Rëndësia e aminoacideve
Ne jetojmë në një shoqëri ku ushqimi i proteinave për humbje peshe, ndërtimin e trupit dhe shëndetin tregtohet shumë dhe bollëk. Konsumi i mishit, i peshkut dhe i ushqimeve bimore lehtë mund të plotësojë kërkesat tuaja të përditshme. Shumë të rritur aktivë dhe atletë besojnë se më shumë është më e mirë dhe plotësim i mëtejshëm nga proteinat e pijes duke tundur dhe duke ngrënë shufra të mbushura me lëndë ushqyese.
Me proteina kudo dhe në pothuajse çdo gjë, është e vështirë të besohet se mungesa e proteinave do të ishte një shqetësim.
Në të vërtetë, vazhdon të jetë një nocion mbizotërues i rremë që marrja e proteinave të mjaftueshme është e vështirë, sipas Davidit. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Themelues dhe Drejtor i Iniciativës së Vërtetë të Shëndetit.
Ndoshta kjo është vetëm një çështje për të kuptuar kuptimin e mungesës së proteinave.
Çfarë është mungesa e proteinave?
Mungesa e vërtetë e proteinave në fakt nuk ekziston në Shtetet e Bashkuara dhe vendet e tjera të zhvilluara, thotë Dr. Katz. Ajo ekziston në vendet e pazhvilluara, veçanërisht në Afrikë dhe Azi.
Mungesa e proteinave është gjithashtu e njohur si kequshqyerja e proteinave (PEM). Kur PEM është shkaktuar kryesisht nga kequshqyerja e proteinave, quhet kwashiorkor. Kur mungesa e proteinave të rëndësishme shoqërohet me kufizime të dukshme kalori, referohet si karmasmaror marasmus, forma më ekstreme e kequshqyerjes. Një nga efektet negative të kwashiorkor është edema ose ngritja e lëngjeve në indet. Barku i fryrë i parë në fëmijët e rëndë të kequshqyer në vendet e uritur është karakteristikë e kwashiorkor.
Ka disa raste të rralla të mungesës së vërtetë të proteinave në Shtetet e Bashkuara. Pacientët e hospitalizuar që janë të sëmurë rëndë përbëjnë shumicën. Një përqindje shumë e vogël e të moshuarve dhe individëve pas dietave jashtëzakonisht kufizuese nuk e kuptojnë se ata po shkaktuan një mangësi të madhe ushqyese.
Meqenëse Amerika është larg nga uria, mungesa e vërtetë e proteinave është pothuajse e pamundur.
Megjithatë, mos marrja e proteinave të mjaftueshme në dietën tuaj mund të bëhet problem me kalimin e kohës. Kur mungesa e proteinave është e margjinalizuar ajo mund të fillojë të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Kjo është arsyeja pse marrja adekuate e proteinave është thelbësore për ju që të mbani funksionin e duhur të trupit. Shkelja e mëtejshme, të kuptuarit e rolit të proteinave dhe marrja e përgjegjësisë personale për futje adekuate është e rëndësishme.
Kuptimi i proteinave dhe aminoacideve
Proteina është një makronutrient që funksionon brenda çdo qelize të trupit tuaj. Është e nevojshme për zhvillimin e muskujve dhe rregullimin e indeve dhe organeve të trupit. Është bërë nga një zinxhir i aminoacideve që konsiderohen blloqet e ndërtimit të proteinave. Ka 20 aminoacide totale të përbërë nga nëntë aminoacide thelbësore dhe 11 aminoacide jo-esenciale.
Sipas Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Zëdhënëse për Akademinë e Ushqimit dhe Dietetikës, ka nëntë aminoacide esenciale që duhet të konsumojmë për të përmbushur kërkesat e proteinave, sepse ne nuk mund t'i bëjmë ato brenda trupit. Proteina në muskujt dhe indet e trupit është në qarkullim të vazhdueshëm, prandaj, proteina kërkohet çdo ditë për të mbajtur një gjendje të qëndrueshme në trup.
Proteina e ulët e dietës dhe kërkesat
Sipas një studimi të botuar në Analet e Akademisë së Shkencave të Nju Jorkut , rreth një miliard njerëz në mbarë botën kanë konsum joadekuat të proteinave.
