Teknika olimpike racewalking është një lloj shumë i veçantë i ecjes. Ndryshe nga drejtimi ose ecja e rregullt, nuk është një stil natyror i lëvizjes së trupit dhe do të duhet të mësoni teknikën. Këtu janë bazat e stilit të trajnerit Racewalking Judy Heller kështu që ju mund të filloni në këmbën e djathtë.
Përveç këtyre leximit të këtyre mësimeve dhe shikimit të videove, konsultohuni me një trajner ose merrni pjesë në një klinikë garash për të siguruar që jeni duke e bërë teknikën në mënyrë korrekte. Teknika e dobët do të thotë më pak shpejtësi dhe efikasitet. Gara me radhë nuk është relativisht e dëmtuar, por kur bëhet gabimisht, mund të shkaktojë dhimbje të muskujve, tendosje ose dhimbje prapa, siç tregohet në këtë mësim. Ju mund të kërkoni për një trajner racewalk nëpërmjet LinkedIn.
Informacioni i ofruar ka për qëllim t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të stërvitjes ose me ndonjë pyetje apo shqetësime që mund të keni në lidhje me gjendjen tuaj mjekësore.
1 - Përgatitja për të mësuar të Racewalk
Filloni çdo seancë praktike me një ngrohje prej pesë deri në 10 minuta ecje të lehtë. Ndërsa radhitja në rrugë do të synojë muskujt e ndryshëm nga ecja e rregullt, ju mund të dëshironi të bëni pesë deri në 10 minuta stërvitje shtrënguese dhe fleksibilitet sapo të ngroheni.
Fundi stërvitje tuaj me një pesë minuta të ftohtë e ecin lehtë dhe përsëri pesë deri në 10 minuta të shtrirë butë.
2 - Technique Racewalking: Kreu dhe Qëndrimi
- Niveli i kokës, sytë që kërkojnë afërsisht 20 yje përpara trupit.
- Zbutoni dhe shmangni tensionin në qafën tuaj. Nofulla juaj duhet të mbetet e relaksuar.
3 - Technique Racewalking: Armëve
- Armët duhet të përkulen në 85 deri në 90 gradë në bërryla - gjatë gjithë kohës.
- Swing armët tuaja lirshëm dhe me energji, pivoting nga supet.
- Mbajini duart afër trupit tuaj, me thembra të dorës që fshihet nga kocka e hip.
- Duart tuaja nuk duhet të kalojnë vijën mesore vertikale dhe horizontale të bustit tuaj.
- Në përfundimin e ritmit përpara, krahu juaj i sipërm duhet të jetë paralel me bustin tuaj. Në ritmin e ardhshëm, duart tuaja nuk janë të shtyrë lart.
- Gjatë rikthimit, paramendoni që po arrini për një shami në xhepin tuaj të hip. Shmangni shtrirjen e krahut të fundit të lëvizjes tuaj të tanishme-kjo mund të çojë në prirje mbi qëndrimin dhe frymëmarrjen e kufizuar.
- Mbani duart tuaja të relaksuara - një grusht shtrënguar qafë me gishtin e madh në krye është teknika më efektive.
- Veprimi i duhur i krahut është shumë i rëndësishëm në arritjen dhe mbajtjen e një beteje të fuqishme dhe teknikë këmbësh, duke rezultuar në një ritëm më të shpejtë dhe të kontrolluar.
4 - Technique Racewalking: Torzo
- Mbani qëndrimin tuaj të trupit të relaksuar dhe të drejtë. Me fjalë të tjera, ecni lart.
- Shmangni përkuljen shumë larg përpara ose ulur mbrapa. Kjo mund të rezultojë në një humbje të fuqisë.
- Mbani muskujt tuaj të barkut të fortë për të mbajtur lakuriqin më të ulët mbrapa. Mbi shtrëngimi i abdominals mund të shkaktojë parehati të ulët mbrapa. Mbi-relaksim i abdominals mund të rastit "ndikoj mbrapa".
