Një Vështrim i Humbjes Pesha
Hapi i parë për të humbur peshën po vjen me një plan. A jeni gati për të ulur poshtë? Duke ndjekur disa bazat për humbje peshe ju mund të mësoni se si të hani një dietë të shëndetshme, të filloni një program ushtrimesh, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe më në fund të arrini qëllimin tuaj të humbjes së peshës!
Planet më të mira të dietës për humbjen e peshës
Nuk ka mungesë të planeve dietë në treg. Ka dietat popullore komerciale si Jenny Craig , Nutrisystem , dhe Watchers Pesha .
Ju do të gjeni edhe libra dietë dhe programe online si South Beach Diet ose Atkins . Pra, cili punon? Studimet e hulumtimit kanë treguar se asnjë dietë e vetme nuk është domosdoshmërisht më e mirë se të tjerat. Dieta më e mirë për ju është dieta me të cilën mund të rrini.
Për të zgjedhur dietën e duhur, pyesni veten për pyetjet e rëndësishme se sa para mund të shpenzoni, sa kohë keni për të planifikuar dhe përgatitur ushqime të shëndetshme, dhe sa mbështetje keni nga miqtë dhe familjen.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të mendoni se përse dietat e mëparshme nuk funksionuan. Përgjigjet për këto pyetje do t'ju ndihmojnë të gjeni një dietë që do t'i plotësojë nevojat tuaja.
Por mos harroni se ju nuk keni për të blerë një libër ose të regjistroheni për një anëtarësim për të shijuar përfitimet e humbjes së peshës. Ju mund të shkurtoni kalorive dhe të humbni peshën tuaj. Shumë dietarë të suksesshëm e gjejnë këtë duke bërë ndryshime të vogla në ushqimin e tyre dhe duke rritur aktivitetin fizik të përditshëm ata janë në gjendje të shohin rezultate reale në shkallë. Për të filluar planin tuaj, ju duhet të kuptoni se sa kalori duhet të hani çdo ditë dhe sa kalori duhet të digjen .
Si të llogaritni kalorive të humbjes së peshës
Nuk ka rëndësi se çfarë lloj diete ju zgjidhni, të gjitha programet e humbjes së peshës zvogëlojnë marrjen tuaj kalori në mënyrë që trupi juaj të djeg yndyrë për karburant.
Për të kuptuar sa kalori duhet të shkurtohet për të humbur peshën, duhet të llogarisni nevojat tuaja të përditshme kalorike dhe pastaj të ulni atë numër për të krijuar një deficit kalori . Ju mund të përdorni një llogaritës të thjeshtë të humbjes së peshës në internet për të kuptuar këtë në çast, ose mund të bëni pak matematikë për të llogaritur numrin tuaj në tuaj.
Mbani në mend se një deficit prej 500 kalori në ditë do t'ju ndihmojë të humbni rreth 1 kile në javë. Një deficit kalori prej 1.000 kalori në ditë mund të rezultojë në një humbje peshe 2 kile në javë. Prerja e më shumë se 1.000 kalorive nga dieta juaj mund të bëjë më shumë dëm sesa të mirë. Dietat me kalori të ulët duhet të ndiqen vetëm nën mbikqyrjen e mjekut.
Pritini kaloritë për të humbur peshë
Tani që e dini se sa kalori duhet të hani çdo ditë, është koha për të reduktuar kalorive për humbje peshe. Ka dy mënyra për të arritur qëllimet tuaja të kalorive. Ju mund të hani më pak ushqim (kontrollin e pjesës) ose mund të hani ushqim me më pak kalori . Shumica e dieterëve kombinojnë të dy qasjet për rezultatet më të mira.
Kontrolli i pjesës do t'ju lejojë të mbani të gjitha (ose të paktën shumicën) e ushqimeve tuaja të preferuara në planin tuaj ushqimor të përditshëm - do t'ju duhet vetëm të hani më pak prej tyre për të mbajtur kontrollin e kalorive tuaj.
Ju mund të gjeni të dobishme për të shkurtuar gjysmën e pjesëve të ushqimit për të konsumuar më pak kalori. Disa dietistë matin pjesë ushqimore me një shkallë kuzhine për të gjetur sasinë e duhur për të ngrënë. Të tjerët janë në gjendje të matin pjesë ushqimore pa një shkallë , thjesht duke përdorur duart e tyre ose pajisje të tjera kuzhine të dobishëm.
