Mëso bazat e ketosis dhe se si ajo punon në dietat për shëndetin dhe humbje peshe
Një dietë ketogenic është një lloj diete shumë të ulët karbohidrate të dizajnuara për të detyruar trupin tuaj të djegë dhjamin në vend të glukozës për energji. Ky proces prodhon ketone, të cilat u japin këtyre dietave emrin e tyre "keto". Mësoni më shumë për avantazhet dhe disavantazhet e këtyre dietave dhe si të filloni në një.
Si funksionon dieta
Karbohidratet janë burimi i preferuar i karburantit të trupit tuaj; i thyen ato në glukozë.
Pa një futje të qëndrueshme të karbohidrateve, trupi juaj kthehet në përdorimin e proteinave për karburant. Por nëse kufizoni sa proteina ju hani, trupi juaj është i detyruar të djegë dhjamin e ruajtur si burimin kryesor të karburantit. Kjo mund të rezultojë në humbje peshe, dhe ketonet janë një nënprodukt i djegies së yndyrës.
Faktori më i madh në nëse është ose jo një dietë është ketogenic është sa e ulët në karbohidratet është. Një reduktim i moderuar i karbohidrateve mund të jetë shumë i dobishëm për shumë njerëz, por nuk do të jetë ketogenik. Ka tre mënyra për të ngrënë ushqim të ulët dhe vetëm një prej tyre fokusohet në ketosis si një qëllim në të gjithë dietën.
Dietat, siç është Dieta e Atkins, fillojnë si një dietë shumë e ulët karbogjenike, por ndërsa njerëzit i shtojnë karbohidratet, shumë ose më shumë do të hahet shumë karbohidrate për të qenë në ketosis. Është ndoshta më e saktë të flitet për shkallën në të cilën një dietë është ketogjenik, në vend se a është apo jo një dietë ketogjenike.
Kuptimi i ketozës
Ketoza do të thotë se trupi juaj është në një gjendje ku nuk ka glukozë të mjaftueshme për t'u përdorur si energji, kështu që kalon në një gjendje ku molekulat e quajtura ketone gjenerohen gjatë metabolizmit të yndyrës. Ketonet mund të përdoren për energji. Një pronë e veçantë e ketoneve është se ato mund të përdoren në vend të glukozës për shumicën e energjisë që nevojitet në tru, ku nuk mund të përdoren acide yndyrore .
Gjithashtu, disa inde të trupit preferojnë të përdorin ketonet, në atë që do t'i përdorin kur është e mundur (për shembull, muskujt e zemrës do të përdorin një keton në veçanti për karburant kur është e mundur).
Kandidatët e dietës
Përveç humbjes së peshës, dietat ketogenic tërheqin interes për një sërë arsyesh. Ata tashmë janë të mirë-vendosur si një trajtim për epilepsi, dhe studiuesit janë të interesuar në përdorime për kushtet e tjera neurologjike. Disa atletë po eksperimentojnë me përdorimin e një diete ketogenike për të rritur qëndrueshmërinë.
Një dokument i vitit 2014 në Gazetën Evropiane të Ushqyerjes Klinike renditi kushtet e mëposhtme si mundësisht të ndihmuar nga dietat ketogenic:
- Dëshmia e fortë e përfitimit u gjet për epilepsi, humbje peshe, diabet tip 2 dhe faktorë rreziku kardiovaskular (veçanërisht përmirësimin e triglicerideve, kolesterolit HDL dhe modeleve të kolesterolit LDL më të lidhur me pllakën arteriale).
- Dëshmitë e reja (disa prova me më shumë kërkime në progres) janë parë me sëmundje të tjera neurologjike, duke përfshirë sëmundjen e Parkinsonit, sëmundjen Alzheimer, narcolepsy, traumën e trurit dhe sklerozën amyotrofike laterale, si dhe sindromën ovarian polycystic, aknet dhe disa lloje të kancerit sidomos, ndoshta, disa lloje të kancerit të trurit)
Shpërndarja e kalorive
Në shumicën e dietave ketogenike, konsumoni 70-75 për qind të kalorive tuaja nga yndyra. Nga pjesa tjetër, ju konsumoni rreth 5 deri 10 përqind të kalorive tuaja nga karbohidratet dhe pjesa tjetër nga proteinat. Ushqimet janë më së shumti të ndërtuara rreth burimeve të yndyrës, si peshku i yndyrshëm, mishi, arra, djathi dhe vajrat.
Ushqimi Ketogenic për Epilepsi (KDE) është një rast i veçantë i një diete ketogenic. Më poshtë janë udhëzimet më të përgjithshme për dietat ketogenic.
