Ndrysho këto elemente për të arritur qëllimet e reja të fitnesit
Kuptimi i parimit FITT ju ndihmon të krijoni një plan stërvitjeje që do të jetë më efektive në arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit. FITT qëndron për frekuencën, intensitetin, kohën dhe llojin e ushtrimit. Këto janë katër elementet që ju duhet të mendoni për të krijuar workouts që përshtaten me qëllimet tuaja dhe nivelin e palestër. Mësoni se si funksionon parimi FITT.
frekuencë
Gjëja e parë për të vendosur me planin tuaj të stërvitjes është frekuenca - sa shpesh ushtroni . Frekuenca juaj shpesh varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë llojin e stërvitjes që po bëni, sa vështirë po punoni, nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimet tuaja të stërvitjes.
Në përgjithësi, udhëzimet e ushtrimeve të përcaktuara nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike ju japin një vend për të filluar kur të kuptoj se sa shpesh të stërviten.
- Për kardio : Në varësi të qëllimit tuaj, udhëzimet rekomandojnë stërvitje të moderuar pesë ose më shumë ditë në javë ose kardio intensive tri ditë në javë për të përmirësuar shëndetin tuaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, do të dëshironi të punoni deri në stërvitje më të shpeshta, shpesh deri në gjashtë ose më shumë ditë në javë .
- Për trajnimin e forcës : Frekuenca e rekomanduar është dy deri në tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë (të paktën një deri në dy ditë në mes të seancave). Frekuenca juaj, megjithatë, shpesh varet nga workouts që po bëni, sepse ju doni të punoni muskujt tuaj të paktën dy herë në javë. Nëse bëni një rutinë të ndarë, si trupi i sipërm një ditë dhe trupi më i ulët tjetër, workouts tuaj do të jenë më të shpeshta se stërvitjet totale të trupit.
intensiteti
Intensiteti ka të bëjë me sa vështirë punoni gjatë stërvitjes. Si mund ta ndryshoni intensitetin varet nga lloji i stërvitjes që po bëni.
- Për kardio : Për kardio, zakonisht do të monitoroni intensitetin sipas frekuencës së zemrës , tendosjes së perceptuar , testit të diskutimit , monitorimit të nivelit të zemrës ose një kombinimi të këtyre masave. Rekomandimi i përgjithshëm është të punojë me një intensitet të moderuar për stërvitje të qëndrueshme të shtetit. Trajnimi në intervale bëhet me intensitet të lartë për një periudhë më të shkurtër kohore. Është një ide e mirë që të keni një përzierje të stërvitjeve të kardios me intensitet të ulët, të mesëm dhe të lartë, në mënyrë që të stimuloni sisteme të ndryshme energjetike dhe të shmangni tej-trajnim.
- Për trajnimin e forcës : Monitorimi i intensitetit të trajnimit të forcës përfshin një grup parametrash të ndryshme. Intensiteti juaj është i përbërë nga ushtrimet që bëni, sasia e peshës që ngrini, dhe numri i reps dhe seteve që bëni. Intensiteti mund të ndryshojë bazuar në atë se si po stërviteni. Ideja e përgjithshme është të heqësh peshën e mjaftueshme, në mënyrë që të plotësoni vetëm numrin e reps që keni zgjedhur. Megjithatë, nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të krijoni qëndrueshmëri, mund të ngrini pesha më të lehta për më shumë reps.
kohë
Elementi tjetër i planit tuaj të stërvitjes është sa gjatë ju ushtroni gjatë çdo seance. Nuk ka një rregull të përcaktuar për sa kohë duhet të ushtroni dhe zakonisht do të varet nga niveli juaj i palestrës dhe lloji i stërvitjes që po bëni.
- Për kardio: Udhëzimet e stërvitjes sugjerojnë 30 deri në 60 minuta kardio, por kohëzgjatja e stërvitjes tuaj varet nga ajo që ju po bëni. Nëse jeni fillestar, mund të filloni me një stërvitje prej 15 deri në 20 minuta . Nëse jeni duke bërë kardio të qëndrueshme të shtetit, të tilla si duke shkuar për një vrapim ose duke marrë në një makinë kardio, ju mund të ushtroni për 30 deri në 60 minuta. Nëse jeni duke bërë trajnime në interval dhe duke punuar në një intensitet shumë të lartë, stërvitja juaj do të jetë më e shkurtër, rreth 20 deri në 30 minuta. Duke pasur një shumëllojshmëri të workouts me intensitete të ndryshme dhe kohëzgjatje do t'ju japë një program solid, të balancuar kardio.
