Lloji i paraqitjes : Hapës i hip, Backbend
Përfitimet : Shtrihet kuadrat, hips dhe prapa. Hap kraharorin dhe shpatullat.
Pëllumbi i plotë është një shembull kryesor i asaj që nënkuptojmë kur një pozitë përshkruhet si e avancuar. Siç është tipike, shprehja e saj e plotë kërkon një kombinim të fleksibilitetit dhe forcës në të gjithë trupin. Për ta bërë këtë, ju duhet të keni fleksibilitet të jashtëzakonshëm në hips, supet dhe mbrapa.
Disa njerëz e kanë këtë kombinim natyrisht, por shumica duhet të praktikojnë për shumë vite për të arritur atje.
Rruga drejt pëllumbit të plotë është paraqitur mjaft qartë. Ajo fillon me versionin më të zakonshëm të praktikuar, përgatitjen e pëllumbave dhe përparon përmes përbërjes së sirenë . Ekzistojnë një numër mënyrash të ndryshme për t'iu qasur pozicionit të plotë. Metoda e mëposhtme funksionon mirë për shumë njerëz.
Udhëzime:
1. Nga prep pëllumb , bëj gjurin tuaj të majtë në mënyrë që këmbët tuaja të arrijnë lartësinë e tavanit
2. Arri në pjesën e përparme të trupit tuaj me dorën tuaj të djathtë. Merrni dorën tuaj të djathtë me gishtat e majtë. Tërhiqe këmbët në drejtim të trupit tënd.
3. Ndërsa mbani dorën e majtë me dorën e djathtë, afrojeni krahun tuaj të majtë lart.
4. Bend bërryl tuaj të majtë dhe të arrijnë pas shpinës tuaj për të rrëmbyer gishtat e majtë tuaj me dorën tuaj të majtë si qëndron bërryl tuaj duke treguar lart.
5. Lëshoni gripin tuaj në gishtat tuaj me dorën e djathtë.
6. Kthejeni gjoksin në drejtim të pjesës së përparme të qilimit tuaj.
7. Mbërrini krahun e djathtë drejt. Bend bërryl të drejtë dhe të arrijnë pas shpinës tuaj për gishtat e majtë tuaj. Bërryl i djathtë drejt pullave.
8. Le kokën tuaj të bjerë deri derën e këmbës është afër ose prekni krye të kokës.
Këshilla:
Nëse jeni gati për këtë paraqitje në hips dhe mbrapa, por jo shpatullat, mund të përdorni një rrip rreth këmbës tuaj në këmbë në vend që ta rrëmbeni me duart tuaja.
Bëni një lak në rrip dhe vendosni rreth në këmbë. Mbajeni fundin e gjatë të rripit me dorën dhe punoni duart poshtë në këmbë sa më shumë që të jetë e mundur.