Legs Up the Wall është një ushtrim i mrekullueshëm relaksimi për të bërë para ose pas Pilates dhe yoga, ose kurdo që të nevojitet një lehtësim i stresit. Në yoga, ajo është e njohur edhe si viparita karani. Ky stërvitje e lehtë do të të lehtësojë, të ndihmojë me këmbët e fryrë dhe këmbët e lodhur, dhe të rrisë rrjedhjen e gjakut në thelbin e trupit. Legs up është një stërvitje e mirë për shtatzëni shumë.
Pajisjet që do t'ju nevojiten për stërvitjen
Ju keni nevojë për një sipërfaqe të mbushur si një stoli ushtrimesh ose një qilim të trashë.
Ju mund ta kryeni këtë në shtëpi ose në palestër ose në një studio Pilates.
- Vështirësia: Ky është një ushtrim i lehtë, i përshtatshëm për të gjitha nivelet.
- Koha e kërkuar: Ju duhet vetëm 1 ose më shumë minuta
Si të kryeni këmbët deri në mur
- Vendosni një qilim Pilates / yoga ose një tjetër, sipërfaqe të mbushur me pëlhura pingul me një mur (përveç nëse ndani tabanën siç shihet këtu).
- Në mat, komod deri në mur anash, duke hip dhe krahun tuaj sa më afër murit si ju mund.
- Rrotullohuni në mënyrë që këmbët dhe këmbët tuaja të ngjiten në mur ndërsa ju largoni kokën larg murit për t'u shtrirë. Mbani prapanicën tuaj sa më afër murit të jetë e mundur.
- Organizohu:
Scoot prapanicë tuaj më afër murit në qoftë se keni nevojë për të. Ju dëshironi që këmbët tuaja të jenë afër 90 gradë. Ata janë aq të drejtë sa mund t'i merrni me lehtësi, por mos i bllokoni gjunjët.
Sigurohuni që shpatullat dhe hipsat tuaja janë në një vijë, dhe shpina juaj është në shtyllën kurrizore neutrale - do të ketë kthesa nën kurrizin tuaj të poshtëm dhe prapa qafës tuaj.
Relax supet tuaja, duke i larguar ato nga veshët tuaj. Le të shtriheni armët lirshëm në anët tuaja. Palet lart ose poshtë.
Balanconi peshën tuaj trupore në anën tjetër.
- Relax: Vetëm qëndroni aty dhe bëni një frymëmarrje të thellë . Ju mund të dëshironi të skanoni mentalisht trupin tuaj për vende të ngushta dhe le të shkojnë. Le të shkojë aq tension sa mundeni në këmbët dhe hips tuaj. Ndjeni peshën e këmbëve që bien poshtë, përmes ijeve dhe në dysheme.
Nëse ju pëlqen të ndiqni një vizualizim, mësoni ndjenjën e ushtrimit të eshtrave .
- Kur jeni gati, dilni nga pozicioni në këtë mënyrë:
Flijoni gjunjët në gjoks.
Rrini në anën tuaj.
Shtyni mbi duart dhe gjunjët.
Shtyni peshën tuaj përsëri në këmbë dhe vini në këmbë. Ju mund të rrokullisni shpinë, ose mund të qëndroni të palosur në hip dhe të përdorni duart në kofshët për të ndihmuar veten deri në pjesën tjetër të rrugës.
Këshilla
- Disa njerëz pëlqejnë një rrokullisje të qafës nën qafën e tyre ose një batanije të vogël të palosur nën shpatullat dhe kokën e tyre.
- Ndërsa këmbët tuaja janë lart, ju gjithashtu mund të gëzojnë duke i shtrirë ato në një formë të gjerë V ose duke përkulur gjunjët në mënyrë që thembra e këmbëve tuaja të jenë së bashku, ndërsa skajet e këmbëve qëndrojnë kundër murit.