Ndërtoni shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe kapacitetin aerobik
Sapo të keni mësuar teknikën e garës së garave , mund ta vendosni për të punuar me stërvitje dhe stërvitje në këmbë. Duke ndryshuar workouts tuaja në këmbë, ju do të zhvilloni shpejtësi, përmirësoni metabolizmin tuaj aerobic dhe V02 max , dhe ndërtimin e muskujve dhe performancës.
Efektet e Trajnimeve në Trajnim
Racewalking punëson më shumë grupe muskulore sesa ecje të rregullt, që do të thotë që ju keni një intensitet më të lartë të stërvitjes kur shkoni në gara, ngjashëm me drejtimin.
Është një aktivitet intensiv me intensitet ndërsa ecja e shpejtë është një aktivitet intensiv me intensitet të moderuar. Zemra dhe mushkëritë tuaja do të punojnë më shumë.
Çelësi i stërvitjes së racës nuk duhet të kalojë pragun tuaj të laktatit , gjë që ndodh nëse punoni kaq shumë dhe aq gjatë sa që trupi juaj ndërton acidin laktik në muskujt. Kjo ndodh kur punoni në 90 për qind ose më shumë të shkallës maksimale të zemrës tuaj për më shumë se 50 minuta. Duke ditur normën maksimale të zemrës dhe duke përdorur një monitor të nivelit të zemrës , mund të siguroheni që të jeni duke punuar në ritmin e duhur për stërvitje të ndryshme.
Orari i stërvitjes në radhitje
Ky orar i sugjeruar javor rekomandohet në klinikën e racewalk të Dave McGovern. Është projektuar për të përmirësuar të gjitha aspektet e performancës tuaj të garës, shpejtësisë, qëndrueshmërisë dhe aftësisë aerobike. Me çdo stërvitje, kushtojini vëmendje formës suaj të radhës dhe qëndrimit tuaj .
Çdo ditë e vështirë stërvitore ndiqet nga një ditë shërimi ose një ditë pushimi, kështu që trupi juaj ka kohë për të riparuar dhe ndërtuar muskuj të rinj dhe furnizimin me gjak që nevojitet për ta ushqyer atë muskul.
Ju mund ta modifikoni këtë orar sa më mirë t'i përshtatni stilit tuaj të jetesës, por përpiquni të alternoni ditë të vështira dhe ditë të lehta.
- E hënë: Dita e pushimit. Asnjë ecje me distancë ose intensitet të rëndësishëm.
- E martë: stërvitje e ekonomisë . Ky është stërvitje për ndërtimin e shpejtësisë. Siç thotë Dave, për të shkuar më shpejt, duhet të shkoni shpejt.
- E mërkurë: Rimëkëmbjes Merrni lehtë për të lënë trupin tuaj të ndërtuar sisteme të reja të muskujve dhe energjisë.
- E enjte: Puna e Pragut . Ky stërvitje e ndërton aftësinë tuaj aerobe dhe ju merr në kufi.
- E premte: Rimëkëmbjes
- E shtunë: Puna e Pragut: Ju mund të përdorni stërvitje të njëjta të pragut si të martën ose ta ndryshoni atë me intervale kundër stërvitjeve të qëndrueshme të shtetit.
- E Diele: Puna e Largimit . Përgatituni për gara më të gjata me këtë stërvitje të gjatë dhe të ngadalshme.
Stërvitjet në gara
Këto stërvitje mund të praktikohen gjatë një warm-up. Fillimisht, ato duhet të bëhen ngadalë për të zhvilluar lëvizje korrekte. Më vonë, ato mund të bëhen me një ritëm më të shpejtë. Filloni me të paktën pesë minuta ecje të ngadalshme, pastaj kryej stërvitjet për 30 deri në 40 sekonda. Bëni disa përsëritje.
- Rrotullimi i shpatullave: Ndërsa ecni, vendosni duart mbi shpatullat tuaja me krahët e sipërm tuaj horizontale dhe paralele me tokën. Rotate armët tuaja në një lëvizje backstroke.
- Krahët e qarqeve: Ndërsa ecni, mbani një krah drejt në anën tuaj, duke rrotulluar pjesën tjetër të prapambetur (si në kurrizin e notit). Ndjeni një shtrirje të plotë përgjatë krahut të bustit të krahut të rrethuar.
- Cross-Hip: Ndërsa ecni, kaloni një këmbë mbi vijën qendrore të trupit me çdo hap. Maksimizo flex tuaj hip (kthesë) duke mbajtur trupin tuaj të sipërme të qetë.
- Ende trupi i sipërm: Bend krahët tuaj në 90 gradë. Mbajeni krahinën tuaj të afërt pranë anës së trupit tuaj, me parakrah tuaj paralel me njëri-tjetrin. Racewalk me teknikë të mirë si ju mbani armët tuaja absolutisht ende.
- Mbrapa Leg Extension: Racewalk me një zgjatje të gjatë prapa jush, duke mbajtur këmbën tuaj të pasme në terren për aq kohë sa të jetë e mundur. Aplikoni një ligët pak përpara. Përqëndrohuni në këmbën e pasme dhe rrokulliset nga këmbët përpara se këmbët të lënë tokën.
- Hapa e shpejtë: Merrni hapa shumë të shkurtër dhe të shpejtë të garave me hip flex për një distancë prej 20 deri në 30 metra. Puna për rritjen e numrit të hapave në një periudhë më të shkurtër kohore.
Këto stërvitje u përshtatën nga Ero Fit Northwest Racewalk Klinika me trajnerin Judy Heller nga mrekullitë e ecjes.