Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana

Lloji i paraqitjes : Hapës i hip, kthesë përpara

Përfitimet : Shtrihet kofshët, ijët, mbrapa, piriformat dhe psoas .

Ekzistojnë tri versione primare të paraqitjes së pëllumbit, secila prej të cilave ndërtohet mbi atë që ishte më parë. Kjo është faza e parë. E ardhmja është poza e sirenë dhe pozicioni i plotë është një pëllumb i mbretit me këmbë . Presin që të kaloni kohë duke u rehatuar në secilën paraqesë përpara se të shkoni në hapin tjetër.

Ka disa mënyra të ndryshme për t'u qasur në këtë version të parë të pëllumbit. Një nga më të thjeshtat është nga qeni përballë rënies , kështu që ne do të fillojmë atje. Ju mund të ndiqni të njëjtat drejtime duke filluar nga një pozicion themelor i duarve dhe gjunjeve nëse preferoni.

Udhëzime:

1. Nga qeni përballë poshtë, sillni këmbën e djathtë deri në një ndarje të qenve të poshtëm .
2. Bend gjurin tuaj të drejtë dhe të sjellë atë këmbë përpara si në qoftë se ju do të shkoni në një goditje e fortë. Në vend që të vendosni ushqimin poshtë siç do të kishit për një goditje, sjellni gjurin tuaj të djathtë në dysheme në pjesën e jashtme të dorës suaj të djathtë. Shin e djathtë mund të kthehet prapa drejt hipit të majtë ose të jetë më paralel me pjesën e përparme të matit tuaj, varësisht nga fleksibiliteti juaj.
3. Lëshoni gjurin tuaj të majtë në mat tuaj. Pjesa e përparme e këmbës suaj të majtë është aq e sheshtë në dysheme sa të jetë e mundur. Hidhni një sy prapa dhe sigurohuni që këmba juaj e majtë nuk është e bezdisshme brenda. Duhet të tregojë drejtpërdrejtë.
4. Sheshoni hipsin tuaj drejt pjesës së përparme të matit tuaj.

1. Merrni padding (një batanije palosur punon mirë) nën anën e djathtë të prapanicë tuaj si të nevojshme për të bërë paraqesin më të rehatshme.

Opsionet nga këtu:

1. Silleni torën tuaj poshtë në një kthesë përpara mbi këmbën tuaj të djathtë.
2. Le të mbështetet pesha e trupit tuaj në këmbën tuaj të djathtë. Vendoseni ballin tuaj në dysheme.
3. Vazhdoni t'i rregulloni hips tuaj dhe frymëmarrjen në ndonjë ngushtësi.

1. Kthehu lart, duke sjellë duart në përputhje me hips tuaj.
2. Bend gjurin tuaj të majtë dhe të kthehet mbrapa për këmbën tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë.
3. Vizatoni këmbën tuaj drejt prapancit tuaj, duke shtrirë kuadrin tuaj të majtë.
4. Sheshoni shpatullat tuaja në pjesën e përparme të dhomës.
5. Nxirrni këmbën tuaj të majtë, rrokni gishtat e majtë nën dhe kthehuni prapa në një qen përballë rënies.
6. Përsëriteni paraqesin në anën tjetër.

Fillestar Këshilla:

1. Sigurohuni që të merrni padding të përshtatshme nën anën e djathtë të prapanicë. Nëse është e nevojshme, përdorni disa batanije ose një bllok. Është e rëndësishme që hipsat të jenë të barabarta dhe të mbështetura.
2. Nëse kthesa përpara është e vështirë, përdorni një bllok nën paragjykimet tuaja dhe / ose nën ballin tuaj. Mundohuni të krijoni një sistem mbështetës të reklamave që ju lejon të relaksoheni në kthesën përpara.
3. Nëse pëllumb thjesht nuk punon për ju, syri i gjilpërës është një zëvendësues i mirë.

Këshilla të avancuara:

1. Filloni të sillni shin tuaj të drejtë më paralel me pjesën e përparme të mat.
2. Lëvizni tek sirenë, ose versionin e plotë të pëllumbit.