A shpresoni (apo shqetësoni) se ecja do t'ju japë muskujt e mëdhenj të këmbëve? Disa femra shmangin përdorimin e prirjes në rutine ose kodra në këmbë jashtë, nga frika e ndërtimit të muskujve të këmbëve që do t'i bëjnë këmbët të duken më të mëdha. Ndërkohë, ka njerëz që duan këmbë të mëdha dhe pyesin nëse ecja do t'i ndihmojë ata të arrijnë rritjen e muskujve.
Por ju duhet vetëm të hidhni një sy në Alpinistët, alpinistë dhe vrapues maratonë për të parë se kjo nuk mund të ndodhë.
Ju mund të pyesni veten se si këto këmbë të ligët mund t'i marrin në majë ose në vijën e finishit. Nëse ecja dhe drejtimi çuan në muskujt e mëdhenj të këmbëve, këta njerëz do të dukeshin shumë ndryshe.
Muskujt Slow Twitch janë të pakta, jo të mëdha
Ushtrimi i qëndrueshmërisë, siç është ecuria, ndërton fibra të ngadalta të muskujve që përdoren për aktivitet të qëndrueshëm. Këto fibra nuk janë ato që bodybuilders synojnë të krijojnë për muskujt e mëdhenj, të dukshëm. Ata përdorin programe specifike të mbingarkesës progresive , duke ngritur pesha të forta për vetëm disa sekonda në një kohë, për të rritur muskujt e tyre. Ndërkohë, stërvitja aerobike siç është ecja, drejtimi dhe çiklizmi ndërton fibra të ngadalta të muskujve dhe muskujt e gjatë dhe të dobët në përgjithësi.
Çfarë i bën këmbët tuaja më të mëdha
Nëse këmbët tuaja janë tashmë më të mëdha se sa doni, kjo është ndoshta për shkak të yndyrës së ruajtur dhe jo të muskujve. Nëse keni shkuar ndonjëherë në një dietë dhe keni humbur 20 kilogramë ose më shumë, do të habiteni se si trupi juaj zvogëlohet në zonat ku nuk keni kuptuar se keni ruajtur yndyrën.
Ndërkohë, ju nuk mund të merrni rezultatet në zonat që ju dëshironi do të tkurret. Trupi juaj mund të preferojë të mbajë yndyrë në kofshët dhe hipsin tuaj se sa në stomakun tuaj, ose anasjelltas.
Kur ju ushtroni muskujt e këmbëve, ata do të rriten pak, por ju do të shihni më së shumti efektin menjëherë pas stërvitjes, ndërsa muskujt rriten për të sjellë lëndë ushqyese dhe për të dëbuar mbeturinat.
Ky efekt shkon pas 30 minutash deri në një orë. Ndërsa muskujt rimëkëmbin, ata krijojnë fibra të reja dhe e përdorin atë në mënyrë më efikase. Rezultati nuk ka të ngjarë të jetë i dukshëm si një muskul i madh, por më tepër një muskul i dendur.
Nëse ushtroni mjaftueshëm dhe shikoni dietën tuaj, ju do të humbni yndyrë ndërsa fitoni muskujt. Në përgjithësi, këmbët mund të bëhen më të vogla dhe të pakta. Nëse humbni peshë të mjaftueshme yndyre, filloni të shihni se muskujt e ligët janë të përcaktuara.
Si Bodybuilders dhe Skaters Get kofshë të mëdha
Sprinters dhe skaters shpejtësi mund të ketë muskuj të mëdha, por ata janë të angazhohen në sprints shkurtër me veprim muskujve shpërthyese që mbështetet në fibra të shpejtë të muskujve të tronditur. Puna e tyre e vështirë mund të rezultojë në muskujt më të mëdhenj. Por kur i shihni ata në Lojrat Olimpike, ju po shikoni physiques unike njerëzore, jo atë që ndodh nga disa seanca të rreshtimit të rreshqitjes në javë.
Bodybuilders duhet të punojnë shumë vështirë me trajnimin e forcës për të ndërtuar muskujt e mëdhenj . Dietat e tyre janë shumë të rrepta për të zvogëluar yndyrë trupin, kështu që muskujt janë më të përcaktuar. Por, mos harroni se vrapuesit e maratonës, ata gjithashtu kanë yndyrë shumë të ulët të trupit, por muskujt e këmbëve nuk janë të rënda.
Si të Slim dhe Tone këmbët tuaja
Për të marrë këmbë të zbehta, ju duhet të reduktoni yndyrë trupin tuaj. Ju duhet të digjen më shumë kalori në ditë se sa hani.
Është e vështirë për ta bërë këtë vetëm me stërvitjen, edhe pse kjo është pjesë e ekuacionit. Workouts juaj do të ndërtojë muskujve të ligët që është e nevojshme për shëndetin dhe palestër.
Stërvitja kardiovaskulare si ecja e shpejtë, drejtimi dhe çiklizmi do të rezultojë në djegien e yndyrës së ruajtur nëse e mbani atë për më shumë se 40 minuta. Por ju duhet të shikoni me kujdes dietën tuaj për të siguruar që me të vërtetë jeni duke ngrënë më pak kalori se sa të digjeni çdo ditë .
Nxitni stërvitjen tuaj në këmbë për tonin e muskujve të këmbëve
Trajneri personal Lorra Garrick sugjeron këto ndryshime stërvitore për të ndërtuar muskuj të ligët dhe për të djegur dhjamin.
- Rrit shpejtësinë . Nëse keni ecur në 3 mph, rritni shpejtësinë në 3.5 dhe pastaj në 4 mph. Ju mund të keni për të bërë këtë për vetëm disa minuta në të njëjtën kohë në fillim, derisa të ndërtoni teknikën tuaj të shpejtësisë dhe kapacitetin.
- Ndryshoni anën: Shtyllat e kodrës ose rutine rrisin intensitetin e stërvitjes tuaj. Duke ecur ose duke ecur përpjetë, ju do të sfidoni muskujt tuaj në mënyra të reja, si dhe duke djegur më shumë kalori me të njëjtën shpejtësi . Ju mund të matni sa efektiv është duke vënë në dukje se po frymëzoni më shumë dhe zemra juaj po mundet më shpejt. Qëllimi për të marrë nga zona me intensitet të moderuar në zonën e intensitetit të fuqishëm gjatë stërvitjes tuaj në intervale.
- Le të shkoj e handrails : Nëse ju keni qenë mbajtur mbi handrails e rutine tuaj, është koha për të le të shkojnë. Ndalo mbajtjen në punë rutine kështu që ju keni ecje të mirë dhe drejtimin e formës dhe djeg më shumë kalori për minutë.
> Burimet:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Modele Progresi në Trajnimin e Rezistencës për të Rritur të Shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . Mars 2009, Vëllimi 41, Botimi 3, f. 687-708.