Kjo do të thotë se ne po haim më pak proteina sesa nevojat e trupit tuaj, sipas ekspertit të ushqyerit Caroline Passerrello. Meqenëse trupi juaj kërkon një sasi të mjaftueshme të proteinave, jo konsumimi i mjaftueshëm mund të çojë potencialisht në shëndetin e dobët.
Rekomandimi është rreth 10-20 për qind e kalorive totale tuaja që vijnë nga proteina ose rreth .8-1g proteina për kg peshë trupore çdo ditë. Për shembull, një person që peshon 150 paund që ka nevojë për 1800 kalori në ditë, do të pranonte 55-68 gramë proteina në ditë për të plotësuar një kërkesë të proteinave ditore prej 15 për qind, thotë Passerrello.
Simptomat e mungesës së proteinave
Mungesa e proteinave mund të ndodhë kur ju nuk jeni duke ngrënë proteina të mjaftueshme për të ruajtur funksionin normal të trupit.
Përafërsisht një e treta e të rriturve mbi moshën 50 vjeç nuk arrijnë të plotësojnë dozën e rekomanduar ditore (RDA) për marrjen e proteinave sipas hulumtimit. Individët që ndjekin një dietë restriktive gjithashtu mund të jenë në rrezik të bëhen defekte të proteinave. Disa atletë në sportet e klasës së peshës si boksi, mundje dhe ndërtimi i trupit mund të përdorin metoda vetëvrasjeje për t'u mbështetur duke i lënë ata të mangët në lëndë ushqyese.
Kur proteina mungon në dietën tuaj, sidomos për periudha të gjata kohore, mund të shkaktojë që të jeni të mangët dhe potencialisht të çoni në efekte negative. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, tregon se proteina joadekuate mund të çojë në:
- Zhdukja e muskujve - proteina është thelbësore për rritjen e muskujve , forcën dhe riparimin. Proteina e pamjaftueshme në dietën tuaj redukton masën e trupit të dobët, forcën e muskujve dhe funksionin. Jo konsumimi i proteinave të mjaftueshme mund të shkaktojnë gjithashtu edhe ngërçin e muskujve, dobësinë dhe hidhërimin. Trupi juaj do të marrë proteina nga indet e muskujve dhe e përdorin atë si energji për të mbështetur funksionet e tjera të trupit vital kur proteina është e ulët. Kjo përfundimisht shkakton humbje të muskujve ose atrofi si rezultat i drejtpërdrejtë i proteinave kronike dhe të ulët dietetike.
- Shërimi i dobët i plagës - shërimi i plagës varet nga ushqimi i mirë, përfshirë marrjen e proteinave. Mungesa e proteinave ka treguar të kontribuojë në normat e ulëta të shërimit të plagëve dhe në reduktimin e formimit të kolagjenit, sipas hulumtimit. Pa proteinat adekuate, procesi i shërimit të plagës thuhet se është komprometuar në masë të madhe.
- Infeksionet - sistemi imunitar funksionon më së miri me marrjen e duhur të proteinave. Mungesa e proteinave tregohet për të penguar sistemin tuaj imunitar. Pa një sistem imun të shëndetshëm, rreziku juaj për infeksion është rritur dhe aftësia për të luftuar infeksionin është zvogëluar.
Si mund të përfshij më shumë proteina?
Për të mbajtur një trup të shëndetshëm, marrja e duhur e proteinave është thelbësore. Kjo nuk do të thotë më shumë është më mirë, as nuk do të thotë të hahet proteina shtesë mund të ndërtojë vetëm muskuj, jo yndyrë trupor, sipas Dr. Katz.
Ajo që rekomandohet është të hahet mjaft proteina për të mbështetur qelizat, strukturën dhe funksionin e trupit tuaj. Kjo kërkesë do të jetë e ndryshme për secilin person.
Ka raste kur proteina e ulët diete mund të jetë një shqetësim. Kjo është veçanërisht e vërtetë për disa të moshuar dhe për ata që kufizojnë shumë dietën e tyre. Në këto raste, marrja e proteinave rritet lehtë dhe një proces i thjeshtë.
Proteina përfshihet në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të kafshëve dhe bimëve. Zgjedhja e burimeve të proteinave ushqyese rekomandohet gjithashtu për shëndetin dhe përshtatshmërinë optimale. Eksperti i ushqyerjes, Caroline Passerrello rekomandon si në vijim:
- Qëllimi për ushqim të ketë rreth 20 gram dhe snacks të ketë rreth 10 gram proteina (3 ounces e gjirit pule gatuar ka rreth 21 gram proteina).
