Peaking për një garë të madhe kërkon si praktikën dhe planifikimin
Një nga aspektet më të rëndësishme të përgatitjes së ditës së garës është që të stërviteni stërvitjen tuaj në mënyrë që të pikut në ditën e garës. Atletët përdorin termin "peaking" për të përshkruar se janë në gjendje absolute më të mirë (fizike, emocionale dhe mendore) në një kohë të caktuar për një ngjarje apo racë. Peaking nuk është e lehtë për të bërë, dhe kjo kërkon shumë përvojë dhe planifikim, por ka gjëra që mund të bëjnë peaking shumë më shumë të ngjarë.
Mbani në mend se ju mund të keni shumë "majat" gjatë vitit dhe gjatë sezonit, por shumica e atletëve të elitës synojnë një ngjarje ose gol primar dhe planifikojnë pjesën tjetër të stinës së trajnimit rreth kësaj. Atletët rekreativë lehtë mund të kenë majat e shumëfishta në një shkallë më të vogël. Kjo është e zakonshme në qoftë se ju gara shumë të ndryshme "fun shkon" gjatë verës. Nëse jeni në një skuadër rekreative ose ekipi, ndoshta keni një sezon të ndërtuar dhe trajnimi juaj është planifikuar në mënyrë që ju të përmirësoni vazhdimisht dhe pike gjatë play-offeve ose në një ngjarje përfundimtare.
Filloni planifikimin tuaj duke nxjerrë një kalendar dhe shkruani ngjarjet tuaja një ose dy gola dhe punoni prapa deri sot. Ka shumë mënyra për të planifikuar orarin tuaj dhe për të punuar me një trajner ekspert është ndoshta më i miri.
Këshilla e mëposhtme do t'ju ndihmojë të ndërtoni një plan të përgjithshëm për tuajin. Programi juaj i trajnimit do të përfshijë katër faza:
- Ndërtimi i një baze të palestër
- Ndërtimi i kapacitetit aerobik
- Shpejtësia e ndërtimit
- Tapering për ngjarjen
Faza e Parë: Ndërtimi i një baze me distancë të gjatë të ngadalshme
Rreth gjysma e kohës tuaj të trajnimit midis ditës suaj të fillimit dhe ngjarjes tuaj të parë të golave duhet të harxhohet duke ndërtuar një bazë të fortë fitnesi për sportin tuaj. Kjo mund të zgjasë muaj nëse jeni një ushtrues i ri ose nëse ngjarja juaj e qëllimit është larg, ose javë nëse jeni në formë dhe duke parë një ngjarje muajin e ardhshëm.
Shumica e këtyre stërvitjeve të hershme fokusohen në trajnimin e lehtë të durimit. Këto workouts mund të ndjehen shumë të lehtë për shumë atletë të cilët dëshirojnë të shkojnë shpejt ose të vështirë të ndihen sikur po marrin diçka nga ajo. Mos bëni këtë gabim. Qëndroni lehtë dhe të ngadalshëm, përqendrohuni në përmirësimin e teknikës, forcës dhe qëndrueshmërisë.
Trajnimi bazik është jashtëzakonisht i rëndësishëm për të arritur kulmin dhe nuk mund të nxitohet. Nëse filloni shumë shpejt punën tuaj, jeni duke rrezikuar dëmtime ose sëmundje më vonë. Trajnimi bazik lejon që muskujt, nyjet dhe tendonat të forcohen ngadalë dhe të përshtaten lehtësisht me rritjen e ngarkesave dhe përpjekjeve. Trajnimi bazë përfshin gjithashtu disa trajnime të lehta.
Kjo është një kohë e mirë për të luajtur me trajnim dhe për të shtuar stërvitje aftësie, plyometrics , dhe trajnimin forcë për të ndërtuar një nivel të mirë të përgjithshëm të kondicionuar. Është gjithashtu një kohë e mrekullueshme për të gjetur kombinimin e duhur të pajisjeve ( këpucë , veshje, pozicionin e biçikletave , tensionin e raketave etj.) Ose ushqim dhe pije që punon për ju.
Fitnes bazik ka të bëjë me daljen atje dhe duke lëvizur dhe duke u argëtuar. Paqja, intensiteti dhe përpjekja me të vërtetë nuk janë të rëndësishme.
Faza e Dyte: Ndërtimi i kapaciteteve aerobike përmes përpjekjeve të qëndrueshme
Faza e ardhshme e një programi standard të lartë përfshin tremujorin tjetër (ose më shumë) të kohës tuaj të trajnimit midis ditës së fillimit dhe ditës së garës.
Gjatë kësaj kohe, ju përqendroheni në rritjen e kapacitetit tuaj aerobik, fuqisë dhe shpejtësisë dhe marrjen e më shumë "specifike për sportin". Ju gjithashtu duhet t'i përmbaheni Rregullës 10 për qind për të shmangur lëndimet. Gjatë kësaj faze ju rritni përpjekjet e trajnimit duke mbajtur përpjekje të qëndrueshme të gjata dhe më të larta. Vëllimi juaj i trajnimit mund të qëndrojë i njëjtë dhe do të përfshini edhe më shumë ditë pushimi. Programi juaj forcues bëhet më i fokusuar në sportin tuaj.
Faza e tretë: Intervalet me intensitet të lartë për shpejtësinë
Pasi ta keni ndërtuar bazën, shpejtësinë dhe fuqinë tuaj, jeni gati të përqendroheni në trajnime specifike të nevojshme për garën ose ngjarjen tuaj. Ju shtoni punë me intervale me intensitet të lartë , përpjekje me kohëzgjatje më të shkurtër (60-90 sekonda sprints).
Ky është një stërvitje shumë intensive, e cila kërkon më shumë pushim midis stërvitjeve. Edhe plagët kanë më shumë gjasa, prandaj pas një pushimi dhe orari të rimëkëmbjes është kritik. Për një shembull të stërvitjes së intervalit të rutineve, provoni trajnimin e intervalit .
Faza e katërt: Tapering përpara ngjarjes
Faza përfundimtare e përgatitjes së garës është kon. Kjo përfshin dy javët e fundit para ngjarjes suaj. Në këtë fazë, ju zvogëloni volumin tuaj të trajnimit (kilometrazhin) nga gjysma. Ju vazhdoni të bëni intervale me intensitet të lartë, por zvogëloni numrin e përsëritjeve që bëni për gjysmën dhe pushoni plotësisht mes tyre.
Tre ditët e para para ngjarjes mund të përfshijnë një stërvitje të lehtë, aerobike, por mbani mend se qëllimi është të pushoni, kështu që do të keni potencialin më të lartë në ditën e garës. Trajnimi tre ditë para garës kurrë nuk ndihmon punën tuaj. Këto ditë të fundit janë gjithashtu një kohë e mirë për t'u përqëndruar në aspektet mendore të performancës dhe duke shfaqur një ngjarje të përsosur. Dhe e konsideroni zgjedhjen tuaj të ushqimit në para-gara .
Ju mund të qëndroni vetëm në këtë nivel të nivelit të pikut për një periudhë të shkurtër kohe dhe duhet të pushoni dhe të rikuperoni përsëri para një ngjarjeje të dytë. Përpjekja për të mbajtur një pik të tillë shpesh çon në lëndime, shpërthime dhe sindromë të mbingarkesës . Konsideroni përdorimin e Rimëkëmbjes Aktive për një shërim më të shpejtë.
burim
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. dhe Busso, T. (2004). Ndryshimet fiziologjike të lidhura me kon-ngjarjen e para në atletët. Mjekësia sportive. 34 (13): 891-927.
Pranë, JP, Bhambhani, YN dhe McKenzie, DC (2003). Efektet e protokolleve të ndryshme të reduktimit gradual në ecurinë e çiklizmit. Gazeta Kanadeze e Fiziologjisë Aplikative. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. dhe Thomas, R. (2000). Efekti i kontabilitetit në të gjithë muskujt dhe vetitë kontraktuese të vetme të muskujve. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim. 32 (12): 48-56.