Arsyet dhe këshilla për të rritur shpejtësinë tuaj në këmbë
A doni të përshpejtoni ritmin tuaj të ecjes? Pse mund të paguajë për të rritur shpejtësinë tuaj? Përdorimi i këtyre këshillave do t'ju ndihmojë të ecni më shpejt dhe në mënyrë më efikase, duke e kthyer më shumë përpjekjen tuaj në shpejtësi. Teknika e mirë mund ta bëjë atë të ndihet më e lehtë dhe më e lëngshme për të ecur, edhe pse shkon më shpejt.
Teknikat vijuese marrin heshtje pozicionin e mirë, hapat e duhur, lëvizjen e fuqishme të krahut , lëvizjen e këmbës dhe elementë të tjerë nga radhitja e racave , por pa lëvizjen e hip.
4 Arsyet e Madhe për të mësuar të ecin më shpejt
Para se të flasësh për teknikat për të ecur më shpejt, është mirë të përmendim pse mund të dëshironi ta bëni këtë! Disa arsye të mëdha për të shpejtuar ritmin tuaj përfshijnë që ju:
- Finish stërvitje tuaj në këmbë më shpejt në një distancë të caktuar. Nëse ecni në të njëjtën rrugë çdo herë, do të bëhet më shpejt. Nëse ecni për një periudhë të caktuar kohe, do të shkoni më larg dhe për këtë do të digjen më shumë kalori.
- Merrni ritmin e zemrës deri në nivelin e stërvitjes me intensitet të moderuar . Kjo do t'ju sjellë një shtytje më të mirë të palestrës nga stërvitja juaj në këmbë dhe do të zvogëlojë rreziqet tuaja shëndetësore.
- Rritni kaloritë që digjen gjatë ecjes suaj duke qenë në gjendje të ecin në distancë më të gjatë në të njëjtën kohë, ose duke rritur shpejtësinë deri në pikën që po digjen më shumë kalori për shkak të përdorimit të më shumë muskujve (12 minuta milje dhe më të shpejtë).
- Gara përfundimtare në këmbë dhe bamirësia ecën në një kohë më të mirë dhe mund të jenë në gjendje të tejkalojnë miqtë tuaj në këmbë dhe të dashurit tuaj.
Gear Up për Walking më të shpejtë: Shoes
Këpucët e tua mund t'ju ngadalësojnë. Ju duhet të siguroheni që keni këpucë të drejta për të ecur më shpejt. Këto duhet të jenë fleksibile dhe të lehta. Për të qenë të sigurt që keni ato më të mirat, mësoni se si të zgjidhni këpucët e duhur për ecje më të shpejtë .
Sa shpejt jeni duke ecur tani? Matni bazën tuaj bazë
Merrni disa matje bazë për të parë sa shpejt jeni tani dhe për të parë se çfarë është shkalla juaj e zemrës kur jeni duke ecur me shpejtësi të lartë.
Aplikacionet e telefonit celular përdorin GPS për shpejtësinë në këmbë dhe mund të jenë të pasakta. Ju duhet t'i kontrolloni ato duke caktuar veten për një milje të matur. Speedometers ecje / drejtimin zakonisht janë më të sakta, por shpesh të kushtueshme.
Ju mund të përdorni një pistë lokale, ose mund të matni një milje ose kilometër për të ecur duke përdorur mjete të tilla si një kilometër me biçikletë, matës i makinave ose GPS. Ngrohuni me një shëtitje prej pesë deri në 10 minuta, kështu që jeni gati të ecni me shpejtësi maksimale. Koha vetë dy ose tre herë mbi këtë milje për të marrë një mesatare të mirë. Merrni pulsin tuaj për të parë se çfarë është norma juaj e zemrës në fund të një milje.
Një ritëm i shpejtë i ecjes zakonisht konsiderohet 5 milje për 20 minuta ose për minutë, por për të rritur këtë me një stërvitje me intensitet të moderuar do t'ju duhet të rriteni këtë në 6.4 milje në orë ose 15 minuta në milje.