- Hani kokrra të proteinave më të larta si quinoa.
- Zgjidhni petë me bazë fasule në vend të makarona me bazë gruri.
Mund të marr proteina të mjaftueshme Ushqimi i një ushqimi me bazë bimore?
Ushqimi me bazë bimore është një prirje popullore. Disa studime kanë treguar se dietat me bazë bimore japin përfitime të shumta shëndetësore. Një nga mitet më të zakonshme të ngrënies vegjetariane ose të bimëve është se ju nuk jeni në gjendje të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj. Një tjetër mit pohon që ju duhet të çiftoni proteinat bimore për të marrë të gjitha aminoacidet për të bërë një proteinë të plotë . Hulumtimi aktual tregon që ju mund të merrni proteina të mjaftueshme kur hani një shumëllojshmëri ushqimesh bimore gjatë ditës dhe kombinimi nuk është i nevojshëm.
Sipas Shoqatës Amerikane të Ushqimit (ADA), dietat me bazë bimore ose vegjetariane mund të jenë të shëndetshme dhe të përshtatshme për të gjithë individët, përfshirë atletët. Më poshtë është një listë e madhe e burimeve të proteinave me bazë bimore për të përfshirë në dietën tuaj:
- thjerrëzat
- quinoa
- Tofu
- Fasule të zeza
- Fara kungulli
- bajame
- oats
Këshilla të tjera për përzgjedhjen e proteinave
Sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA), marrja e proteinave varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit fizik. Ata gjithashtu sugjerojnë se shumica e amerikanëve hanë mjaft proteina, por kanë nevojë të bëjnë zgjedhje më të lehta dhe më të larmishme të këtyre ushqimeve.
Këshilla për zgjedhjen e proteinave nga USDA do të jenë të dobishme:
- Zgjidhni mish të mprehtë ose me pak yndyrë dhe shpezë.
- Zgjidhni ushqim deti të lartë në omega 3 acide yndyrore përfshirë salmon, troftë, sardele, dhe anchovies.
- Shmangni pulave të freskëta, gjeldeti dhe mish derri që janë rritur me një zgjidhje që përmban kripë.
- Zgjidhni arra të pakripur dhe fara për të mbajtur konsum natriumi të ulët.
( Në përgjithësi, 1 ons me mish, pulë ose peshk, ¼ filxhan fasule gatuar, 1 vezë, 1 lugë gjelle gjalpi badiava, ose ½ ons e arra ose fara mund të konsiderohet si 1 ons-ekuivalent nga Grupi Proteins Foods )
Një Fjalë Nga
Mungesa e vërtetë e proteinave është e rrallë në Shtetet e Bashkuara, por ekziston për disa në nivele margjinale. Proteina është thelbësore për të gjitha qelizat dhe indet e trupit dhe kur në mungesë të furnizimit mund të dëmtojë funksionin e trupit. Shtimi i proteinave në dietën tuaj është një proces i thjeshtë dhe arrihet duke përfshirë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve nga burimet bimore ose të kafshëve. Kërkesat e rekomanduara të proteinave ndryshojnë për person në varësi të moshës, gjinisë dhe niveleve të aktivitetit fizik. Marrja e proteinave të mjaftueshme mund të arrihet të hahet një dietë me bazë bimore (vegan) ose dietë që përfshin burime të proteinave bimore dhe shtazore.
> Burimet:
Backx EM et al. Marrja e proteinave dhe ruajtja në masë e trupit të ligët gjatë kufizimit të marrjes së energjisë në të rriturit e moshuar me mbipeshë. Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Proteina dhe plakja e shëndetshme. Gazeta amerikane e të ushqyerit klinik. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Pamjaftueshmëria e Rekomandimeve të Bazuara në Pesha Trupore për Futjen e Proteineve Individuale -Përgjatjet nga Analiza e Përbërjes së Trupit. Gazeta e ushqyesve. 2017
> Guoyao Wu. Pranimi i proteinave dietike dhe shëndeti i njeriut. Gazeta e Ushqimit dhe Funksionit, 2016
> Henley EC et al. Rëndësia e proteinave dietike në shëndetin e njeriut: luftimi i mungesës së proteinave në Afrikën Sub-Sahariane përmes melekuqit bioformuar transgenik. Përparimet në hulumtimin e ushqimit dhe të ushqyerit. 2010