- Supet duhet të qëndrojnë të relaksuar. Shmangni "hiking up" supet tuaja si kjo do të shkaktojë tension në qafën tuaj dhe zonën e shpatullave.
5 - Technique Racewalking: këmbët
- Një këmbë duhet të jetë vazhdimisht në kontakt me tokën. Këmba e plumbit duhet të bëjë kontakt para se këmbët e pasme të humbasin kontaktin.
- Landing shumë larg përpara e bust është over-striding dhe një teknikë joefikase që do të ngadalësojë ritmin, të shkaktojë "gjunjë të butë", dhe ndoshta të çojë në një dëmtim të muskujve apoopsoas (ijë) dhe popliteal (pas gju). Në terrenin e ngritur, shtizat e muskujve dhe muskujt gluteal mund të lëndohen nga mbingarkesa.
- Toka në thembër tuaj, kyçin e këmbës përkulur brenda gamën tuaj të lëvizjes. Roll drejt përpara nëpër qendër të forefoot dhe jashtë fundi i këmbëve. Sigurohuni që mos të hiqni krahët kur të përkuleni kyçin e këmbës - kjo mund të theksojë tendons në majë të kyçit të këmbës.
- Ndërsa këmbët e përparuara kanë rrokullisur nga këmbët, mbani këmbën të relaksuar dhe këmbët vuri në drejtim të tokës deri në kalimin e këmbës mbështetëse, në të cilën kohë kyçin e këmbës do të fillojë të përkulet në përgatitje për uzinën e thembrave.
- Tendosja e mëparshme tibialis (shin), djegie, ose dhimbje ( shin splints ) mund të ndodhë në fillim, prandaj merrni lehtë deri sa këto muskujt të bëhen të kushtëzuar.
6 - Technique Racewalking: Hips
- Fleksi (rrotullohet) legeni përpara dhe prapa horizontalisht. Veprimi është i ngjashëm me valën "Twist" të viteve '60.
- Muskujt e zhdrejtë (anësorë të barkut) janë përkulësit kryesorë për këtë veprim.
- Shmangni levizjet e tepruara laterale (anesore ne ane) hip sepse kjo mund te shkaktoje nje demtim te muskujve te gluteus medius dhe minimus (side of hip).
- Ngasja e gjunjeve përpara dhe drejt vijës së mesit të trupit do të ndihmojë në sjelljen e legenit rreth. Fleksi (rrotullohet) legeni përpara dhe prapa horizontalisht.
7 - Technique Racewalking: këmbët dhe hapat
- Gjuri i këmbës së avancuar duhet të jetë i drejtpeshuar kur këmbët përparuese e bëjnë kontaktin me tokën.
- Silleni gjunjët me anë të ulët kur këmbët përparuese lëkunden përpara.
- Lëvizni këmbët ngadalë në fillim, pastaj gradualisht rrisni shpejtësinë e këmbës (ritëm).
- Mënyra e duhur për të arritur një ritëm më të shpejtë është rritja e shpejtësisë së këmbëve, jo mbivlerësimi . Mbajeni gjatësinë e përparimit natyror për trupin tuaj dhe rrisni numrin e hapave në minutë. Gradualisht punojnë drejt arritjes së 160 hapa në minutë. Me kalimin e kohës, mund të arrini 180 deri në 200 hapa në minutë. Sidoqoftë, gjatësia juaj e hapave mund të shkurtohet fillimisht kur ritmi rritet.
8 - Mësoni Rregullat e Gara në Rrugë
Tani që ju keni bazat e teknikës, do t'ju duhet të ndiqni dy rregulla nëse do të jeni zyrtarisht racewalking:
- Një këmbë duhet të jetë në terren në çdo kohë. Nëse një gjyqtar mund të shohë se të dy janë jashtë terrenit, ju merrni një shkelje të heqjes.
- Gjuri juaj duhet të jetë i drejtë nga koha kur këmba kryesore prek tokën derisa të kalojë vertikalisht nën trup. Nëse një gjyqtar e sheh një gjunjë të vendosur, shëtitësi skualifikohet.