- Karbohidrat: Shumica e asaj që përcakton se si një dietë ketogenike do të varet nga sa karbohidrate ngrohet, si dhe nga metabolizmi i individit dhe niveli i aktivitetit. Një dietë me më pak se 50 ose 60 gramë karbohidrate neto (efektive) në ditë është përgjithësisht ketogjenik. Disa burime thonë se nuk konsumojnë më shumë se 20 gram karbohidrate në ditë, ndërsa të tjerë citojnë deri në 50 gram dhe shumë rekomandojnë jo më shumë se 5 për qind të kalorive nga carbs. Megjithatë, atletët dhe njerëzit me metabolizëm të shëndetshëm mund të jenë në gjendje të hanë 100 ose më shumë gram karbohidrate neto në ditë dhe të mbajnë një nivel të dëshiruar të ketosis. Në të njëjtën kohë, një person më i vjetër i ulur me diabet tip 2 mund të hahet më pak se 30 net gram për të arritur nivelin e njëjtë.
- Proteina: Kur njerëzit e parë reduktojnë karbohidratet në dietat e tyre, nuk duket sikur sasia e proteinave që ata hanë është aq e rëndësishme për ketosis sa shpesh bëhet më vonë. Për shembull, njerëzit në dietë Atkins shpesh hanë sasi mjaft të mëdha të proteinave në fazat e hershme dhe mbeten në ketosis. Megjithatë, me kalimin e kohës, disa (ndoshta shumica) e njerëzve duhet të jenë më të kujdesshëm në lidhje me sasinë e proteinave që hanë (organet anekdotike) të shumë njerëzve që duket se "bëhen më mirë" në konvertimin e proteinave në glukozogjen ( gluconeogenesis ). Në atë pikë, çdo individ duhet të eksperimentojë për të parë nëse proteinat e tepërta i hedhin ato nga ketoza dhe përshtaten sipas nevojës.
- Fat: Shumica e kalorive në një dietë ketogenic vijnë nga yndyra, e cila përdoret për energji. Sasia e saktë e yndyrës që një person ka nevojë për të ngrënë do të varet nga marrja e karbohidrateve dhe proteinave, sa kalorive përdorin gjatë ditës dhe nëse ato humbasin peshë (duke përdorur yndyrën e trupit për energji). Në varësi të këtyre faktorëve, diku në rangun prej 60 deri 80 për qind të kalorive do të vijnë nga yndyrna në një dietë ketogenic (madje deri në 90 për qind, për shembull, Ushqimi Ketogenic për Epilepsi). Njerëzit kanë tendencë të mos overeat mbi dietat këtë të lartë në yndyrë, kështu kalori numërimit është e rrallë e nevojshme.
Llojet e yndyrave
Kur hahet kjo sasi e madhe yndyre, mund të imagjinoni se llojet e yndyrave të konsumuara janë shumë të rëndësishme. Shumë autorë këshillojnë drejtimin e qartë të vajrave që janë të larta në yndyrna omega-6 të pandinuar (soje, misër, pambuk, lulelakër) për shkak të faktit se.
Dr. Stephen Phinney, i cili ka bërë hulumtime mbi dietat ketogenic që nga vitet 1980, ka vërejtur se njerëzit nuk bëjnë mirë kur konsumojnë shumë nga këto vajra (majonezë dhe salcat e sallatës janë një burim i përbashkët). Kjo mund të jetë sepse yndyrat e omega-6 mund të jenë inflamatore, sidomos në sasi të mëdha, ose ndonjë faktor tjetër. Në studimet e tij, njerëzit nuk ndiheshin mirë ose nuk u kryen në mënyrë atletike.
Në anën tjetër, yndyrna të larta në trigliceridet mesatare të zinxhirit (MCT), siç janë vaji i kokosit dhe vaji MCT shpesh inkurajohen, pasi këto yndyrna lehtësisht shndërrohen në ketone nga trupi.
Në përgjithësi, njerëzit në dietat ketogenic kanë tendencë të konsumojnë shumë ushqime të larta në yndyrna monounsaturated dhe të ngopura të tilla si vaj ulliri, gjalpë (shpesh gjalpë nga lopët ushqyer me bar është e rekomanduar), avokado dhe djathrave. Llojet e larta oleike të vajrave të safflower dhe vajit të lulediellit (por jo format e rregullta të këtyre vajrave) janë gjithashtu zgjedhje të mira, pasi ato janë të larta në yndyrna monounsaturated dhe yndyrna të ulët polyunsaturated.
Menutë e mostrës
Kontrolloni menutë ushqyese të pakët me karburant , me më pak se 50 gram karbohidrate neto në ditë për të parë se çfarë mund të duket një dietë ketogenike. Këto menutë, megjithatë, do të jenë shumë të larta në proteina për disa njerëz që të mbeten në ketosis dhe disa prej tyre mund të jenë pak të larta në karbohidratet nëse keni tolerancë shumë të ulët të karbohidratit. Mbani në mend se dietat ketogenic duhet gjithmonë të jenë të përshtatura për individin.
