Të bësh stërvitje të njëjta, ditë-në dhe ditë-out, ad nauseam, nuk është vetëm i mërzitshëm, ajo në fakt mund të ndryshojë shpejt rezultatet e stërvitjes. Trupi i njeriut nuk ka për qëllim të veprojë si një makinë në një linjë të montimit, duke kryer mekanikisht të njëjtat detyra pa pushim; ka për qëllim të shtrihet, të kthehet, të rrotullohet dhe të lëvizë në çdo drejtim në përgjigje të mjedisit të jashtëm në ndryshim të botës.
Kjo është pikërisht pse ndër-trajnimi është kaq i rëndësishëm.
Cilat janë stërvitje të kryqëzuara?
Trajnimet e trajnimit janë stërvitje që shtojnë dimensionin e rutinës tuaj të rregullt. Ato ndihmojnë në stërvitjen e trupit tuaj në mënyra që nuk është mësuar me stërvitjen për të eliminuar pabarazitë muskulore, për të forcuar dobësitë e mundshme dhe për të zvogëluar gjasat e mbingarkimit ose të lëndimeve të tepruara. Trajnimet e trajnimit të kryqëzuara nuk janë një stërvitje e veçantë, por një qasje e personalizuar për të balancuar stërvitjen tuaj tipike për të përmirësuar aftësinë tuaj të përgjithshme dhe atletizmin.
4 Këshilla për Zgjedhjen e një Trajnimi Ndër-Trajnimi
Për shkak se stërvitjet e kryqëzimit nuk janë "një masë e përshtatshme për të gjithë", duhet të mendosh në mënyrë kritike rreth rutinë tuaj të zakonshme për të gjetur aktivitete ndër-trajnimi të përshtatshme për ju. Konsideroni këshilla të mëposhtme për zgjedhjen e një stërvitjeje të kryqëzuar.
1. Shto një Rutinor Plotësues Bazuar në 5 Komponentet e Fitness
Ekzistojnë pesë komponentë themelorë të aftësisë: forca muskulore, qëndrueshmëri muskulore, qëndrueshmëri kardiovaskulare, fleksibilitet dhe përbërjen e trupit. Shumica e workouts janë të dizajnuara për të përmirësuar disa nga këto komponente, por mund të mos i orientojnë të gjithë. Për shembull, çiklizmi, drejtimi dhe noti janë të gjitha aktivitete të mrekullueshme për përmirësimin e qëndrueshmërisë kardiovaskulare, dhe ato mund të rrisin durimin muskulor deri në një farë mase. Megjithatë, ato nuk janë aktivitetet më të mira për ndërtimin e forcës muskulore ose fleksibilitetit dhe ato mund ose nuk mund të kontribuojnë në përmirësime të konsiderueshme në përbërjen e trupit, në varësi të kofaktorëve të tjerë, siç është marrja e ushqimit.
Kur jeni duke u përpjekur të zgjidhni një stërvitje të ndër-trajnimit, është një ide e mirë për të zgjedhur një rutinë plotësuese që synon një ose dy nga pesë komponentët e fitnesit që nuk jeni fokusuar tashmë. Për shembull, nëse ju bëni një shumë të running, ju mund të dëshironi të filloni ndërtimin e forcës muskulare ose përmirësimin e fleksibilitetit. Trajnimi juaj i kryqëzimit, më pas, mund të përfshijë trajnime për forcë dhe / ose yoga disa herë në javë.
2. Ndryshoni ndikimin tuaj
Ekzistojnë tre nivele themelore të ndikimit që angazhoheni kur ushtroni: ndikim të lartë, ndikim të ulët dhe pa ndikim. Asnjë prej tyre nuk është domosdoshmërisht "më i mirë se" të tjerët - ata të gjithë kanë përfitimet dhe mangësitë e tyre.
- Aktivitetet me ndikim të lartë , siç janë vrapimi dhe kërcimi, janë të mëdha për zhvillimin e fuqisë së trupit të ulët dhe ndërtimin e kockave të forta. Në varësi të kontekstit, ata janë gjithashtu të mrekullueshëm në zhvillimin e aftësive të lidhura me aftësitë, duke përfshirë balancimin, koordinimin, gatishmërinë dhe shpejtësinë. Dobësitë? Ato mund të jenë të vështira në nyjet dhe indet e buta, dhe nëse nuk afrohen me kujdes dhe me një fokus të mprehtë në formën e duhur, ato mund të kontribuojnë në përdorimin e tepruar të lëndimeve.
- Aktivitetet me ndikim të ulët , siç është trajnimi në këmbë dhe forcë, ku të paktën një këmbë është gjithmonë në kontakt me tokën, janë gjithashtu të efektshme në ndërtimin e eshtrave të forta, veçanërisht në pjesën e poshtme të trupit. Këto aktivitete ndryshojnë shumë në kontekst dhe në synimin, kështu që mund t'i kombinoni ato për një rutinë të stërvitur mirë. Megjithatë, ato nuk janë domosdoshmërisht aq efektive në zhvillimin e aftësive të lidhura me aftësitë, duke përfshirë fuqinë, gatishmërinë dhe shpejtësinë.