Por është gjithashtu e rëndësishme të mësoni se si të hani ushqime më të ulëta kalori. Kur ju mësoni trupin tuaj që të dëshironi ushqime që janë natyrisht të ulëta në yndyrë dhe ushqim të lartë, ju ndihmoni trupin tuaj të ndiheni të plotë dhe të kënaqur. Rezultati? Ju natyrisht doni të hani më pak. Kërkoni perime të freskëta, fruta të tërë, proteina të ligët, qumështi me yndyrë të ulët dhe karbohidrate të shëndetshme që ofrojnë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.
Për fat të mirë, ju do të gjeni se shumë nga ushqimet më të mira për humbje peshe janë të lira, të përshtatshme dhe të lehtë për t'u gjetur në dyqanin tuaj ushqimor. Kur të mësoni se si të planifikoni dhe përgatitni ushqim paraprakisht dhe të mbushni frigoriferin tuaj me ushqime miqësore me dietë , mund të kurseni kohë dhe para derisa ju të pakësoni.
Ulja e kalorive në pije ditore
Një nga mënyrat më të shpejta dhe më të lehta për të humbur peshën është që të ndryshoni pijet që pini çdo ditë .
Shumë pije popullore përmbajnë qindra kalori dhe gramë të panumërt të sheqerit të shtuar - dhe disa prej këtyre pijeve janë quajtur edhe "të shëndetshëm".
Sodat dhe teas ëmbël janë zakonisht të mbushura me kalori të zbrazët . Pijet sportive shpesh përmbajnë më shumë kalori sesa keni nevojë, dhe madje edhe lëngjet mund të bëjnë një numër në dietën tuaj. Dhe udhëtimin tuaj të përditshëm në dyqan kafeje? Atë mëngjes latte mund të shtoni 500 kalori ose më shumë në bel tuaj, në varësi të asaj se si është përgatitur.
Ju mund të pyesni veten nëse pijet dietë janë më të mira. Përgjigja varet nga kush kërkoni. Disa ekspertë për humbje peshe dhe diete thonë se dietat e dietave dhe pijet e tjera të ëmbla artificialisht janë një shkëmbim i mirëpritur kur përpiqeni të humbni peshë. Ekspertët e tjerë thonë se ëmbëlsuesit artificiale mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa të mirë. Bast juaj më e mirë mund të jetë për të pirë ujë të freskët me ujë të freskët gjatë ditës.
Sa shpejt mund të humbas peshë?
Shumica e dietistëve duan të humbin peshë shpejt . Është e vështirë të kesh durim për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme në peshë. Por shumica e ekspertëve pajtohen që ju duhet të prisni që të humbni peshën në një normë të shëndetshme prej 1 deri në 2 paund në javë.
Megjithatë, nuk është e pazakontë që humbja e shpejtë e peshës të ndodhë në fillim të një plani diete të re. Në fakt, disa programe të humbjes së peshës përfshijnë një fazë hyrëse të shkurtër prej një deri në dy javë, ku ngrënia juaj është më e kufizuar dhe humbja e peshës ndodh më shpejt. Ju mund të humbni 3 deri 5 £ gjatë kësaj faze. Disa diete humbasin deri në 10 kilogramë në dy javët e para të planeve të caktuara.
Por kjo shkurtim i shpejtë është shpesh rezultat i peshës së humbur të ujit. Kur të shkurtoheni në marrjen e ushqimit, dhe sidomos kur shkurtoni marrjen tuaj të karbohidrateve, trupi juaj humbet shumë ujë dhe plummet e peshës suaj si rezultat. Numri i ri në shkallë mund të japë një nxitje të motivimit. Por është gjithashtu e rëndësishme që këto rezultate të mbahen në perspektivë.
Për të humbur peshë dhe për të mbajtur atë ju duhet të humbni yndyrë, jo ujë. Dhe është e rëndësishme të ruash masën e muskujve për të mbajtur një metabolizëm të shëndetshëm. Ekspertët pajtohen se mënyra më e mirë për të arritur këto qëllime është humbja e peshës gradualisht me ndryshime të qëndrueshme në planin tuaj të dietës dhe stërvitjes.
