Të Gjitha Rreth Drejtimin dhe Shtrirjen

Nëse ortakët duhet të shtrihen - dhe kur është koha optimale për t'u shtrirë - janë debate popullore midis vrapuesve dhe ekspertëve të fitnesit. Rekomandimet për shtrirjen ndryshojnë nga eksperti në ekspert dhe hulumtimi në këtë temë është në konflikt. Vrapuesit gjithashtu kanë mendime të ndryshme rreth shtrirjes - disa betohet se shtrirja e rregullt ndihmon në përmirësimin e drejtimit të tyre dhe i mban ata pa dëmtim, ndërsa të tjerët kurrë nuk shtrihen dhe nuk vuajnë ndonjë efekte negative.

Ashtu si shumë gjëra që lidhen me drejtimin, ajo që punon për një vrapues nuk mund të funksionojë domosdoshmërisht për një tjetër.

A po shtrihet mirë?

Përkrahësit e shtrirjes për vrapues thonë se kjo ndihmon në uljen e rrezikut të dëmtimeve dhe parandalon hidhërimin. Por një rishikim gjithëpërfshirës i hulumtimeve shkencore rreth shtrirjes dhe dëmtimeve sportive tregon se megjithëse shtrirja rrit fleksibilitetin, fleksibiliteti i rritur nuk parandalon lëndimet. Hulumtuesit, të cilët posedonin mbi pothuajse 100 studime mjekësore të botuara në këtë temë, përfunduan se më shumë dëmtime do të parandaloheshin nga përmirësimet më të mira, trajnimi i forcës dhe ushtrimet e balancimit sesa nga shtrirja.

Shtrirja e rregullt do të ndihmojë në ruajtjen e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes, megjithëse disa studime tregojnë dhe ekspertët do të argumentojnë se kjo nuk do të përmirësojë performancën tuaj running. Por disa vrapues që shtrihen thonë se e bëjnë këtë sepse i ndihmon ata të relaksohen dhe ndihen mirë, dhe kjo përfitim është e vështirë të përcaktohet.



Unë zakonisht i këshilloj vrapuesit të përdorin gjykimin e tyre më të mirë dhe të përcaktojnë se çfarë funksionon për ta. Unë e di shumë vrapues që e gjejnë atë që shtrihet pas një ngrohje ndihmon ata të shmangin ngushtësi në zonat problematike si viçat e tyre ose bende IT, ose të tjerët që panë përmirësime në gamën e tyre të lëvizjes pas fillimit të një rutinë të rregullt shtrihen.

Vrapuesit e mjeshtrave në veçanti duket se përfitojnë nga shtrirja, sepse të gjithë humbin disa nga vetitë elastike të indeve të buta pasi ato plaken. Nga ana tjetër, ka disa vrapues që kanë ndalur duke u shtrirë pas shumë vitesh dhe nuk kanë vërejtur aspak ndryshime.

Kur përcaktoni nevojat tuaja individuale, mos harroni se muskujt e shtrirë ose masazhet (lirimi) duhet të jenë pjesë e një plani stërvitor, që përfshin edhe nxitjet dhe forcimin e ushtrimeve për të zvogëluar dobësitë dhe pabarazitë e muskujve.

Kur është koha më e mirë për vrapuesit të shtrihen?

Nëse ata mendojnë se shtrirja është e dobishme apo jo, shumica e ekspertëve do të pajtohen se kurrë nuk është mirë të zgjasësh muskujt e ftohtë. Shtrirja e muskujve të ftohtë, të ngushtë ose shtrirja e pahijshme mund të çojë në tendosje të muskujve, lotime ose lëndime të tjera. Pra, nëse do të shtriheni rregullisht, nuk doni të shtriheni para se të filloni të aktivizoni ose të bëni një aktivitet tjetër.

Para se të shtriheni (dhe pastaj të filloni të vraponi), është e rëndësishme që të ngrohni trupin tuaj të parë, pasi muskujt e ftohtë janë më të prirur për t'u tërhequr ose ndarë. Filloni duke bërë ndonjë ushtrim ritmik me ndikim të ulët, për rreth pesë minuta. Kjo mund të përfshijë ecjen, marshimin, ashensorët e gjurit, goditjet e shputës, hedhjen e jakave ose ndonjë gjë tjetër që është e lehtë në trupin tuaj, por merr gjakun që rrjedh.

Pastaj mund të kaloni nëpër rutinë tuaj shtrënguese ose të drejtuar, pastaj shtrihuni pas kandidatit tuaj.

Disa vrapues preferojnë të presin deri në fund të rrjedhave të tyre për t'u shtrirë, gjë që është e mirë, sepse muskujt tuaj definitivisht ngrohen. Megjithatë, kini kujdes kur jeni duke u shtrirë pas një kohe të gjatë (më shumë se 90 minuta). Muskujt tuaj janë të varfëruar, të lodhur dhe nuk doni të shkaktoni më shumë dëme. Pra, bëni vetëm shumë butë shtrihen në qoftë se ju ndjeheni si keni nevojë për të.

Bëni dhe nuk doni të shtriheni

Ndiqni këto këshilla për të marrë maksimumin nga shtrirja juaj:

Shtrihet për vrapues

Disa nga pjesët më të rëndësishme të trupit për vrapues të shtrirjes janë: kuadrotri (përpara këmbëve), hamstrings (mbrapa i kofshës), flexors hip, viçat, hips, mbrapa ulët, triceps, supet, dhe ijë. Kontrolloni Essential Post-Run Shtrihet për udhëzime hap pas hapi në shtrirjen e atyre zonave. Ju gjithashtu mund të provoni këto poza yoga për vrapues .

> Burimet:
Andersen, JC Shtrihen para dhe pas stërvitjes: Efekti në dhimbjen e muskujve dhe rrezikun e lëndimit. Gazeta e Trajnimit Atletik 40 (2005): 218-220

> Thacker, SB, et al. Ndikimi i Shtrëngimit në Rrezikun e Rrezikut të Sportit: Një Shqyrtim Sistematik i Letërsisë. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, Nr. 3, f. 371-378, 2004

> Trehearn TL, Buresh RJ. Lehtësoni fleksibilitetin dhe drejtimin e ekonomisë së burrave dhe grave vrapues distanca kolegjiale. J Forca Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.