Efektet negative të mundshme
Ketoza e prodhuar nga agjërimi ose kufizimi i futjes së karbohidrateve nuk ka efekte negative për shumicën e njerëzve sapo trupi të ketë përshtatur në atë gjendje. Ajo ndryshon nga ketoacidoza diabetike, e cila është një gjendje e rrezikshme që prek njerëzit që kanë mungesë të insulinës dhe kryesisht shihet në diabetin e tipit 1 ose diabetin e tipit 2 të insulinës. Në ketoacidozën diabetike, nivelet e ketoneve janë më të larta se në ketozën e prodhuar nga dieta.
Ketoza e shkaktuar nga dieta është referuar si ketosis diete, ketosis fiziologjik, ketosis dietetike beninje (Atkins), dhe, së fundi, ketosis ushqyese (Phinney dhe Volek), në një përpjekje për të pastruar konfuzionin e mundshëm me ketoacidozën.
Ekziston një periudhë tranzicioni ndërsa trupi përshtatet me përdorimin e yndyrave dhe ketoneve në vend të glukozës si lëndë djegëse kryesore. Mund të ketë simptoma negative gjatë kësaj periudhe (lodhje, dobësi, kokëfortësi, dhimbje koke, nervozizëm i butë), por zakonisht mund të lehtësohen lehtë . Shumica e këtyre simptomave kanë përfunduar javën e parë të një diete ketogenike, edhe pse disa mund të zgjasin deri në dy javë.
Atletët që ndjekin me vëmendje performancën e tyre mund të vërejnë efektet më delikate deri në gjashtë deri në javë nga fillimi i dietës, dhe ka disa dëshmi se mund të zgjasë edhe më gjatë, deri në 12 javë, për përshtatjen 100 për qind.
Duhet të matni ketonet?
Në varësi të qëllimeve tuaja, nuk mund të kujdeseni për nivelin tuaj të ketonit. Nëse jeni në një dietë të ulët karboni dhe merrni përfitimet që keni shpresuar, shqetësimet për sasinë e lartë të ketoneve tuaja mund të shtoni një nivel komplikimi që ju nuk keni nevojë.
Shumica e autorëve me dietë të ulët të carb nuk e rekomandojnë mërzitjen me të. Edhe shumë prej atyre që mendojnë se një dietë ketogenic është një gjë e mirë vetëm të supozojmë se një dietë shumë të ulët karbohidrate (nën rreth 50 gramë net karbohidrate) është ketogenic. Nga ana tjetër, shumë njerëz kanë gjetur se monitorimi i ketoneve të tyre, të paktën për një kohë, siguron informacion të vlefshëm.
Shpesh zgjat dy deri në katër javë për të arritur në mënyrë konsistente nivelet e ketonit të ketozës ushqyese, veçanërisht për shkak të reduktimit të dietës është shpesh e nevojshme.
Si të matni ketonet
Njerëzit të cilët kanë studiuar ketosis ushqyese në përgjithësi këshillojnë duke synuar një objektiv të nivelit të ketonit të gjakut prej .5 mmol / L deri në 3 mmol / L, edhe pse mund të shkojë deri në 5 pa probleme.
Matja e ketoneve të gjakut është metoda më e besueshme. Ekziston një test i gjakut në shtëpi që mund të përdorni, por shirita mund të jetë shumë e shtrenjtë. Një alternativë është për të matur ketonet në urinë me një provë dipstick, e cila është shumë më e arritshme dhe e lirë. Megjithatë, kjo metodë është shumë më pak e besueshme dhe me kalimin e kohës dhe trupi përshtatet me ketosis, ai bëhet edhe më pak i besueshëm.
Një Fjalë Nga
Nëse dëshironi të provoni një dietë ketogenike, jini të vetëdijshëm se do t'ju duhet të përshtateni për metabolizmin tuaj individual dhe të eksperimentoni me ekuilibrin e duhur të carbs dhe kalorive. Ndërsa disa diete me karbohidrate të ulët zbulojnë se janë në gjendje të thyejnë stalla në humbjen e peshës, të tjerë gjejnë se është më e vështirë për ta që të qëndrojnë në këtë gjendje. Ju mund të dëshironi të konsultoheni me një dietist të regjistruar për të ndërtuar menyra keto-miqësore për ju që do të plotësojnë nevojat tuaja ushqyese. Sigurohuni që të informoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor kur filloni një dietë të re, veçanërisht nëse keni kushte të vazhdueshme shëndetësore.
> Burimet:
> Atkins, Robert C. Dr Atkins Revolucioni i Ri Diet, Edicioni i Rishikuar . Nju Jork: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Përtej humbjes së peshës: një rishikim i përdorimeve terapeutike të dietave shumë të ulëta karbohidrate (ketogjenike). Gazeta Evropiane e Ushqyerjes Klinike. Maj 2014; Epub para printimit. doi: 10,1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. dhe Phinney, Stephen Arti dhe Shkenca e Low Carbohydrate Living . Përtej Obesitetit LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. dhe Phinney, Stephen Arti dhe Shkenca e performancës së ulët të karbohidrateve . Përtej Obesitetit LLC. 2012.