Ushtrimi për Humbje Peshe
Shumë dietë të suksesshëm ushtrojnë për të humbur peshë, por shtimi i aktivitetit fizik mund t'ju bëjë më të uritur gjatë ditës, të rrisni lodhjen dhe madje të shkaktoni lëndime. Është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të ndërtoni një plan stërvitjeje për humbje peshe për përmirësimin e shëndetit dhe përshtatshmërisë.
Para se të filloni ndonjë program stërvitjeje, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar se jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet të fuqishëm. Pasi të keni pastruar, atëherë mund të ndërtoni një program bazuar në aktivitetet që ju pëlqen. Ndoshta ju dëshironi të filloni një program në këmbë për humbje peshe. Ju gjithashtu mund të zgjidhni aktivitete si noti , biking , apo edhe skermë për të humbur peshë .
Nëse nuk je i sigurt se ku të fillosh, mund të bashkohesh me një palestër ose të marrësh me qira një trajner personal për të marrë ndihmë. Ka edhe shumë workouts online dhe programet e stërvitjes në shtëpi që mund të bëni në intimitetin e dhomës suaj të jetesës për të djegur kalori shtesë dhe për të përmirësuar nivelin tuaj të palestër.
Por mbani mend se aktiviteti fizik i juaj jo ushtrimor ka rëndësi gjithashtu. Hapat e juaj të përditshëm dhe lëvizja jo-stërvitore (si kopshtari dhe pastrimi) mund të bëjnë një ndryshim të madh në planin tuaj të humbjes së peshës. Pra, kur ndërtojmë një program ushtrimesh, përpiquni të qëndroni sa më aktiv në punë, në shtëpi, dhe kur udhëtoni.
Humbje Peshe dhe Trajtime Alternative
Ndërsa goditni sfidat dhe rrafshnaltat në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës, mund të jeni të tunduar për të provuar shtesat dietë, trajtimet bimore për humbje peshe dhe metoda të tjera alternative për të humbur peshë. Disa nga këto opsione funksionojnë, por për fat të keq, shumë prej tyre nuk e bëjnë këtë.
Ka shumë pak pilula dietë që janë provuar për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Shumica e medikamente për humbje peshe që punojnë mund të përshkruhen vetëm nga mjeku juaj. Pilula dietë dhe trajtimet bimore që shihni në raftet e dyqaneve shpesh janë joefektive dhe, në disa raste, madje mund të shkaktojnë dëm. Bisedoni me mjekun tuaj dhe bëni pyetje të rëndësishme para se të merrni ndonjë pilulë dietë ose shtesë për humbje peshe.
Ju do të gjeni edhe trajtime plotësuese ose alternative , si akupunktura, meditim ose masazh për humbje peshe. Në disa raste, ju mund të gjeni se këto trajtime janë të dobishme gjatë udhëtimit tuaj dieting. Ata mund të përmirësojnë mënyrën se si ndiheni për trupin tuaj dhe madje edhe të ndihmoni të fle më mirë gjatë natës për përfitime të përmirësuara në humbje peshe .
Merrni mbështetje për të humbur peshë
Do të ketë ditë kur doni të hiqni dorë dhe ju ndjeheni sikur puna juaj e madhe është një humbje. Në këto momente, mbështetja e dietës është thelbësore për suksesin afatgjatë.
Në fillim të procesit të humbjes së peshës, ju mund të gjeni të dobishme për të ndarë qëllimet tuaja me miqtë dhe anëtarët e familjes të cilët mund të jenë të gatshëm të ndihmojnë. Bashkëshorti juaj, fëmijët tuaj, fqinjët, bashkëpunëtorët, miqtë e ngushtë dhe madje edhe pjesëtarët e bashkësisë tuaj fetare mund të jenë të gatshëm t'ju mbushin me gëzim kur të bëhet e vështirë.
