Ndërtoni Forcën dhe Shpejtësinë për Hokej në Fushë
Hokej në terren kërkon një kombinim të fuqisë, shpejtësisë dhe durimit. Trajnimi i peshës mund të përmirësojë forcën dhe shpejtësinë. Si mund të përdorni një program trajnimi për peshë për të përmirësuar performancën hokej në terren?
Hokej në terren kërkon aftësi të shkëlqyeshme aerobike për të siguruar qëndrueshmëri për përpjekje të vazhdueshme, forcë për të mbajtur pozicionin mbi topin dhe për të goditur, shtyrë dhe goditur fuqishëm, dhe shpejtësinë dhe gatishmërinë për lojë të përgjithshme.
Trajnimi i peshës mund t'ju ndihmojë të zhvilloni forcë, shpejtësi dhe gatishmëri. Ju gjithashtu do të duhet të bëni stërvitje aerobike dhe me intensitet të lartë anaerobe si pjesë e një programi trajnimi të integruar.
Palestër aerobike do të thotë që ju mund të kandidoni me një ritëm të moderuar për një kohë të konsiderueshme pa u lodhur shumë. Palestër Anaerobike do të thotë që ju mund të vazhdoni më gjatë me intensitete të larta para se këmbët dhe trupi juaj të ngadalësohen. Të dyja janë të rëndësishme në hokej, veçanërisht nëse keni të ngjarë të luani të gjithë ose pjesën më të madhe të lojës. Kur zgjedh të gjitha këto elemente - drejtimin e forcës, fuqisë, shpejtësisë dhe gatishmërisë - mund të pretendoni të jeni në gjendje të pikut .
Programi i skemës për hokej në fushë
Një trajnim gjatë gjithë vitit për hokej në terren mund të duket si programi i përshkruar më poshtë. Ju gjithashtu mund të shikoni programin e trajnimit për hokej në akull.
Trajnimi i hershëm i peshës para sezonit
- Lojtarët janë duke u përgatitur për sezonin dhe duke filluar të ndërtohen pas sezonit.
- Theksi është në ndërtimin e palestër aerobic dhe forcën themelore funksionale.
Trajnimi i Vogël Pre-Season Weight
- Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit, duke përfshirë gjyqet para sezonale.
- Theksi është në ndërtimin e palestër anaerobike dhe fuqinë dhe fuqinë e qëndrueshme.
Në Trajnimin e Sezonit Pesha
- Konkurrenca është duke u zhvilluar dhe lojtarët pritet të jenë plotësisht funksionale për konkurrencë.
- Është theksuar mirëmbajtja e shpejtësisë, aftësisë aerobike dhe anaerobe , fuqisë dhe fuqisë.
Off Trajnimi i Sezonit Pesha
- Shpresojmë që ju keni fituar titullin, por në çdo rast, ju duhet të mendoni për sezonin e ardhshëm.
- Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e aktivitetit të lehtë - trajnimin e kryqëzuar , punën me palestër të lehtë - dhe të lehtë për të pirë dhe të hahet sepse nuk doni të humbni shumë peshë në punën e ardhshme të sezonit. Pushim disa javësh nga stërvitja serioze e palestër dhe forcë është e dobishme.
- Si qasje para sezonit, puna më e rregullt mund të rifillojë me një theks në ndërtimin e palestër aerobic dhe forcë edhe një herë për trajnimin para sezonit.
Lidhuni me programin e paraqitur këtu si një program apo model i gjithanshëm, më i përshtatshmi për fillestarët ose trajnerët e rastësishëm të peshës pa një histori të trajnimit të peshës. Programet më të mira janë gjithnjë specifike për palestrën aktuale të individit, rolin në ekip, qasjen në burime dhe - jo më pak të rëndësishme - filozofinë thelbësore të trajnerëve të ekipit. Ju do të shërbeni më mirë duke përdorur programin e mëposhtëm në lidhje me një trajner ose trajner.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, pastroni parimet dhe praktikat me këto burime fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore.
Një çertifikatë mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit nëse nuk e keni pasur më parë.
Për ushtrimet e mëposhtme, bëni tri grupe prej 6 deri 12 përsëritjesh. Brush lart në grupe dhe përsëritjet nëse keni nevojë për të. Përdorni pesha më të rënda me pak grupe.
Ushtrime specifike për Hokej në fushë
- Barbell kthehet në mbledhje
- Vdekjezi rumune
- Mbështetja e kabllove me kabllo përpara me grip të gjerë
- Pull ups - 3x6 repetitions - rregulloni përshtatshmërinë, të peshuar nëse është e nevojshme
- Barbell apo trap të varet të pastër
- Shtypi shtytje shtangë ose barbell
- Pritni rreshta makine
- Ngritja e këmbës së varur (Kryetari i Kapitenit)
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën e zgjedhur në mënyrë që përsëritjet e fundit të disa po tatohen, por jo aq të vështira që ju plotësisht dështoni.
- Merrni pushim të mjaftueshëm në mes grupeve - 30 sekonda deri në dy minuta, në varësi të asaj se sa të rëndë ju ngrini. Merrni më shumë pushim për grupe të rënda dhe më pak reps.
- Merrni të paktën dy ditë pushim mes sesioneve të trajnimit të peshës për t'u rikuperuar. Mos peshoni trenin menjëherë para një seance trajnimi në terren ose lojë.
- Muskujt mund të jenë të lënduar pas disa seancave. Dhimbja e muskujve, ose vonesa e vonuar e fillimit të dhimbjeve të muskujve (DOMS), është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Kthehu dhe ndoshta merrni këshilla mjekësore kur ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet të përbashkët, ose muskujve të vazhdueshëm ose dhimbjes së indit lidhës.