Stërvitja e lartë e kapur merr pilates Pilates ushtrim në nivelin e ardhshëm, fjalë për fjalë. Mos u shqetësoni, është ende një stërvitje fillestare. Por të gjithë, filluesit me anë të avancuar, i pëlqejnë zhurmës së lartë sepse është një ushtrim i mirë i brendshëm i kofshës, si dhe një ushtrim toning për kofshën, hipsin dhe abdominalet e jashtme. Gjithashtu ndihmon në forcimin e rotatorëve të thellë të brendshëm dhe të jashtëm në hip. Nëse i kushtoni vëmendje, do të gjeni se ky është një ushtrim thelbësor i stabilitetit sa një ushtrim i këmbës.
Çfarë keni nevojë për të kryer stërvitjen e lartë të gripit
Ju duhet një stërvitje pilates Pilates ose një sipërfaqe të fortë, të mbushur. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi ose në palestër ose studio. Ju mund të shihni ndryshimet e këtij ushtrimi të kryer me një bandë rezistencë rreth kofshëve.
1 - Ngritur për Ushtrimin e Lëndës së Lirë
Ngritja për një shtresë të lartë është e njëjtë me atë të rregullt :
- Gënjeshtra në anën tuaj me hips dhe supet tuaja në vijë të drejtë.
- Bend gjunjët në mënyrë që kofshët tuaj janë pak më të hapur se një kënd 90 shkallë në trupin tuaj.
- Pushoni kokën në krahun tuaj të sipërm, pasi është shtrirë lart, ose është vendosur, cilado që është më e rehatshme.
- Vendi dorën tuaj të lartë në dysheme para gjoksit tuaj për stabilitet shtesë.
- Stack hips tuaj direkt në krye të njëri-tjetrit vertikalisht. Bëni të njëjtën gjë me shpatullat tuaja. Përdorni muskujt e barkut të thellë për të mbajtur këtë shtrirje gjatë ushtrimit.
2 - Ngrini këmbët tuaja
Mbajini gjunjët bashkë dhe poshtë ndërsa ngrini këmbët, duke i mbajtur ata së bashku, larg matit. Kjo do të krijojë një rotacion të jashtëm të këmbës së poshtme dhe një rotacion të brendshëm për këmbën e lartë. Pjesa tjetër e trupit tuaj qëndron ende.
3 - Rrotulloni pjesën e përparme të këmbës
Skajet e brendshme të këmbëve qëndrojnë së bashku ndërsa e rrotulloni gjurin e hapur.
Jepni këtë lëvizje disa përpjekje duke imagjinuar se duhet të largoni gjunjët larg.
4 - Kënaquni me këmbë
- Mbani këmbët tuaja lart, por bëni një rrotullim të brendshëm të këmbës suaj të lartë që sjell gjurin e lartë prapa poshtë për t'u bashkuar me gjurin e poshtme. Imagjinoni që ngadalë po shtrydhni ajrin ndërsa i sillni gjunjët së bashku. Kjo do të ndihmojë në aktivizimin e kofshëve të brendshme.
- Përsëriteni të hapur dhe të ngushtë, me rezistencë, 6-8 herë.
- Pushoni dhe përsëritni nëse dëshironi.
5 - Më shumë Ushtrime Mat-Side shtrënguar
Tani që ju keni një ndjenjë se si të stabilizoni ushtrime anësore, me muskujt e barkut, prapa dhe dyshemeja e legenit që punoni së bashku, ju mund të dëshironi të kaloni në ushtrime më sfiduese të krahut të shtangur si në serinë e goditjeve anësore.
Seri Side Kick përfshin Front Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side këmbë heq dhe anësore Inner Thigh heq. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme, vazhdoni me gërshërët Side Pilates.
Ka shumë që mund të bëni për të tonosur ato muskuj duke u mbështetur në anën tuaj si një romak në një tryezë banketi. Ndoshta në qoftë se ata kishin bërë Pilates dhe jo gorging, Perandoria mund të mos ketë rënë!