Por nëse nuk keni një rrjet aty pranë, ka ende mundësi për të marrë ndihmë. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të sigurojë mbështetje të rëndësishme mjekësore për udhëtimin tuaj të humbjes së peshës. Ata gjithashtu mund të ofrojnë referime tek një dietist i regjistruar, një terapist fizik ose specialist për shëndetin e sjelljes për t'ju ndihmuar të adresoni sfidat kur ato lindin.
Ekzistojnë edhe komunitete online për t'ju ndihmuar me anë të arnave të ashpra. Apps popullore për humbje peshe si CalorieCount , MyFitnessPal dhe LoseIt ofrojnë hapësirë për anëtarët për të bërë pyetje ose për të zgjidhur problemet. Nëse ju keni hyrë në një program humbje peshe si Watchers Pesha , ju gjithashtu mund të përfitoni nga takimet ballë për ballë ose në internet. Ju gjithashtu mund të gjeni përkrahje në grupet e mediave sociale në familje.
Së fundmi, duhet të mësoni të motivoni veten për të arritur qëllimet tuaja. Ka teknika të veçanta që mund të përdorni që do të rrisin besimin tuaj dhe do t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar në ditët e vështira, të tilla si mbajtja e një dite për humbje peshe dhe përdorimi i vetë-flasim pozitiv .
Ndihmë Mjekësore për Humbje Peshe
Pra, çfarë ndodh kur ju keni provuar dietën dhe stërvitjen, keni punuar më shumë tuaj dhe thjesht nuk mund të humbni peshë? Mos u dorëzoni. Mund të jetë koha që t'i drejtoheni mjekut tuaj për ndihmë për humbje peshe . Mund të ketë një shkak mjekësor për peshën tuaj të tepërt dhe një trajtim mjekësor që mund të ndihmojë.
Mjeku juaj kryesor i kujdesit është vendi i parë për të filluar kur ju kërkoni një zgjidhje mjekësore për humbjen e peshës. Ai ose ajo mund të vlerësojë historinë tuaj të plotë të shëndetit dhe t'ju drejtojë një mjeku bariatric (humbje peshe) që mund të ofrojë trajtim më të specializuar. Ju gjithashtu mund të bëni disa kërkime në tuaj për të gjetur një mjek të humbjes së peshës të kualifikuar në zonën tuaj.
Ju dhe mjeku juaj mund të eksplorojnë trajtimet e mundshme për shqetësimet tuaja për humbje peshe , duke përfshirë medikamente për humbje peshe , humbje peshe kirurgjie dhe madje edhe trajtime të tjera jo kirurgjike për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Në disa situata, humbja e peshës mund të ofrojë përfitime shëndetësore. Në ato raste, siguruesi juaj i sigurimeve shëndetësore mund të jetë i gatshëm të mbulojë koston e trajtimit tuaj.
Një shënim nga
Humbja e peshës mund të jetë një luftë. Edhe dietarët më të përkushtuar kanë ditë të mira dhe ditë të këqija, shpesh ndjehen të mposhtur dhe ndonjëherë duan të heqin dorë. Në, ne e kuptojmë se qëllimet tuaja humbje peshe janë të rëndësishme për ju, dhe ne duam t'ju japim informacionin dhe mbështetjen që ju nevojitet për të humbur peshë. Na vizitoni shpesh për të marrë mjetet, këshilla dhe këshilla miqësore që ju nevojitet për ta bërë udhëtimin tuaj të shëndetshëm, të lumtur dhe të suksesshëm.
Ju mund të filloni duke eksploruar këto seksione:
- Humbje Pesha Zgjidhje
- Workouts Humbje peshe
- Recipes dhe Cooking Tips
- Zgjidhje Mjekësore për Humbje Peshe
> Burimet:
> Mënyra më e mirë për të humbur peshë, Udhëzues për ndryshimin e sjelljes. Instituti Kombëtar i Zemrës së Mushkërive dhe Gjakut. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Humbje peshe në mesin e programeve diete të emërtuara', JAMA , 312 (9), f. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Marrja e pijeve ëmbëlsuar me sheqer dhe rritja e peshës: Një rishikim sistematik. Gazeta amerikane e të ushqyerit klinik . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Zyra e Shtesave Dietore - Shtesa Ushqimore për Humbje Peshe: Informacion për Profesionistët. Institutet Kombëtare të Shëndetit. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kontrolli i peshës. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.