20 minuta pune me ecje të shpejtë

Merrni një stërvitje të shpejtë me ecje 20 minuta për të djegur kalori dhe për të zvogëluar rreziqet tuaja shëndetësore. Një shëtitje e shpejtë prej 20 minutash në ditë do të të nxisë nga kategoria vdekjeprurëse "joaktive". Një shëtitje e shpejtë prej 20 minutash do të mbulojë të paktën një milje. Do të digjen 70 deri në 100 kalori, varësisht nga pesha juaj. Ju do të shtoni 2000 deri 3000 hapa për numërimin tuaj të përditshëm të hapave.

Një studim i madh tregoi se mund të zvogëloni rrezikun e vdekjes së hershme deri në 30 për qind me një shëtitje të shpejtë prej 20 minutash çdo ditë.

Shikoni se si ta bëni këtë stërvitje dhe pastaj ta shtrijeni atë në një shëtitje të shpejtë prej 30 minutash siç rekomandohet për stërvitje ditore.

Çfarë është ecja e shpejtë?

Për të llogaritur si ecje të shpejtë, CDC thotë se duhet të jetë në një ritëm 20 minuta për milje (3 mph) ose më shumë. Më saktësisht, shkalla juaj e zemrës duhet të jetë në zonën me intensitet të moderuar , të përcaktuar nga CDC si 50 deri në 70 përqind të shkallës maksimale të zemrës .

Zbuloni se cila shkallë impulsesh përputhet me këtë zonë për moshën tuaj me grafikët e normave të zemrës . Merrni pulsin tuaj pas disa minutash ecje të shpejtë për të parë nëse jeni në një zonë me intensitet të moderuar për moshën tuaj. Frymëmarrja juaj duhet të jetë më e rëndë se zakonisht, por duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të plota.

20 minuta pune me ecje të shpejtë

Qëllimi juaj është që të ecni për 20 minuta të vazhdueshme me një ritëm të shpejtë prej 15 deri në 20 minuta për milje (3-4 mph) me normën e zemrës tuaj në 50 deri 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Ju mund ta përdorni këtë stërvitje në një rutine ose jashtë.

1. Get Ready to Walk: Nëse keni qenë ulur për një kohë, ju do të dëshironi të liroj deri për një minutë para se të shkoni për një shëtitje. Ngrihuni në krye me disa shirita dhe trungime të shpatullave për të liruar qafën dhe shpatullat tuaja. Nëse ju pëlqen një rutinë të plotë shtrirjeje, përdorni shtigjet për ngrohje në këmbë
2. Qëndrimi për ecje të shpejtë: Qëndrimi është çelësi për ecjen e shpejtë, pasi jo vetëm që do t'ju lejojë të përshpejtoni ritmin e shpejtë, por pozicioni i duhur ju mundëson të frymoni thellë. Ngrihuni drejt, thithni në zorrë, vendosni në prapanicë tuaj, sytë përpara dhe mjekër paralel me tokën. Shihni më shumë detaje rreth arritjes së sjelljes së duhur në këmbë .

1. Ecni në një ritëm të lehtë për 1 deri në 3 minuta: Kjo periudhë e ngrohjes me një ritëm të lehtë ju lejon të rregulloni sjelljen tuaj në këmbë dhe të merrni gjakun që rrjedh në muskujt e këmbëve. Ju mund të dëshironi të zgjasni këtë ritëm të lehtë nëse ende ndjeni muskujt ose bashkoni ngurtësinë.
2. Shpejtoni deri në një ritëm të shpejtë për 20 minuta: Ndërsa shpejtoni, përdorni lëvizjen e krahut për të vendosur ritmin tuaj në këmbë. Këmbët e tua do të lëvizin aq shpejt sa të lëvizin krahët. Shihni më shumë rreth përdorimit të lëvizjes së këmbës së këmbës .
3. Merrni pulsin tuaj të ushtrimit pas dy minutash për të parë nëse jeni në zonën me intensitet të moderuar. Nëse nuk jeni akoma në zonë, shpejtoni levizjen tuaj të krahut për të marrë ritmin. Kontrollo përsëri çdo pesë minuta. Kushtoj vëmendje se sa e vështirë po frymëzoni kur jeni në zonën me intensitet të moderuar, kështu që ju mund ta matni atë pa marrë pulsin tuaj.
4. Ftoheni për 1 deri në 3 minuta: Mbaro gjurmën duke ecur me një ritëm të lehtë. Ju mund të dëshironi të përfundoni me rutinë shtrënguese.

