Si të filloni dhe mësoni për të drejtuar me këtë Plan Run / Walk
Ky program trajnimi katër-javor është i dizajnuar për drejtuesit e përgjithshëm fillestar që duan të ndërtojnë deri në vazhdimësi të drejtimit 1.6 kilometra (1600 metra), e cila është e barabartë me rreth 1 milje. Nëse përdorni sistemin metrik për të matur distancat tuaja, ky është një program i mirë për ju.
Ky program është një ecje / ecje drejt programit të vazhdueshëm drejtimin. Çdo javë, ju do të bëni një rritje të lehtë në distancën tuaj të drejtimit dhe një ulje në distancën tuaj në këmbë.
Deri në fund të katër javëve, do të jeni në gjendje për të drejtuar 1600m pa u ndalur.
Nëse jeni fillestar, por jeni duke kërkuar diçka pak më sfiduese, provoni ose Planin e Javës së 8-të në 30 minuta drejtimin e vazhdueshëm ose programin për të stërvitur për 5K tuaj të parë
Para se të filloni, shikoni këtë Udhëzues për Fillestar Absolute për Running , për të mësuar disa nga bazat rreth drejtimit, siç është forma e duhur e drejtimit , çfarë duhet të veshin dhe si të marr frymë.
Shënime rreth orarit të trajnimit
Për qëllime të matjes, është mirë që të bëni këto stërvitje në një udhë , e cila zakonisht është 400 metra (400m). Çdo stërvitje do të ketë ekuivalentin e pistave, kështu që ju e dini se sa larg ju duhet të vraponi dhe ecni.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje të ngrohtë 5-10 minutash. Mbaro me një shëtitje 5-10 minuta cool-down .
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni dy ditë me radhë. Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të kryesh ndër-trajnim në ditët mes të cilave trupi yt po përshtatet me stërvitjen.
Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë në këmbë, biking, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç running) që ju pëlqen.
Nëse ju gjeni se programi përparon shumë shpejt për ju, ju mund të përsërisni një javë para se të shkoni në javën e ardhshme.
Java 1:
Dita 1: Ecni 100 metra, ecni 300 metra - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Ecni 100 metra, ecni 300 metra - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 4: Rest
Dita 5: Ecni 100 metra, ecni 300 metra - përsërisni 4 herë (Ekuivalenti i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 2:
Dita 1: Vraponi 200m, ecni 200m - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 1/2 xhiro, ecni 1/2 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Ecni 200 metra, ecni 200 metra - përsërisni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Afro 1/2 xhiro, ecni 1/2 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 4: Rest
Dita 5: Ecni 200m, ecni 200m - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Afro 1/2 xhiro, ecni 1/2 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 3:
Dita 1: Drejtoni 300m, ecni 100m - përsëritni 4 herë (Ekuivalenti i pistave: Run 3/4 një xhiro, ecni 1/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Drejtoni 300m, ecni 100m - përsëritni 4 herë (Ekuivalenti i pistave: Run 3/4 një xhiro, ecni 1/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 4: Rest
Dita 5: Drejtoni 300 metra, ecni 100 metra - përsëritni 4 herë (Ekuivalenti i pistave: Run 3/4 një xhiro, ecni 1/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 4:
Dita 1: Run 1600m (Ekuivalent i pistave: 4 laps = 1600m ose 1.6K)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Run 1600m (Ekuivalent i pistave: 4 laps = 1600m ose 1.6K)
Dita 4: Rest
Dita 5: Run 1600m (Ekuivalent i pistave: 4 laps = 1600m ose 1.6K)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Gati për sfidën tuaj të ardhshme? Provoni këtë orar fillestar 5K trajnimi për të trajnuar për një garë 5K.
Por ju mund të dëshironi të filloni me këto këshilla për të drejtuar një milje pa u ndalur .