Një Përmbledhje e një Ushqimi të Ulët Karb
Njerëzit shpesh mendojnë për fillimin e dietës së ulët, sepse ata ose kanë dëgjuar se është një mënyrë e shpejtë për të humbur peshë ose kanë rënë pre e idenë se "carbs janë të këqija". Në shumë raste, njerëzit mund të mos e dinë fare se çfarë janë carbs dhe t'i pranojnë ato për të qenë sinonim me ushqimin niseshte.
Ushqimet e ulëta të karbeve kanë përfitimet e tyre . Ata mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe mund të trajtojnë shqetësimet serioze shëndetësore dhe të na ndihmojnë të jetojmë në mënyrë jetese më të shëndetshme dhe më të informuar.
Ju mund të thoni: Por unë mendova se ishte e keqe për të prerë një grup ushqimi. Kjo me siguri mund të jetë problematike nëse nuk jeni të kujdesshëm për atë që hani. Por një dietë e ulët karboni me siguri mund të përmbushë të gjitha kërkesat tuaja ushqyese nëse zgjidhni ushqime me mençuri .
Kuptimi i Karbohidrateve
Në shoqërinë tonë të vetëdijshme të trupit, nuk është e pazakontë të dëgjosh njerëzit të refuzojnë bukën, makaronat dhe patatet sepse kanë nevojë të "shohin karbohidratet e tyre". Kjo nuk është thjesht thjeshtim i shkencës; ajo nuk arrin të kapë atë që një dietë e ulët e karbatit është me të vërtetë rreth.
Dhe ndërsa, po, ushqimet niseshte si bukë, makarona dhe patate janë karbohidrate, jo të gjitha karbohidratet janë niseshte. Një shpjegues i shpejtë mbi biologjinë njerëzore dhe të ushqyerit mund të shpjegojë.
Karbohidratet janë një lloj lëndë ushqyese të përbërë nga sheqerna të thjeshta ( monosakaridet ) që lidhen së bashku për të formuar molekula komplekse. Varësisht nga mënyra e kombinimit të sheqernave, ato mund të krijojnë disaccharide (sheqerna të dyfishta si lactose dhe saharoze), oligosaccharides (sheqernat zinxhir të shkurtër quajtur glycoproteins dhe glycolipids), dhe polysaccharides (sheqer zinxhir të gjatë, si niseshte dhe celulozë).
Kur hani karbohidratet si niseshte apo sheqer, trupi juaj do t'i konvertojë ato në glukozë për karburant.
Disa ushqime të pasura me karbohidrate janë thyer më shpejt se të tjerët dhe, duke bërë kështu, shkaktojnë një goditje të papritur të sheqerit në gjak. Ne masim këto spikes duke përdorur një sistem të quajtur indeksi glycemic (GI) .
Fakti i thjeshtë është se shumë prej nesh hanë më shumë karbohidrate se trupat tanë mund të trajtojnë. Ne mund ta shohim këtë me diabetikët që hanë shumë nga një ushqim dhe humbin kontrollin e sheqerit në gjak. Prandaj, qëllimi i një diete të ulët karbohidrate është zvogëlimi i konsumit të karbohidrateve për të mbajtur GI në kontroll, duke ruajtur ushqimin e mirë dhe duke arritur humbje të qëndrueshme në peshë.
Megjithatë, kjo nuk sugjeron eliminimin total të carbs. Karbohidratet janë të rëndësishme për shëndetin tuaj pa to, ju do të jetë e vështirë për të funksionuar. Një dietë e ulët karbohidron thjesht se ju mbani marrjen ideale për të mbajtur trupin tuaj duke funksionuar mirë me çdo ngritje dhe ngritje që vijnë me teprime.
A janë dietat e ulëta të karbit të mirë për të gjithë?
