Testi i shtytjes është universalisht i njohur si një masë e shkëlqyeshme e forcës së lartë të trupit dhe qëndrueshmërisë. Për këtë arsye, prova shtytëse është pjesë thelbësore e testimit fizik të ushtrisë ( Ushtria , Ushtria , Forca Ajrore) dhe zbatimi i ligjit (policia dhe zjarrfikësit).
Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të mësoni se si të bëni më shumë shtytje, të ndërtoni forcën dhe qëndrueshmërinë e trupit tuaj të sipërm dhe të zhvilloni testin tuaj të ardhshëm të fitnesit.
1. Shqyrtoni Parimet e Shkencës së Ushtrimit
Para se të filloni stërvitjen tuaj të stërvitjes, është e dobishme të kuptoni këto gjashtë parime që shpjegojnë shkencën pas trajnimit të palestrës. Me këtë njohuri, do të mësoni se si të përmirësoni aftësinë tuaj në mënyrë të sigurt dhe sistematike. Nëse i kuptoni konceptet e mbingarkesës, përparimit, përshtatjes, specificitetit, etj, do të jeni më mirë në gjendje të stërviteni në mënyrë efektive.
2. Përshtateni Formularin tuaj Push-Up
Para se të filloni të aktivizoni reps të shumëfishta, duhet të siguroheni që forma juaj e shtytjes është e përsosur. Nëse nuk e dini se si ta bëni atë mirë, kthehuni në fillim dhe në praktikë.
3. Përcaktoni përsëritjet tuaja bazë
Për të gjetur numrin e përsëritjeve që duhet të kryeni në secilin grup, bëni sa më shumë shtytje që mundeni në dy minuta dhe ndani këtë numër me tre. Ky është numërimi i përsëritjes suaj bazë. Çdo stërvitje në përgjithësi përfshin tre grupe të këtij numri përsëritjesh.
4. Filloni me stërvitjen bazë të shtytjes
Bëni një stërvitje push-up çdo ditë të tjera (të tilla si e hëna, e mërkura dhe e premtja). Ngrohuni me një lëvizje të ngadaltë, duke çiklizuar në një biçikletë stacionare ose duke kërcyer litar . Kryeni stërvitje tuaj bazë me tre grupe repetitions me një pushim 30-sekond mes grupe. Çdo javë, shtoni 2-3 përsëritje në grupet tuaja.
Rilohuni vetë çdo katër javë dhe vendosni një bazë të përsëritur të përsëritjes.
5. Shtojeni varietetin duke ndryshuar pozicionin tuaj të dorës
Ekziston një numër i pafund mënyrash për të ndryshuar stërvitjen tuaj të shtytjes. Konsideroni ndryshimin e vendosjes së dorës gjatë përsëritjeve. Përziejeni atë duke nisur reps tuaj me një vendosje të ngushtë të dorës dhe zgjeroni gradualisht vendosjen tuaj të dorës gjatë secilit grup. Kjo është një rutinë e madhe që ju mund të përdorni për çdo stërvitje push-up për një muaj në një kohë.
6. Shtojeni varietetin duke ndryshuar pozicionin e trupit tuaj
Ashtu si mund të lëvizni pozicionin tuaj të dorës gjatë shtytjes, mund ta ndryshoni pozicionin tuaj të trupit për të rritur ose ulur intensitetin e ushtrimit. Provoni shtytjen e rënies (me këmbët tuaja të ngritura), shtytjen e topit të stabilitetit , ose shtytjet plyometric (ulni duart tuaja në mes reps).
7. Shto rezistencë ndaj shtytjes tuaj
Ngritja e këmbëve duke bërë push-ups (si më sipër) do të rrisë rezistencën, por gjithashtu ndryshon gamën tuaj të lëvizjes. Për të rritur rezistencën gjatë shtytjes standarde, mund të shtoni një jelek të peshuar ose të mbani një shpinës të ngushtë të mbushur me rërë ose me fshikëza uji.
8. Përfundoni stërvitjen tuaj të shtytjes me stërvitjen e dërrasave
Minuta e fundit e stërvitjes tuaj të shtytjes mund të jetë i dedikuar për përmirësimin e forcës dhe stabilitetit kryesor, që është thelbësore gjatë shtytjes.
Ushtrimi i dërrasave është një mënyrë e përsosur për të përfunduar stërvitjen e sipërme të trupit. Mundohuni të mbani dërrasën për 30 sekonda në një minutë dhe përfundoni me një zgjatje të gjatë, të ngadaltë dhe të prirur prapa në fund të stërvitjes.
9. Merrni Rest dhe Rimëkëmbje adekuate
Nëse jeni duke kryer stërvitje shtytjeje në lodhje, do t'ju duhet të lejoni të paktën një ditë shërimesh midis stërvitjeve shtytëse. Praktikimi i shtytjeve çdo ditë, nëse bëhet për t'u lodhur, mund të shkaktojë dëme dhe të rezultojë në rënie në forcë dhe qëndrueshmëri.