Ngrohja dhe ftohja për ecje të shpejtë
Sigurohuni që të përfshini fazat e ngrohjes dhe ftohjes në çdo stërvitje. Filloni çdo stërvitje në këmbë me një ritëm të ngadalshëm dhe të lehtë. Kaloni pesë minutat e para duke ecur rastësisht dhe duke kaluar në pozicionin e mirë në këmbë. Ju mund të dëshironi të ndaloni pas pesë minutash dhe të bëni shtrirje ose stërvitje fleksibiliteti për të zhvendosur më tej. Në fund të stërvitjes tuaj të shpejtë duke ecur, buxhetit pesë minuta si një qetësohem kështu që ju mund të ngadaltë në një ritëm të lehtë dhe të lejojë frymëmarrjen tuaj dhe normën e zemrës për t'u kthyer në bazë.
Qëndrimi: Koka dhe pozicioni i bustit për ecje më të shpejtë
Si e mbani trupin tuaj është shumë e rëndësishme për të ecur të qetë dhe me lehtësi. Me sjellje të mirë, ju do të jeni në gjendje të merrni frymë më lehtë dhe ju do të shmangni dhimbjen e mbrapa.
- Qëndroni drejt.
- Mendoni të jeni i gjatë dhe i drejtë, dhe mos e hidhni shpinën.
- Mos u mbështetni prapa ose rri duarkryq në hips tuaj.
- Mos u përkulni përpara (kjo është rekomanduar nga disa trajnerë, por shumica e këmbësorëve përfundojnë duke u mbështetur shumë larg përpara).
- Mbani sytë përpara, duke kërkuar 20 metra përpara.
- Mbani mjekër tuaj lart dhe paralel me tokën.
- Shtrëngoni një herë dhe lërini shpatullat tuaja të bien dhe të relaksoheni, me supet tuaja pak prapa.
- Thith në barkun tuaj. Mbani të fortë muskujt e barkut, por jo të forta.
- Mbush në shpinën tënde. Rotate hip tuaj përpara pak.
- Koka juaj duhet të mbetet e niveluar ndërsa ecni.
- Hipsat tuaja do të rrotullohen para dhe prapa ndërsa ecni. Shmangni lëkundjen anësore që është lëvizje e tretur.
Lëvizja e krahut për ecje më të shpejtë
Përdorimi i saktë i armëve mund të rrisë shpejtësinë tuaj në këmbë. Harrojeni atë që ju mund të keni parë të powerwalkers sa shpesh ata janë treguar duke përdorur teknikë të pahijshme.
- Bend bërrylat tuaja në 90 gradë.
- Relax duart tuaja. Pastaj mbyllini ato në një prerje pjesërisht të mbyllur, jo të shtrënguar fort.
- Nuk është mirë që të mbani diçka në duart tuaja.
- Mbajeni bërrylat afër trupit tuaj.
- Armët e tua do të punojnë kundër këmbëve tuaja. Krahun tuaj të djathtë është kthyer kur këmba juaj e djathtë është përpara. Mbylle sytë dhe le armet tuaja të marrë këtë lëvizje natyrale në fillim.
- Për lëvizjen e krahut të prapambetur, e ekzagjeroni pak, ashtu që krahu juaj të shkojë prapa, dora po arrin drejt xhepit tuaj të pasmë.
- Kur krahu juaj del përpara, vazhdoni të lëvizni drejt para se të kaloni trupin tuaj. Është si shtrirja për një shtrëngim duarsh. Ju gjithashtu mund të mendoni për një lëvizje të trenit choo-choo mbrapa dhe me radhë. Çdo lëvizje diagonale humbet energji.
- Kur krahu juaj del përpara, mbani atë nivel, mos e ngrini lart nivelin e gjoksit tuaj.
- Mos overexaggerate lëvizjen e prapambetur të krahut tuaj në pikën e përkulur.
Lëvizja e këmbës për ecje më të shpejtë
Këmbët tuaja do të marrin një rol aktiv, duke përdorur thembra dhe kyçin e këmbës tuaj për të rrokulliset nëpër hap dhe të shtyjnë fuqishëm në fund të hapit tuaj.
- Këmba juaj do të duhej të godiste tokën e parë, para pjesës tjetër të këmbës suaj.
- Mbani nyjën tuaj të përkulur si këmba juaj vjen përpara.
- Pasi toka e këmbës tuaj, këmbët tuaja përkulen dhe rrotullon nëpër hapin nga thembra në shputë. Do të rrotullohet natyrshëm për aq kohë sa këpucët tuaja janë mjaft fleksibile në të vetmen.
- Ndërsa këmbët tuaja rrotullon nga thembra në shputë, ajo kalon nën trupin tuaj.
