Pasi të keni vrapuar për një kohë të shkurtër dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj, ju mund të dëshironi të përqendroheni në një qëllim të ri - duke ecur më shpejt. Këtu janë disa tetë gjëra të thjeshta që mund të bëni për të marrë ritmin dhe për të përmirësuar kohën tuaj të garës:
1 - Jini të përgatitur për një pakënaqësi të vogël
Disa fillestar kanë vështirësi të konkurrojnë më shpejt, sepse ata kanë frikë të ndihen të pakëndshme. Por një nga hapat e parë për të marrë më të shpejtë është të mësosh se çfarë ndjehet të marrësh ritmin. Kur ju jeni duke e shtyrë veten gjatë trajnimit me shpejtësi, prisni të merrni frymë dhe ndjeni muskujt e këmbëve të djegur. Mund të ndihesh i çuditshëm dhe i parehatshëm në fillim, por do të filloni të mësoheni me atë ndjesi dhe përfundimisht të filloni të parashikoni (dhe të kënaqeni!) Atë.
2 - Punoni në qarkullimin tuaj
Nëse mund të rrisni qarkullimin tuaj, ju do të konkuroni më shpejt. Filloni duke vrapuar rreth ritmit tuaj 5K për 30 sekonda dhe duke numëruar sa herë që këmbët tuaja të djathta godasin tokën. Pastaj shkoni për një minutë për t'u rikuperuar dhe për të kandiduar për 30 sekonda përsëri, këtë herë duke u përpjekur për të rritur numërimin. Përqëndrohuni në marrjen e hapave të shpejtë, të lehtë dhe të shkurtër - sikur të jeni duke hyrë në qymyr të nxehtë.
3 - Provoni Workouts Interval
Trajnimet në ndërvarësi janë një mënyrë argëtuese për të punuar në shpejtësinë tuaj. Ju mund të bëni udhë stërvitje , të tilla si 400m (një rrotull rreth pista) përsërit. Pas një warm-up prej pesë deri në 10 minuta, alternoni midis drejtimit të një 400m në ritmin tuaj 5K dhe vrapimit me një xhiro të ngadalshme dhe të lehtë të rimëkëmbjes. Filloni me dy ose tre 400 përsëritje (me një xhiro shërimi në mes të secilit) dhe përpiquni të punoni në rrugën tuaj deri në pesë ose gjashtë. Ose, nëse po ecni në rrugë, mund të përdorni postimet e llambave ose shtyllat telefonike për të shënuar intervale. Pas ngrohjes, provoni të vraponi për dy shtresa llambash, pastaj rikuperoni për dy dhe mbani përsëritjen e modelit derisa të keni mbuluar një milje.
4 - Bëni një Run Tempo një javë
Shkon Koha ju ndihmon të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për drejtimin më të shpejtë. Për të bërë një tempo të drejtuar, të fillojë të drejtuar tuaj me 5 deri në 10 minuta të lehtë running, pastaj të vazhdojë me 15-20 minuta të kandidojë në rreth 10 sekonda ngadalshëm se ritmi juaj 10K. Mbaro me 5 deri 10 minuta ftohje. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë". Ju nuk duhet të gulçoni për ajër, por gjithashtu nuk duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë.
5 - Provoni disa Trajnime Hill
Përsëritjet e kodrës janë një mënyrë efikase për të ndërtuar forcën e rrjedhjes. Gjeni një kodër mjaft të pjerrët që është rreth 100 metra e gjatë. Vraponi fort në majë të kodrës, dhe ngadalë lëvizni poshtë. Filloni me 3 deri 4 përsëritje një herë në javë dhe gradualisht punoni në rrugën tuaj deri në 6 deri në 7 përsona.
6 - Lose Weight
Nëse jeni duke u përpjekur të derdhni disa paund, këtu është më shumë nxitje: Hulumtimet kanë treguar se, mesatarisht, vrapues marrin dy sekonda për milje më të shpejta për çdo kile që humbasin. Pra, për shembull, një humbje peshe prej 10 kg do të rruajë rreth një minutë nga koha juaj e garës 5K.
7 - Mos harroni për ditët e pushimit
Mos supozoni se vrapimi i vështirë çdo ditë do t'ju bëjë më të shpejtë. Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e dëmtimeve , prandaj mos harroni të merrni të paktën një ditë pushim krejtësisht çdo javë. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Pra, nëse ju drejtoheni çdo ditë pa marrë ditë pushimi, nuk do të shihni shumë përmirësime.
8 - Jini një Racer Smart
Është e mundur të rruheni disa sekonda ose ndoshta edhe minuta pas përfundimit të kohës tuaj me strategji gara të mençura, të tilla si sigurimi që të mos filloni shumë shpejt . Provoni disa nga këto strategji për drejtimin e garave më të shpejta .
Gjithashtu shih: 4 Mënyra për të marrë më të shpejtë
Si filluesit mund të bëjnë një 5K më të shpejtë
Sa vrapues me eksperiencë mund të kandidojë më shpejt 5K