para-drejtuar merr gjaku juaj rrjedh, ngadalë ngre normën tuaj të zemrës dhe temperaturës, dhe merr muskujt tuaj ngrohur dhe gati për të shkuar.
Hedhja në shpejtësi pa ngrohje mundëson shanset e lëndimit. Edhe nëse nuk lëndohesh, cilësia e stërvitjes tënde do të vuajë sepse do të ndihesh e parehatshme kur të filloni.
4 - Mos filloni shumë shpejt
Runners të cilët janë të reja për speedwork ndonjëherë të bëjë gabim të ecin mënyrë shumë e vështirë dhe të shpejtë për çdo interval. Duhet të bësh një përpjekje të mirë, por të mos shkosh aq shpejt sa frymëmarrja dhe ritmi i zemrës janë tërësisht jashtë kontrollit. Përpiquni të mbani intervalet tuaja vazhdimisht në mënyrë që e fundit juaj të jetë e njëjta përpjekje si e para. Nëse ndiheni sikur nuk keni mbetur asgjë për intervalin tuaj të fundit ose disa minutave të fundit të një drejtimi të kohës , e keni bërë shumë shpejt.
5 - Fokusimi në formën e duhur të drejtimit
Trajnimi me shpejtësi ndihmon për të përmirësuar biomechanics tuaj dhe drejtimin e formë, kështu që nuk e le formën tuaj të bie përveç kur ju jeni të shpejtë running. Ndiqni këshilla për formën e duhur të drejtimit gjatë stërvitjes suaj të shpejtësisë.
6 - Pushoni ditën pas
Mos u tundoheni për të kandiduar fort dy ditë me rradhë. Ju mund të ndjeheni mirë gjatë ditës pas një stërvitje me shpejtësi, por trupi juaj është ende duke u rikuperuar - dhe disa njerëz ndjehen më shumë dhimbje muskulore dy ditë më vonë. Jepini vetes disa joproduktive ose duke marrë një ditë pushimi të plotë ose duke bërë një ndër-trajnim të lehtë ditë pas kryerjes së shpejtësisë.
7 - Bëni një Sesion një javë për të filluar
Kur të filloni së pari, mos merrni shumë entuziazëm dhe bëni dy seanca të shpejtësisë për një javë. Trajnimi me shpejtësi të vogël shkon shumë - madje vetëm duke shtuar se një sesion i shpejtësisë mund të bëjë një ndryshim të madh në drejtimin tuaj. Pasi ta përmirësoni aftësinë dhe besimin tuaj, mund të shtoni një sesion tjetër (por, përsëri, kurrë dy ditë radhazi).
8 - Mos e humbni pezullimin tuaj
Një 5-minutësh minutë në fund të stërvitjes tuaj është po aq e rëndësishme sa ngrohja juaj. Easy running ose duke ecur pasi të keni mbaruar shpejtësinë tuaj do të parandaluar gjakun nga bashkimi në këmbët tuaja dhe të ndihmojë të skuqur nga acidit laktik dhe produkte të tjera të mbeturinave nga muskujt tuaj.