- Pjesa e fuqisë së hapit tuaj është shtyrja në shpinë kur këmba juaj është prapa trupit tuaj. Ndërsa shtyni me këmbën e pasme, këmbët tuaja të kundërta po ecin përpara për të goditur përsëri me thembër.
- Fuqia dhe shpejtësia në hapin tuaj do të vijnë nga marrja e një shtytje të mirë me këmbën tuaj të pasme .
Shpejtësi ecjeje të shpejtë
Për të ecur më shpejt, do të merrni më shumë hapa në një kohë më të shkurtër se sa duke marrë hapa të panumërta. Shumë njerëz bëjnë gabimin e mbivlerësimit kur përpiqen të ecin më shpejt. Në vend të kësaj, ju do të mbani gjatësinë tuaj të përparuar natyrore, por mësoni ta përdorni fuqishëm.
- Ju dëshironi që përparimi juaj të jetë më i gjatë pas trupit tuaj, me gishtin tuaj shtyjnë jashtë. Duhet të jetë më e shkurtër para trupit tuaj, me këmbën e përparme që të afroheni më pranë trupit tuaj sesa të mbivlerësoni.
- Mundohuni të mbani këmbën tuaj të pasme në tokë më gjatë për të dhënë një shtytje të plotë me gishta.
- Pas shtyrjes, këmbët tuaja të pasme kalojnë nën trup dhe gju i përkulet, duke e ngritur këmbën përpara, por jo deri.
- Tani kyçin e këmbës tuaj përkulet dhe gjuri juaj straightens kështu thembra juaj është e gatshme për të kontaktuar terren në hap përpara tuaj. Mund të imagjinoni që po tregoni pjesën e vetme të këpucëve tuaja.
- Këmba juaj duhet të godasë terrenin pranë pjesës së përparme të trupit tuaj. Në të njëjtën kohë, këmbët e pasme po rrokullisen nëpër hap dhe po përgatiten për një shtytje të fuqishme me gishtin.
- Hipsat duhet të rrotullohen natyrshëm me çdo përparim përpara, prapa, jo anësor. Mos u mundoni të shtoni ndonjë lëvizje hip.
- Shëtitësit e shpejtë marrin më shumë hapa më të vogla sesa hapa më të gjata.
Workouts këmbë për të ndërtuar shpejtësi
Vendosni teknikën tuaj të shpejtë në këmbë për të punuar gjatë stërvitjeve tuaja në këmbë. Ndërtoni kohën tuaj gradualisht kur jeni mësuar me një mënyrë të re të përdorimit të trupit tuaj të trupit, krahëve, këmbëve dhe këmbëve. Një pikënisje e mirë do të ishte praktika e teknikës për 10 minuta në një kohë pas ngrohjes. Ju mund ta zgjatni këtë kohë pas disa ditësh nëse nuk keni ndonjë dhimbje apo dhimbje të re. Shin splints janë të zakonshme kur ju ndryshoni teknikën tuaj në këmbë, prandaj merrni lehtë në fillim.
Pasi të keni ndërtuar kohën tuaj të shpejtë të ecjes në 20 deri në 30 minuta dhe jeni mësuar me teknikën e re, mund të filloni ta përdorni atë me stërvitje me shpejtësi. Provoni këtë set të tre stërvitjeve të ecjes në këmbë për shpejtësi që do t'ju ndihmojnë të shkoni më shpejt dhe të zhvilloni kapacitetin tuaj aerobik për të mbajtur një ritëm më të lartë ecjeje.
Linja e Poshtme e Ngritjes së Shpejtësisë Tuaj
Ka një numër arsyesh pse rritja e shpejtësisë suaj në këmbë mund të jetë e mirë për shëndetin tuaj, por para se të vendosni këpucët tuaja, sigurohuni që ata të jenë lloji i duhur dhe të kuptoni shpejtësinë tuaj në këmbë. Duke marrë kohë për të rishikuar qëndrimin tuaj, lëvizja e krahut tuaj dhe ajo që po bëni me këmbët tuaja është një investim i mirë i kohës para se të filloni stërvitjet tona në këmbë për ndërtimin e shpejtësisë.
> Burimet:
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Matja e intensitetit të aktivitetit fizik. Përditësuar më 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Aktiviteti fizik dhe Shëndeti. Përditësuar më 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm