Shumica e njerëzve hanë dy herë shumën e rekomanduar çdo ditë
Natriumi është një pjesë jetike e një diete të shëndetshme, edhe pse shumë njerëz hanë shumë më tepër se shuma e rekomanduar çdo ditë. Ndërsa kripë është një burim kryesor i natriumit, shumë ushqime të përpunuara përmbajnë natriumin e shtuar, ose si një ruajtës ose enhancer aromë. Për të reduktuar konsumimin e natriumit, është e rëndësishme të dini se çfarë duhet të kërkoni në ushqimet që hani.
përfitimet
Natriumi është një mineral i madh që gjendet në lëngun që rrethon qelizat në trupin tuaj.
Sodium dhe kalium punojnë së bashku për të rregulluar presionin e gjakut dhe vëllimin e lëngjeve. Natriumi gjithashtu ndihmon në ruajtjen e balancës së pH dhe muskujt tuaj dhe sistemi nervor gjithashtu duhet që natriumi të funksionojë si duhet.
Pranime të përshtatshme të përditshme
Instituti Kombëtar i Shkencave i Institutit të Mjekësisë (IOM) përcakton marrjen e rekomanduar dietike të të gjithë lëndëve ushqyese, përfshirë natriumin. Marrja adekuate ditore (DAI) e natriumit bazohet në sasinë e nevojshme nga një person mesatar i cili është në gjendje të mirë shëndetësore. Ka dallime sipas moshës, por jo sipas seksit.
| moshë | Futja e duhur e përditshme |
|---|---|
| 1 deri në 3 vjet | 1.000 miligramë |
| 4 deri në 8 vjet | 1200 miligramë |
| 9 deri në 50 vjet | 1.500 miligramë |
| 51 deri në 70 vjet | 1.300 miligramë |
| 71 + vjet | 1200 miligramë |
burimet
Burimi më i dukshëm i natriumit është kripa, e cila është gjysma e natriumit dhe gjysmë klorur . Nga gatimi në kripë në tavolinë, shpesh futet direkt tek ushqimi për të rritur aromën. Kosher dhe kripërat e detit nuk janë më të shëndetshme se sa kripë e rregullt e tryezës.
Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se secila nga këto kripëra përmban rreth 40 për qind natriumi për peshë.
Megjithatë, një ushqim nuk duhet të shijojë kripërat të jenë të larta në natriumi. Natriumi gjendet natyrshëm në sasi të vogël në shumicën e ushqimeve. Produktet e qumështit, panxharët dhe selino janë të gjitha burimet natyrore të natriumit. Ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë sasi më të madhe të natriumit në formën e preservatives artificiale dhe enhancers flavor.
Ushqimet e restoranteve janë gjithashtu shpesh të larta në natriumi.
Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), burimet kryesore të natriumit në dietën amerikane janë:
- Bukë dhe rrotullon
- pica
- Sandwiches
- Shkurtimet e ftohtë dhe shërimin e mishit
- Soups
- Burritos dhe tacos
- Ëmbëlsira të shijshme (patate të skuqura, kokoshka, pereci, biskota)
- pulë
- djathë
- Vezë dhe omelets
Mungesa e natriumit
Mungesa e natriumit është e rrallë, sepse dieta mesatare përmban rreth dyfishi të niveleve të rekomanduara. IOM sugjeron marrjen e 1.500 miligram në ditë, e cila është rreth 1/4 lugë çaji. Ju mund të merrni lehtë me rreth 500 miligram në ditë (1/10 lugë çaji). Dieta tipike perëndimore përmban rreth 3.000 deri 5.000 miligramë. Ndërsa kjo mund të jetë më pak se 1 lugë çaji, është ende shumë natriumi që konsumon çdo ditë.
Kur ndodh një mangësi natriumi, zakonisht shkaktohet nga djersitja e tepërt e kombinuar me marrjen masive të ujit në një kohë të shkurtër. Kjo nuk ndodh thjesht duke shmangur ushqimet me natriumi. Ky kusht, i quajtur hyponatremia, është kërcënuese për jetën dhe kërkon kujdes të menjëhershëm mjekësor.
Shumë natriumi
IOM sugjeron një konsum të përditshëm jo më të lartë se 2.400 miligram në ditë, por është mirë të synojmë rreth 1.500 miligramë çdo ditë. Etiketat e të ushqyerit mbi ushqimet e paketuara duhet të tregojnë se sa natriumi është në çdo shërbim.
Në listën e përbërësve, mund të kërkoni edhe fjalë që përmbajnë një formë "kripë", "natriumi" ose "shëllirë".
Një dietë që është shumë e lartë në natriumi ju vë në rrezik për presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjen kardiovaskulare. Kjo mund të shkaktojë që trupi të mbajë shumë lëngje dhe mund të rrisë humbjen e kalciumit nga kockat tuaja.
Kufizimi i natriumit
Mënyra më e mirë për të ulur konsumimin tuaj të sodit është të hani më shumë ushqime të freskëta dhe më pak ushqime të përpunuara. Edhe në dukje gjëra të padëmshme si salcat e salads dhe condiments mund të jetë e lartë në natriumi.
Përveç kësaj, ju mund të përdorni zëvendësues kripë që janë bërë me kalium në vend të natriumit. Sezoni ushqimet tuaja me herbs dhe erëza, por shikoni për blends thatë që mund të jetë e lartë në kripë dhe natriumi.
Është gjithashtu një ide e mirë për të hequr shakerin e kripës nga tavolina juaj e darkës.
Dyqani për ushqime që janë më të ulëta në natriumi, por shikoni për kërkesat e etiketës. Disa nga këto mund të jenë mashtruese:
- Pa natriumi: Më pak se 5 miligramë natriumi për shërbejnë dhe nuk përmban klorid natriumi
- Natriumi shumë i ulët: 35 miligramë natriumi ose më pak për shërbejnë
- Natriumi i ulët: 140 miligramë natriumi ose më pak për shërbejnë
- Reduktuar (ose më pak) natriumi: Të paktën 25 për qind më pak natriumi për shërbejnë sesa niveli i zakonshëm i natriumit
- Drita në natriumi: Niveli normal i natriumit reduktohet me të paktën 50 për qind për shërbejnë
Dy pretendimet e fundit mund të jenë të ndërlikuara, sepse ato shpesh aplikohen në ushqim që është tashmë i lartë në natriumi. Për shembull, një lugë gjelle me salcë soje të rregullt ka mbi 800 miligramë të natriumit dhe një sojë "reduktuar natriumi" ende mund të ketë rreth 400 miligramë natriumi. Kjo është pothuajse një e treta e rekomandimit të përditshëm, kështu që nuk është me të vërtetë një ushqim i ulët natriumi.
Një Fjalë Nga
Meqenëse shumica e dietave janë shumë të larta në natriumi, është e rëndësishme t'u kushtoni vëmendje asaj se sa shumë kripë dhe aditivë të ushqimit të bërë me natriumi janë në ushqimet që hani. Është gjithashtu një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim rreth marrjes së natriumit dhe shëndetit tuaj.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. Burimet e natriumit.
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Top 10 burime të natriumit. 2017.
> Instituti i Mjekësisë. Tabelat dhe Tabelat e Përdorimit të Referencës Dietore. Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë, Divizionit të Shëndetit dhe Mjekësisë. 2015.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Udhëzimet dietike për amerikanët 2015-2020. Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. 2015.