Mëso Si të gjesh gjumë më të mirë për të humbur peshë
Humbja e peshës është një betejë e vështirë. Nëse nuk po fle një natë të mirë, sfida është shumë më e madhe. Ju nuk do të keni energji për të ushtruar ose për të përgatitur ushqim të shëndetshëm nëse jeni të lodhur. Pra, si mund të fle më mirë për të marrë pjesën tjetër thelbësore që ju nevojitet? Përdorni këto këshilla të lehta për të fjetur më mirë natën dhe për të pakësuar më shpejt.
Pse është gjumi i rëndësishëm për humbjen e peshës?
Disa studime të reja sugjerojnë se gjumi luan një rol kyç në aftësinë tonë për të bërë zgjedhje më të mira ushqimore .
Pra, nëse jeni i shkurtër në vullnet dhe nuk keni kohë për të ushtruar , ndoshta bast juaj më e mirë është të mësoni se si të fle mirë. Arsyeja sillet rreth një hormoni të quajtur ghrelin .
Në vitin 2010, një studim i studiuesve zbuloi se kur njerëzit kanë nivele më të larta të grelin, ata kanë më shumë gjasa të vdesin për ëmbëlsirat dhe ushqimin e hedhurinë. Shkencëtar kryesor Tony Goldstone, MD, Ph.D., sugjeroi që nëse mund të gjejmë një drogë për të bllokuar ghrelin, mund të jemi në gjendje të zvogëlojmë dëshirat për ushqime me kalori dhe t'i ndihmojmë njerëzit të humbin peshë.
Por nuk do të marrë një sy gjumë të ndjehen më mirë se duke marrë një pilulë? Një tjetër studim i publikuar në Shqyrtimet Obesity zbuloi se kapja e disa zzz mund të jetë po aq efektive në reduktimin e niveleve të grelenit. Hulumtuesit nga Universiteti Shtetëror i Luiziana kanë zbuluar se teknikat e menaxhimit të stresit, si gjumi dhe ushtrimi, ndihmojnë në zvogëlimin e niveleve të grelenit dhe dëshirave që vijnë me ta.
Por lidhja më e fortë midis gjumit dhe konsumit të ushqimit erdhi kur studiuesit nga Shën.
Qendra Spitalore e Lukës - Roosevelt dhe Universiteti i Kolumbias në Nju Jork bënin skanime MRI për njerëzit që ishin privuar nga gjumi. Ata gjetën se kur njerëzit nuk kishin gjumë të mjaftueshëm, ata dëshironin më shumë ushqim junk.
Si të fle mirë për të humbur peshë
Shumica prej nesh nuk i kalojnë ditët tona duke lexuar revista të thata shkencore, kështu që mund të jetë më e lehtë për të marrë këshilla për humbjen e peshës nga një ekspert i njohur i palestrës.
"Kur i them grave se ata do të hanë më pak kur të flejnë më shumë, veshët e tyre ngrihen lart!" thotë Chris Freytag. Freytag është një ekspert i njohur në nivel kombëtar për shëndetin dhe mirëqenien me më shumë se 20 vjet eksperiencë në industri.
Chris shpjegon se ne mund të rimbushim baterinë tonë njerëzore në njërën nga tre mënyrat: duke ushtruar , duke ngrënë ose duke fjetur. Nëse nuk gjejmë një gjumë të mirë të natës, thotë ajo, ka të ngjarë që të furnizohemi duke ngrënë shumë . Pra, si e përmirësojmë cilësinë e gjumit tonë? Chris ofron këto këshilla të dobishme për të fjetur më mirë, mbushen dhe rimbushin.
- Vlerësoni mjedisin tuaj. Nëse nuk mund të përballosh për tetë orë gjumë të plotë gjatë natës, mos e humbni shpresën. Chris na kujton se është cilësia e gjumit që ka rëndësi më shumë se sasia. "Vetëm për shkak se po hedhni poshtë për tetë orë nuk do të thotë që jeni duke fjetur për tetë orë", thotë ajo. Këshilla e saj për gjumë më të mirë përfshin ndryshimet e thjeshta në mjedisin tuaj.
- Minimizoni distractions, të tilla si drita ose zhurma nga një televizion.
- Mos i ngarkoni pajisjet elektronike pranë shtratit tuaj, pasi krijojnë një shpërqendrim subkoshental.
- Investoni në një dyshek me cilësi të lartë për të arritur pozicionin më të mirë të gjumit.
- Kalo në rostiçeri natën vonë. Nëse e gjen veten duke malluar një meze të lehtë në mbrëmjen e natës, Chris sugjeron që të përpiqet ta kapërcejë atë dhe të furnizohej duke fjetur. Ajo shpjegon se kur trupat tanë nuk po mbushin gjumin, ne kërkojmë energji në një formë tjetër: ushqimi! "Njerëzit kanë tendencë të mbin peshë, kur janë të lodhur", thotë ajo.
Por nëse keni nevojë për një rostiçeri të vogël përpara shtratit, ajo rekomandon kalimin e trajtimit tipik të çokollatës dhe të hahet një karbohidrate komplekse si bollgur ose një copë dolli. Këto ushqime do t'ju mbajnë të kënaqur për një periudhë më të gjatë kohore.
- Respektoni zakonet tuaja të gjumit. Puna brenda udhëzimeve tuaja për të rimbushur baterinë tuaj njerëzore. Kjo mund të nënkuptojë përshtatjen e shprehive tuaja të përditshme. Për shembull, disa njerëz mendojnë se ushtrimi i natës vonë është shkatërrues për një gjumë të mirë të natës. Por për të tjerët, një stërvitje në mëngjes nuk është e tolerueshme. Çelësi, thotë Chris, po punon brenda stilit tuaj të jetesës për të gjetur se çfarë funksionon.
Duke mësuar të fle mirë, mund të fitoni energjinë që ju nevojitet për të investuar në aspekte të tjera të shëndetit tuaj. Dhe mund të zbuloni se oreksi juaj - dhe madhësia juaj pajama - zvogëlohet ndërkohë.
burimet:
Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit. Skenat e trurit tregojnë përgjigje specifike neuronale për ushqimin e hedhurinë kur kufizohet gjumi 10 qershor 2012
CE, Greenway, FL dhe Brantley, PJ (2011), Faktorët e jetesës dhe ghrelin: shqyrtim kritik dhe implikime për mirëmbajtjen e humbjes së peshës. Shqyrtime Shëndoshje , Korrik 2010