Kur duhet të bësh një shëtitje të shpejtë prej 20 minutash?

Gjeni kohën më të mirë për t'i bërë ato pjesë të orarit tuaj të përditshëm.

• Mëngjes: një ecje e shpejtë para se të punoni ose duke ecur qenin.
• Pushimet e punës ose drekë: një ecje e shpejtë është e përkryer për të shkëputur periudhat e gjata të ulur në punë ose në shkollë.
• Pasdite: fryni stresin me një shëtitje të shpejtë

Gëzoni dy shëtitje të gjata, pesë ditë në javë dhe do të arrini nivelin minimal të rekomanduar prej 30 minutash të stërvitjes me intensitet të moderuar të nevojshëm për shëndet të mirë.

30 minuta pune të shpejtë ecjeje

Sapo të jeni mësuar të merrni një shëtitje të shpejtë prej 20 minutash, filloni të zgjasin kohën tuaj me një ritëm të shpejtë. Filloni duke shtuar edhe pesë minuta në ritmin e shpejtë. Pasi të jeni mësuar me këtë, merrni atë deri në 30 minuta ecje të shpejtë. Në këtë nivel, ju po arrini sasinë minimale të stërvitjes me intensitet të moderuar të rekomanduar për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Një ecje e shpejtë prej 30 minutash, pesë ose më shumë ditë në javë, rekomandohet gjithashtu për njerëzit me diabet dhe osteoartriti.

A keni vështirësi të hyni në zonën e ecjes së shpejtë?

• Jo duke ecur mjaft shpejt : Përdorni këshilla se si të ecni më shpejt për të marrë ritmin tuaj.
• Nëse jeni shumë i përshtatshëm , ritmi i ecjes mund të mos jetë i mjaftueshëm për të arritur zonën me intensitet të moderuar dhe mund t'ju duhet të shtoni prirjen për një stërvitje me rutine ose duke përdorur një rrugë me kodra dhe shkallë për një stërvitje në natyrë. Nëse kjo ende nuk funksionon, mund t'ju duhet të kaloni në drejtimin.
• Nëse nuk mund të ecni shpejt ose goditni , përdorimi i shufrave për ecje në këmbë ose ecje nordike mund të rrisë ritmin e zemrës me një ritëm më të ngadaltë.
• Këpucë dhe rroba të gabuara për të ecur më shpejt: Këpucë të forta ose atlete të pakta nuk lejojnë që këmbët tuaja të lëvizin drejt për një hap të fuqishëm ecjeje Përgatituni për këpucë atletike të sheshta dhe fleksibile në dyqanin më të mirë të këpucëve në zonën tuaj. Rrobat tuaja në këmbë duhet të ju japin liri të mirë të lëvizjes dhe të shkundni djersën. Jeans ose veshja e veshjes shpesh janë shumë restriktive dhe nuk lejojnë që këmbët tuaja të lëvizin më shpejt.

Një Fjalë Nga

Gjetja e kohës për të shtuar një shëtitje të shpejtë në ditën tuaj mund të jetë një sfidë, por do të ketë përfitime në reduktimin e rreziqeve tuaja shëndetësore. Nëse përdorni një rutine ose ecni jashtë, ju do të merrni stërvitje të rekomanduar për një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë.

> Burimet:

> CDC. Matja e intensitetit të aktivitetit fizik.

> CDC. Sa aktivitet fizik duhet të rriturit?

> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Aktiviteti fizik dhe vdekshmëria me të gjitha shkaktarët në nivelet e përgjithshme dhe adipozitetin e barkut në meshkujt dhe femrat evropiane: Studimi i Perspektivës Europiane në Studimin e Kancerit dhe të Ushqyerjes (EPIC)". American Journal of Nutrition Clinical . Mars 2015 ajcn.100065. Botuar e para 14 janar 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065