Shtypi i krahut të krahut me rrethin magjik Pilates është një ushtrim i madh i kofshës që fokuson stërvitje në kofshët e brendshme. Ajo gjithashtu tingëllon glutes (muskujt prapanicë) mjaft mirë. Natyrisht, kjo është Pilates , kështu që ne jemi duke angazhuar të gjithë centralin Pilates për gjatësinë dhe stabilitetin.
Para se të lexoni udhëzimet për këtë ushtrim të rrethit magjik, vini re se në imazhin e mësipërm, instruktori, Lisa Hubbard dhe anëtarët e klasës e bëjnë këtë stërvitje me formë jashtëzakonisht të mirë. Vini re vijat e gjata të trupave të tyre, se si ato arrijnë nga qendra, por nuk mbivendosen, dhe si supet e tyre janë poshtë. Vëzhgoni se si kafazet e tyre të brinjëve hiqen larg matës, dhe jo të sagging. Ju pothuajse mund ta shihni energjinë që shtrihet nga majat e kokave. Merrni këto këshilla dhe gjeni atë lloj energjie në trupin tuaj. Kjo e bën ushtrimin më të lehtë.
Ky stërvitje bazohet në aftësitë e mësuara në ushtrimet Pilates Mat . Ju mund të dëshironi të provoni ato para se të shtoni rrethin magjik.
1 - Udhëzimet e Ushtrimit
- Gënjeshtra në anën tuaj dhe vendosni rrethin magjik mbi këmbët tuaja. Shpatullat tuaja dhe hips duhet të jenë në një vijë dhe të grumbullohen vertikalisht.
- Lëvizni këmbët pak para vijës së trupit tuaj. Këmbët do të qëndrojnë drejt për këtë stërvitje.
- Ju mund ta bëni këtë stërvitje me kokën tuaj poshtë dhe krahun e poshtëm të shtrirë lart, ose mund ta bëni atë mbështetur në parakrah tuaj me bërrylin tuaj nën shpatullën tuaj siç shihet. Sigurohuni që të shtypni larg nga mat, duke hequr brinjën tuaj në mënyrë që shpina juaj të jetë në një vijë të gjatë.
- Ju mund të vendosni dorën tuaj të lartë në mat përpara jush për stabilitet shtesë, ose ju mund të zgjasë atë lartësi sup, si në foto më sipër.
- Thith.
- Dalja: Tërhiqni lart përmes mesit tuaj për të shtypur rrethin magjik poshtë, ngadalë, me kontroll. Abs dhe mbrapa janë stabilizuar, dhe glutes dhe kofshët tuaja, sidomos kofshët e brendshme, po punojnë për të kontrolluar rrethin.
- Thith: Ngadalë, me kontroll, çlirojeni rrethin.
- Përsëriteni: 8-10 herë. Ndrysho anët.
Këshilla: Mund ta ndryshoni frymën. Ju gjithashtu mund të provoni shkallë të ndryshme të rrotullimit në këmbën tuaj të lartë. Mësoni rreth punës me ushtrime për kofshët .
2 - Ushtrimi i brendshëm i kofshës së bonusit: Shtypi i këmbës anësore me unazë, këmbët lart
Kjo lëvizje bonus do të punojë edhe më shumë në kofshët tuaja të brendshme dhe do të sfidojë ekuilibrin tuaj. Ju mund të keni nevojë të vendosni dorën tuaj të lartë në mat përpara gjoksit tuaj për stabilitet.
Udhëzimet e Ushtrimit të Bonusit
- Mbani zgjatjen përmes mesit tuaj dhe ngrini të dyja këmbët nga mat. Ashtu si në versionin e mëparshëm të ushtrimit, lëvizni ngadalë me kontroll.
- Dalja: Shtypni anët e unazës drejt njëri-tjetrit ndërsa mbani të dyja këmbët e ngritura.
- Thith: Lironi. Këmbët qëndrojnë lart.
- Bëni 6-8 shtyp.
- Ulini këmbët dhe kthehuni në anën tjetër.
Këshilla: Do të tërheqni aftësitë e mësuara nga ashensorët e këmbëve anësore dhe ashensorët e brendshëm të kofshës . Nisni ashensorin nga këmba e poshtme; kjo do t'ju ndihmojë të mbani në vend unazën Pilates.