- Asnjë aktivitet i ndikimit , si p.sh. noti dhe çiklizmi, heq presionin nga kockat dhe nyjet tuaja, duke reduktuar dukshëm gjasat e dëmtimit të tepruar të trupit tuaj më të ulët. Gjithashtu, shpesh janë të përshtatshme për individët të cilët janë duke u shëruar nga lëndimet, ose ata që janë duke u trajnuar për ngjarje ekstreme të durimit dhe nuk duan të rrezikojnë një dëmtim të tepruar. Kjo tha, aktivitetet pa ndikim nuk kanë përfitimet e ndërtimit të kockave të ushtrimit të ulët ose të ndikimit të lartë.
Kur zgjedh një stërvitje të kryqëzimit, mund të dëshironi të ndryshoni ndikimin e stërvitjes tuaj. Për shembull, nëse jeni një tifoz i madh i stërvitjeve të kardio valle që bien diku në spektrin midis stërvitjeve të ulëta dhe të ndikimit të lartë, mund të dëshironi të plotësoni orarin tuaj me një alternativë pa ndikim, si çiklizëm shtëpie ose aerobikë në ujë . Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni një notar i madh, mund të jetë koha të dilni nga pishina dhe të provoni dorën tuaj në stërvitje forcë ose duke kërcyer litar.
3. Ndryshoni drejtimin tuaj
Njerëzit lëvizin në tre plane të lëvizjes: sagittal, frontal, dhe tërthor. Lëvizja brenda çdo aeroplani kërkon angazhimin e grupeve të ndryshme të muskujve për të kryer veprime të ndara në nyjet lëvizëse. Nëse jeni vazhdimisht duke lëvizur në një vend - për shembull, vrapuesit dhe çiklistët shumë më tepër lëvizin vetëm në një trajektore të prapambetur brenda aeroplanit sagittal - po shpërfillni veprimet dhe muskujt e kërkuar për të lëvizur në aeroplanët e tjerë. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në pabarazitë e muskujve që mund të kontribuojnë në lëndime. Është një ide e mirë për të zgjedhur workouts ndër-trajnimit që thyejnë modelet tuaja të lëvizjes dhe ju detyrojnë të kryejnë veprime në plane të ndryshme të lëvizjes. Ja se çfarë duhet të dini:
- Plani Sagittal: Ky aeroplan i lëvizjes shkurton një rrugë të padukshme në qendër të trupit tuaj, duke ju ndarë në pjesë të majtë dhe të djathtë. Kur lëvizni në planin sagittal, jeni duke u angazhuar në lëvizje përpara ose prapa që shkon paralelisht me këtë aeroplan. Running, cycling, dhe curls biceps janë vetëm disa shembuj të ushtrimeve që ndodhin në aeroplan sagittal.
- Plani Frontal: Aeroplan frontal prerjen e një linje të padukshme përmes qendrës së trupit tuaj që ju ndan në gjysmën e parë dhe prapa. Kur kryeni stërvitje në planin ballor, ju jeni duke lëvizur krah për krah në një rrugë paralele me aeroplan. Për shembull, karroca me rrota dhe inline skating ndodhin në aeroplanin frontal. Aktualisht, skating inline është interesante, sepse ajo kërkon lëvizjen frontale aeroplan të gjymtyrëve tuaj, ndërsa trupi juaj gjithë lëvizin së bashku në aeroplan sagittal. Shembuj të tjerë përfshijnë kryerjen e goditjes së gjirit në not dhe duke bërë një goditje anësore në palestër.
- Plani i tërthortë: Platforma e tërthortë e prerë një vijë të padukshme në mes të trupit tuaj, duke ju ndarë në gjysmën e sipërme dhe të poshtme. Kur është fjala për veprimet, avioni i tërthortë është më i vështirë për t'u konceptuar, sepse përfshin rrotullimin dhe lëvizjet e gjarpëruese. Lëvizja e një klubi të golfit ose një shkop bejsbolli janë shembuj të qartë të lëvizjes në planin tërthor, por ato nuk janë të vetmet. Aktivitetet që përfshijnë boksin, vallëzimin dhe yoga shpesh përfshijnë rotacionin dhe gjarpërimin, dhe ushtrimet e trajnimit të forcës si dridhjet e drurit dhe kthimet romake janë shembuj të tjerë të qartë.
Nëse e shqyrtoni stërvitjen tuaj normale dhe zbuloni se jeni pothuajse gjithmonë duke punuar në një nivel të lëvizjes, është një ide e mirë për të luftuar pabarazitë muskulore duke përfshirë një rutinë ndër-trajnimesh që inkurajon lëvizjen në avionë të shumëfishtë.
