Klasat e Yoga shpesh përfundojnë me një seri shtrirjesh të ulura të hip. Merrni pak kohë për t'u përqëndruar në këtë zonë në fund të praktikës suaj për të përfituar nga nxehtësia që keni ndërtuar me qëndrime në këmbë. Muskujt rreth hips priren të jenë një zonë e ngushtësi ku tension është ruajtur. Duke punuar me muskujt e ngrohur ju lejon të shkoni më thellë dhe të leni më shumë. Ulur paraqet të veprojë si cool tuaj poshtë, duke kaluar ju në relaksim përfundimtar .
Pozitat në këtë seri quhen shpesh hip-openers , por kjo është pak e gabuar. Në vijim paraqesin shtrirjen e kofshëve të brendshme dhe të jashtme, hamstrings, piriformis, dhe grupi i muskujve të quajtur flexors hip. Të gjitha këto muskuj janë të shtrënguar kur kaloni shumë kohë duke u ulur në karrige. Shtrirja e tyre mund të ndihmojë në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës dhe të išijasës .
Në të gjitha bends përpara, sigurohuni që ju jeni duke lëvizur nga legeni tuaj. Imagjinoni legenin si një tas me ujë. Kur shtriheni përpara, këshilla e ujit del nga pjesa e përparme e tasit.
Nëse zona rreth hips tuaj është e ngushtë, është e dobishme që të ketë një bateri batanije dhe yoga të dobishëm. Nëse ju nuk keni këto pajisje, ju mund të përdorni artikujt e shtëpisë në vend.
Kënga e këmishës - Baddha Konasana
1. Filloni këtë sekuencë të ulur në pozicionin e këmishës - baddha konasana .
2. Uluni në një batanije ose bllok nëse kjo është më e rehatshme. Ju gjithashtu mund të vendosni blloqe nën gjunjë për mbështetje nëse janë shumë larg nga dyshemeja.
3. Uluni në një pozitë të drejtë për rreth pesë frymë. Pastaj varet në hips tuaj për të ardhur në një kthesë përpara, nëse është e mundur. Qëndroni në kthesë përpara për një numër të barabartë të frymëmarrjes.
Gju në këmbë kyçin e këmbës - Agnistambhasana
1. Nga baddha konasana, kalojeni kyçin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë për të sjellë veten në gju për të kyçin e këmbës me këmbën e djathtë në krye. Gjuri i djathtë është drejtpërsëdrejti mbi kyçin e këmbës së majtë.
2. Sigurohuni që të mbani shinët paralelisht me pjesën e përparme të matit dhe këmbët tuaja përkulen. Ju mund të rrëshqisni një batanije nën gjurin tuaj të djathtë nëse ka një hapësirë të madhe midis gju dhe kyçin e këmbës.
3. Merrni pesë frymë thellë të thellë. Nëse paraqitja ndihet mjaft intensive, qëndroni aty ku jeni. Nëse doni pak më shumë, vini në një kthesë përpara mbi këmbët tuaja për pesë frymë.
4. Straighten këmbët tuaja në stafin posed - dandasana dhe shkundni këmbët.
5. Përsëriteni paraqesin me këmbën e majtë në krye.
Cow Face paraqesin - Gomukhasana
1. Rrëshqitni gjurin tuaj të djathtë në krye të gjurit tuaj të majtë për paraqitjen e fytyrës së lopës . Këmbët e tua do të jenë në pjesën e jashtme të kofshës sate. Ju mund të vini përpara në duart dhe gjunjët për t'ju ndihmuar të merrni në pozicionin e duhur.
2. Meqenëse ne jemi duke u fokusuar në hips këtu, pozicioni i krahut është zgjedhja e yogisë . Ju mund të merrni pozicionin tradicional të krahut, të merrni një pozicion lutjeje në zemrën tuaj ose të sillni duart tuaja në dysheme.
3. Merrni pesë frymë në një pozitë të drejtë. Pastaj vini në një kthesë përpara për pesë frymë nëse është e mundur.
4. Përsëriteni paraqesin me këmbën e majtë në krye.
Kreu në Knee Pose - Janu Sirsasana
1. Kthehu tek pozicioni i kallamarit.
2. Mbajtja e këmbës së majtë të futur në ijë, zgjateni këmbën e djathtë drejt përpara jush.
3. Ktheni fort këmbën tuaj të djathtë. Thith shpinë tuaj të gjatë dhe përpara përkulem mbi këmbën tuaj të djathtë për të ardhur në janu sirsasana .
4. Nëse mund të arrish këmbën tënde të drejtë, mbajeni me duar. Nëse ju nuk mund të mbani vetëm shin tuaj.
5. Shtrëngoni shpinë në thithjen tuaj dhe thelloni përkuljen tuaj përpara në frymën tuaj për pesë frymë.
6. Kthehuni prapa përmes paraqitjes së këmishave dhe më pas shtrijeni këmbën e majtë për të bërë janu sirsasana në anën tjetër.
Rrugë e ngushtë me kënd të gjërë - Upavistha Konasana
1. Ndani këmbët tuaja në një pozitë të gjerë.
2. Përkuluni të dy këmbët dhe futni fort këmbët poshtë fort, duke ardhur në konavën upavistha.
3. Kthyeni përpara në qendër, duke shtrirë shpinë në thithjet tuaja dhe duke thelluar pozicionin në exhales tuaj.