- Për trajnimin e forcës : Sa kohë ju heqin peshat varet nga lloji i stërvitjes që po bëni dhe orari juaj. Për shembull, një stërvitje e trupit total mund të zgjasë deri në një orë, ndërsa një rutinë e ndarë mund të marrë më pak kohë, sepse ju jeni duke punuar më pak grupe muskujsh.
lloj
Lloji i ushtrimit që bëni është pjesa e fundit e parimit FITT dhe një i lehtë për të manipuluar për të shmangur dëmtime të tepruara ose pllajat e humbjes së peshës.
- Për stërvitje kardio : Cardio është e lehtë për të ndryshuar, pasi çdo aktivitet që merr ritmin e zemrës tuaj deri akuza. Drejtimi, ecja, çiklizmi, vallëzimi dhe trajneri eliptik janë disa nga aktivitetet e shumta që mund të zgjidhni. Duke pasur më shumë se një aktivitet kardio, është mënyra më e mirë për të mbajtur guessing trupin tuaj dhe për të zvogëluar mërzinë.
- Për trajnimin e forcës : Trajnimi forca gjithashtu ka një shumëllojshmëri të llojeve të workouts për të ofruar. Këtu përfshihet një stërvitje ku po përdorni disa lloj rezistencë (grupe, shtangë, makineri, etj.) Për të punuar muskujt tuaj. Ushtrimet e peshës trupore gjithashtu mund të konsiderohen si një formë e trajnimit të forcës. Ju mund ta ndryshoni lehtësisht llojin e workouts forcë që bëni, nga trajnimi total i trupit deri te shtimi i gjërave si superset ose trajnimi piramidale për të gjallëruar gjërat.
Si të përdorni parimin FITT në workouts tuaj
Parimi FITT përshkruan si të manipuloni programin tuaj për të marrë formë dhe për të marrë rezultate më të mira. Gjithashtu ju ndihmon të kuptoni se si të ndryshoni stërvitjet tuaja për të shmangur mërzinë, dëmtimet e tepruara dhe pllajat e humbjes së peshës .
Për shembull, ecja tri herë në javë për 30 minuta në një ritëm të moderuar mund të jetë një vend i mirë për fillimin e një fillestari. Pas pak javësh, megjithatë, trupi juaj përshtatet me këto stërvitje dhe disa gjëra mund të ndodhin:
- Trupi juaj bëhet më efikas në stërvitje: Sa më shumë stërvitje, aq më e lehtë është ushtrimi, duke shkaktuar që të digjni më pak kalori sesa kur keni filluar.
- Humbja e peshës : Workouts juaj i ri mund të ndihmojë humbjen e peshës, e cila natyrisht është një gjë e mirë. Dobësitë janë që ju shpenzoni më pak kalori duke lëvizur atë trup të ri, më të vogël rreth.
- Mërzitje: Të bësh stërvitje të njëjtë për javë ose muaj në fund mund të plakesh, të hahet në motivimin tënd për të ushtruar.
Është në këtë pikë që ju doni të manipuloni një ose më shumë nga parimet e FITT, si:
- Ndryshimi i frekuencës duke shtuar një ditë tjetër ecjeje
- Ndryshimi i intensitetit duke ecur më shpejt ose duke shtuar disa intervale të drejtimit
- Ndryshimi i kohës së kaluar duke ecur çdo ditë stërvitjeje
- Ndryshimi i llojit të stërvitjes duke notuar, çiklizëm ose drejtimin.
Edhe thjesht ndryshimi i njërit nga këto elemente mund të bëjë një ndryshim të madh në stërvitjen tuaj dhe në mënyrën se si trupi juaj ju përgjigjet për të ushtruar. Është e rëndësishme që gjërat të ndryshohen rregullisht për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe mendjen tuaj të angazhuar.
> Burimi:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Sasia dhe Cilësia e Ushtrimit për Zhvillimin dhe Ruajtjen e Kardio-frymëmarrjes, Musculoskeletal, dhe Neuromotor Fitness në të rriturit me sa duket të shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.