4. Vetëm provoni diçka të re
Kur ju jeni mbërthyer në një rutinë, duke përsëritur të njëjtin rutinë për disa muaj në fund, ju nuk keni nevojë të anashkaloni planin tuaj ndër-trajnues. Pothuajse çdo stërvitje e re do të "shokojë" sistemin tuaj dhe do t'ju kujtojë që ju keni një numër të muskujve që ju keni qenë neglizhuar rëndë. Zgjidh një aktivitet që ju keni vdekur për të provuar dhe për të dhënë atë shtënë tuaj më të mirë. Ju mund ta doni, mund ta urreni, por në fund të ditës, nuk ka rëndësi. Ajo që është e rëndësishme është të mbash guessing trupin tuaj kështu që ju vazhdoni të shihni përmirësime në palestër tuaj dhe shëndetin tuaj.
Shembull Idetë e Stërvitjes Ndër-Trajnim
Nëse keni nevojë për disa ide për të fituar lëngjet tuaja krijuese, merrni parasysh sa vijon.
- Nëse Ju jeni Runner: Runners përfitojnë nga trajnimi forcë, workouts thelbësore, dhe trajnimi fleksibilitet, veçanërisht nëpërmjet ijet. Shtimi i një rutini të shpejtë të trajnimit të forcës në programet tuaja javore mund të ndihmojë në balancimin e çdo pabarazi muskulore. Është një ide e mirë të vendosni gjithashtu kohë për shtrirje ose yoga çdo javë.
- Nëse jeni Yogi: Yoga bën gjëra të mahnitshme për fleksibilitet, balancë, koordinim dhe disa durim muskulor, por kjo nuk do të përmirësojë në mënyrë drastike qëndrueshmërinë kardiovaskulare apo forcën muskulare. Konsideroni të shtoni një stërvitje të trajnimit qark (që kombinon trajnimin e forcës dhe kardio) disa herë në javë.
- Nëse jeni një trajner i fuqisë: Sa e madhe është që të goditni peshat rregullisht, është gjithashtu e rëndësishme të mbani fleksibilitet dhe të zhvilloni qëndrueshmëri kardiovaskulare. Shtoni një shtrirje 10-minutëshe pas secilës stërvitje stërvitore për forcën tuaj dhe në ditët kur nuk jeni në palestër, konsideroni të luani një sport, si basketbolli, tenisi apo futboll.
- Nëse jeni një çiklist: Çiklistët kanë forcë dhe durim më të ulët të trupit, si dhe shëndetin e zemrës dhe shëndetit të mushkërive, por nuk mund të shijojnë përfitimet e stërvitjeve me më shumë ndikim. Provoni të shtoni një rutinë të trajnimit të forcës së sipërme të trupit në ditët që keni goditur biçikletën dhe në ditët tuaja të pushimit, inkorporoni hiking ose rock climbing .
- Nëse jeni një notar: Ashtu si çiklizmi, noti sjell përmirësime yjor kardiovaskulare dhe qëndrueshmëri muskulore, por nuk do të çojë në përfitime të konsiderueshme në forcën muskulare ose në densitetin e kockave. Kur nuk jeni në pishinë, shtoni një klasë të kampit të nisjes në rutinën tuaj për të përfituar nga përfitimet e trajnimit të forta të fuqisë së ulët.
Kur të kaloni gjërat lart
Është një ide e mirë për të rregulluar rutinën tuaj të stërvitjes rreth një herë në muaj. Kjo nuk do të thotë që duhet të provoni një stërvitje tërësisht të re trajnimi çdo muaj, por kjo do të thotë që ju duhet të bëni ndryshime në frekuencën, intensitetin, kohën ose llojin e stërvitjes që bëni rregullisht. Nëse gjeni një rutinë ndër-trajnimesh me të vërtetë dashuri, kjo mund të nënkuptojë vetëm duke shtuar një stërvitje shtesë në orarin tuaj çdo javë, ose kjo mund të nënkuptojë që ju përshtatni rutinën tuaj ndër-trajnim në një program më të shkurtër dhe më intensiv. Gjëja e rëndësishme është që gjërat të ndryshohen rregullisht, madje edhe në mënyra të vogla, për të maksimizuar përshtatjet dhe përmirësimet fizike.
Një Fjalë Nga
Subjekti i trainimeve ndër-trajnimi mund të duket konfuze, pasi nuk ka një program të vështirë dhe të shpejtë që zbatohet për të gjithë. Në vend që të theksojë rreth detajeve, synimi për të kryer dy deri katër workouts çdo javë të rutinë tuaj të preferuar, pastaj shtoni një ose dy seanca të një aktiviteti krejtësisht të ndryshëm. Një herë në muaj, bëj disa ndryshime. Me të vërtetë është kaq e lehtë.