Pothuajse të gjithë mund të përfitojnë nga mos ngrënë shumë sheqer. Organizatat e mëdha shëndetësore tani po na tregojnë për të kufizuar sheqernat e shtuara që hamë në disa lugë çaji në ditë ( mësoni më shumë për këto rekomandime dhe sa shpejt shtohen sheqernat në dietën tonë mund të shtohen ).
Shkalla në të cilën njerëzit do të përfitojnë nga reduktimi më i madh i karbohidrateve ka të bëjë me atë se sa mirë organet tona trajtojnë karbohidratet, si sheqernat dhe niseshtjet në ushqimin tonë të përfundojnë si sheqer në trupin tonë. Shkenca është e qartë se njerëzit me një grup të lidhur me çështjet, duke përfshirë rezistencën e insulinës, prediabet, diabetin e tipit 2 dhe sindromën metabolike, kanë më shumë gjasa të përfitojnë nga dietat e karbohidrateve të ulëta sesa nga qasjet e tjera dietetike. (Vlen të theksohet se shumica e njerëzve me këto kushte nuk e dinë.) Kjo gjithashtu përfshin njerëz me të ashtuquajturat trashje normale të peshës.
Njerëzit që nuk i kanë këto çështje ndoshta kanë më shumë liri në qasjet e tyre dietike për humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit.
Nëse jeni duke marrë medikamente për të ulur glukozën e gjakut ose presionin e gjakut, kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një mënyrë të ulët të hahet të hahet, pasi doza që po merrni duhet të përshtatet .
Planet e Ulët të Karbit
Nuk ka asnjë "dietë të ulët të karbetit". Termi është i gjerë që përfshin shumë libra dijetarë popullorë, si dhe ngrënie planet që nuk ndjekin një format të ngurtë.
Një gjë që ata ndajnë të përbashkët është eliminimi i sheqernave dhe shumë niseshte.
Dietat e ulëta të karbeve gjithashtu mund të referohen si dietat e reduktuara të karbohidrateve ose të ulët glykeemike.
Kur lexoni rreth dietave me karbohidrate të ulët, "karboni i ulët" është përcaktuar në shumë mënyra të ndryshme, nga karbohidrat pak më pak se sa rekomandohet përgjithësisht deri në sasi shumë të ulëta të karbohidrateve në ditë.
Kjo tha, ka tre qasje të përgjithshme për një mënyrë më të ulët për të hahet:
- Thjesht Ulja e Karbohidrateve: Ju mund të zgjidhni të përdorni një piramidë ushqimi të ulët të karbohidrateve si një udhëzues. Kjo ju lejon të vendosni së bashku ushqime të bazuara në një dietë të ekuilibruar me perime të ulët karb, fruta të ulët të sheqerit, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të mjaftueshme (ideale nën 35 për qind të konsumit tuaj të përditshëm kalorik).
- Gjeni shumën më të mirë të karbohidrateve për ju: Secili prej nesh ka një shkallë të ndryshme të tolerancës së karbohidrateve (më shumë për këtë më poshtë), dhe disa plane përqendrohen rreth përcaktimit të asaj që është dhe përshtatjes së dietës tuaj në përputhje me rrethanat. Kjo përfshin dietën Atkins , dietën e plazhit të Jugut dhe dietën Paleo .
-
Mësoni rreth ketoneve në dietat e ulëta të karbit në këtë vështrim të shkurtër
-
Mëso Pse patatet rritin sheqerin tuaj të gjakut më shumë se sheqeri aktual
- Kërkoni një Ushqim Ketogenic: Një nga planet më të popullarizuara është një dietë ketogenic, një dietë shumë e ulët e karbohidit që shkakton trupin të përdorë yndyrë për energji dhe jo glukozë. Kjo e vendos trupin në një shtet të referuar si keto-adaptim, në të cilin djegja e yndyrës mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe vitalitetin.
Çfarë do të hani?
Përveç specifikave të planit, shumica e dietave me karboni të ulët përfshijnë shumë perime jo-niseshte ; mish dhe / ose vezë , dhe burime të tjera të proteinave ; fruta të ulët sheqeri (si manaferrat); ushqimet e qumështit (si djathi dhe kos ); arra dhe fara ; dhe ushqime me yndyrna të shëndetshme. Vini re, gjithashtu, se është absolutisht e mundur të ndiqni një dietë vegjetariane të ulët karb .
Ekzistojnë gjithashtu disa "shtesa" të mira për t'i plotësuar këto ushqime, të tilla si tortillat me karamele të ulët dhe condiments me karamele të ulëta . Ju mund të habiteni në shumëllojshmërinë e gjerë të ngrënies që mund të vendosen së bashku me përbërës të ulët të karbeve, madje edhe duke përfshirë mallrat e pjekura dhe desserts .
Eksploro disa nga recetat tona të ulëta të karbohidrateve , listën e ushqimeve "duhet të ketë" , dhe bazat kryesore .
Pasi të hahet sasi e duhur e karbohidrateve për ju, oreksi juaj duhet të rivendoset dhe ju nuk do të jeni aq i uritur. Ju duhet të hani kur jeni të uritur dhe derisa të jeni të kënaqur, duke ngrënë ushqime që janë të lejuara në planin që zgjidhni. Por mbani mend: Vetëm për shkak se një ushqim "lejohet" nuk do të thotë se është një ide e mirë që ta ha tepër. Djathë është një shembull i mirë.
Fillimi
Së pari, sidomos nëse po menaxhoni një gjendje shëndetësore, është e mençur të përfshini ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor në vendimin tuaj për të shkuar në karbohid të ulët, kështu që ata mund të "nënshkruajnë" nëse janë të përshtatshme për ju , sesi konsumimi i karbit tuaj ndikon në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe ofroni udhëzime përgjatë rrugës.
Kur hyn në një dietë të ulët karb, filloni duke bërë ndryshime në rritje , duke u fokusuar në carbs sëmurë që ju e dini që ju nuk duhet të keni. Zgjidhni një ose dy ushqime në një kohë. Ju do të habiteni se sa përmirësim mund të arrihet duke bërë disa, tweaks të vogla.
Shmangni sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e tjera të rafinuara . Rregulli "pa ushqime të bardha", që përfshin eliminimin e sheqerit, miellit të bardhë, orizit të bardhë dhe patateve nga dieta, është gjithashtu një vend i mirë për të filluar.
Një rregullim veçanërisht i lehtë është kalimi i të gjitha pijeve me sheqer, të cilat kanë pak vlera ushqyese dhe mund të shkaktojnë shtim në peshë (pavarësisht se janë të ulëta në indeksin glycemic ).
Di kufijtë tuaj
Secili prej nesh ka një shkallë të ndryshme të tolerancës së karbohidrateve. Derisa ne jetojmë, kjo tolerancë priret të bjerë, gjë që mund të rezultojë në nivelet e "sheqerit në gjak", sidomos nëse mbajmë me të njëjtën dietë të lartë të karbeve. Në disa raste, një person mund të zhvillojë rezistencë ndaj insulinës ose të zvarritet pranë para-diabetit.
Planet që kërkojnë t'ju ndihmojnë të gjeni nivelin optimal të karbohidrateve zakonisht këshilloni reduktimin e karbohidrateve në një nivel mjaft të ulët dhe pastaj gradualisht duke shtuar karbohidratin derisa të ndodhin disa ose të gjitha këto:
- Ndërprerja e humbjes së peshës
- Fitimi në peshë
- Kthimi i dëshirave të Carb
- Më pak aftësi për të kontrolluar glukozën e gjakut
- Përqendrimi i dobët ose energjia e ulët
- Testet e gjakut tregojnë se trigliceridet tuaja janë rritur
- Presion të lartë të gjakut
Kjo tha, pavarësisht nga plani që po ndiqni, gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe merrni në konsideratë rregullimin e hahet nëse jeni duke përjetuar efekte negative; ju gjithashtu mund të dëshironi të konsultoheni me mjekun tuaj dhe / ose dietën tuaj.
Periudha e rregullimit
Ushqimi i ulët i karbit mund të jetë tërësisht i ri për ju. Është e dobishme të jeni të vetëdijshëm për gabimet e zakonshme që bëjnë njerëzit në një dietë të ulët karboni , duke përfshirë shmangien e fibrave të yndyrës dhe harresës, në mënyrë që t'i shmangni ato.
Mund të jetë gjithashtu një territor i ri për trupin tuaj . Shumë njerëz që hyjnë në një mënyrë të ulët të ngrënies së Carb-it flasin për një "rrudhje të karbohidit", që ndjejnë nervozizëm, letargjik, ose thjesht jo vetë. Mësoni më shumë për atë që mund të përjetoni gjatë javës tuaj të parë të ulët të karbohidrateve mund të ndihmoni. Kapsllëku është një efekt anësor potencial që surprizon disa ngrënës të ulët të karbit.
Kërkoni Mbështetje
Një dietë e ulët karboni nuk duhet të jetë një prirje që ju përqafoni. Duhet të jetë zgjedhja që ka për qëllim përmirësimin e shëndetit tuaj-një që ndryshon dhe evoluon ndërsa ndryshoni.
Bërja e ndryshimeve të jetesës nuk është kurrë e lehtë, veçanërisht nëse keni njerëz ose zakone që ndikojnë nga arritja e qëllimeve që i keni caktuar vetë. Për të parandaluar këtë, rrethoni veten me njerëz që kuptojnë qëllimet tuaja dhe mund t'ju bashkohen edhe në bërjen e ndryshimeve të njëjta. Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë tre muajve të parë të adoptimit të dietës së ulët të karbeve (ose ndonjë ndryshimi të stilit të jetesës, për këtë çështje), pas së cilës praktikat priren të zgjidhen si rutinë.
Nëse nuk keni mbështetje të menjëhershme, bashkohuni me një forum ose grup mbështetës në të cilin mund të ndani sfidat dhe arritjet tuaja. Dhe, kur është fjala për të arriturat, shënoni, festoni, dhe ndani ato me miqtë. Këto janë vetëm disa nga mënyrat për të fituar përforcime pozitive si ju për të ndërmarrë hapin e parë për të përqafuar një mënyrë jetese të informuar dhe të ulët të karbohidrateve.
Një Fjalë Nga
Sapo të përshtatet trupi juaj në mënyrën tuaj të re të të ngrënit, mund të gjesh shpërblime të shumta. Shumë njerëz gjejnë, për shembull, se urthi është më pak ose madje i zhdukur. Ju mund të gjeni se jeni në gjendje të përqendroheni më mirë dhe të keni më shumë energji.
Ashtu si me çdo metodë diete, njohuria është fuqi. Bëni këtë ndryshim nga një vend i arsimit për të marrë rezultatet më të mira dhe të qëndroni mirë.
> Burimet:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Kufizimi i karbohidrateve dietike në diabetin e tipit 2 dhe sindromën metabolike: koha për një vlerësim kritik. Ushqyerja dhe Metabolizmi (Lond). (2008) 8 prill, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Ndjeshmëria e insulinës përcakton efektivitetin e përbërjes dietike të makronutritës në humbjen e peshës në gratë e trashë. Hulumtimi i Obesitetit 13 prill (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Aderimi në një dietë me yndyrë të ulët ose me karbohidrate të ulët ndryshon nga statusi i rezistencës ndaj insulinës. Diabetes, Shëndoshje dhe Metabolizëm. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Humbja e peshës me dietën e ulët karbohidrate, mesdhetare ose të ulët." Gazeta New England e Mjekësisë . 359: 229-241 (17 korrik 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Kufizimi i karbohidrateve ka një ndikim më të favorshëm në sindromin metabolik sesa një dietë me yndyrë të ulët. Lipide. Prill, 44 (4) (2009) 297-309.